Đau lưng dưới do ngồi nhiều làm sao phòng tránh?

1. Các nguyên nhân gây đau lưng dưới

- Ngồi nhiều và tư thế ngồi không đúng: Ngồi làm nén cột sống nhiều hơn so với đứng, làm thay đổi sự liên kết và ảnh hưởng đến các cơ xung quanh. Mặc dù bản thân việc ngồi không nhất thiết gây đau lưng, nhưng ngồi trong thời gian dài có thể gây đau lưng, cứng khớp.

Cách bạn ngồi cũng rất quan trọng. Ngồi không đúng tư thế (khom - gù lưng) có thể gây căng thẳng cho lưng, cổ và vai, làm căng các dây chằng ở cột sống, gây đau lưng.

- Chiều cao ghế, bàn và máy tính không phù hợp: Ngồi trên ghế không có chỗ tựa lưng có thể gây đau lưng dưới. Nếu bàn làm việc và màn hình máy tính quá cao hoặc quá thấp, có thể dẫn đến tư thế không thoải mái, gây căng thẳng và đau lưng.

- Thoát vị đĩa đệm: Đau lưng có thể xảy ra khi đĩa đệm giữa các đốt sống bị lệch ra khỏi vị trí bình thường, gây áp lực lên dây thần kinh xung quanh, chèn ép hoặc kích thích dây thần kinh tọa, chạy từ lưng dưới đến chân, gây ra đau thần kinh tọa.

Thoát vị đĩa đệm có thể gây đau lưng dưới...

- Bệnh thoái hóa đĩa đệm: Là tình trạng các đĩa đệm hoặc sụn bắt đầu suy yếu, co rút lại do tuổi tác hoặc một số nguyên nhân khác, gây đau.

- Viêm cột sống dính khớp:Bệnh chủ yếu ảnh hưởng đến cột sống và có thể gây đau lưng dưới, đau khớp, cứng khớp…

2. Điều chỉnh lối sống phòng ngừa và khắc phục đau lưng dưới

Một số lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giúp phòng ngừa và giảm đau lưng bao gồm:

- Tập thể dục thường xuyên: Nhiều bài tập khác nhau - như thể dục nhịp điệu, các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi - có thể làm giảm đau lưng dưới. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp phòng ngừa đau lưng. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

- Duy trì cân nặng khỏe mạnh:Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa thừa cân, béo phì (có BMI từ 30 trở lên) và đau lưng dưới. Không phải lúc nào cũng dễ dàng để duy trì cân nặng khỏe mạnh - điều này khác nhau ở mỗi người - nhưng việc thêm bài tập vào thói quen hàng ngày và tuân thủ chế độ ăn uống bổ dưỡng, khoa học có thể giúp ích.

- Bỏ thuốc lá: Hút thuốc lá làm tổn thương các động mạch ở khớp cột sống và đĩa đệm, có thể gây đau lưng. Do đó, tốt nhất là không nên hút thuốc để giữ gìn sức khỏe nói chung, trong đó có làm giảm đau lưng.

Hút thuốc lá làm tổn thương các động mạch ở khớp cột sống và đĩa đệm, có thể gây đau lưng.

3. Tư thế ngồi nào là tốt nhất cho chứng đau lưng dưới?

Các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng những mẹo sau để căn chỉnh tư thế tốt:

- Bàn chân phải đặt phẳng trên sàn: Nếu bạn không thể chạm tới sàn, có thể cần điều chỉnh chiều cao của ghế hoặc sử dụng ghế để chân.

- Đường cong thắt lưng (ở phần lưng dưới) cần được hỗ trợ bởi ghế, vật hỗ trợ thắt lưng hoặc có thể dùng một chiếc khăn tắm cuộn tròn để hỗ trợ.

- Giữ vai về phía sau và đầu ở vị trí trung tính.

- Giữ hông và đầu gối ở góc 90 độ.

- Cố gắng không bắt chéo chân khi ngồi, đặc biệt là trong thời gian dài, vì làm như vậy có thể gây mất cân bằng cơ.

4. Khi nào nên đi khám?

- Nếu cơn đau lưng không thuyên giảm sau 2 - 3 tuần tự chăm sóc và tập thể dục, bạn nên đi khám, để tìm nguyên nhân gây ra vấn đề.

- Đối với trường hợp bị đau lưng sau chấn thương (ngã mạnh, tai nạn) cần đến phòng cấp cứu ngay.

- Các dấu hiệu khác cảnh báo người bệnh nên đi khám để điều trị chứng đau lưng dưới bao gồm:

Yếu ở chân;
Mất khả năng kiểm soát bàng quang hoặc ruột;
Sốt ớn lạnh
Sụt cân đột ngột
Đau dữ dội…

Các bài tập yoga giúp giảm đau lưng.

DS. Hải Sơn