Bài tập tốt cho người hạ huyết áp tư thế đứng

Hạ huyết áp tư thế đứng là bệnh lý được đặc trưng bởi tình trạng quay cuồng, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, nhìn mờ, thậm chí có thể ngất xỉu khi đứng dậy từ tư thế nằm hoặc ngồi do huyết áp giảm đột ngột.

Lúc này máu bị trọng lực dồn về phần dưới cơ thể dẫn đến giảm lượng máu cung cấp lên cho não.

1. Vai trò của các bài tập đối với người hạ huyết áp tư thế đứng

Các bài tập được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, từ đó làm giảm các triệu chứng của hạ huyết áp tư thế đứng. Khi luyện tập các cơ bắp sẽ co bóp nhiều hơn giúp bơm máu từ tay chân về tim hiệu quả hơn, qua đó cải thiện tình trạng dồn máu xuống chân khi đứng, vốn là nguyên nhân chính gây hạ huyết áp tư thế đứng.

Các bài tập cũng giúp hệ thần kinh tự chủ thích nghi với các thay đổi đột ngột về tư thế, hỗ trợ điều chỉnh nhịp tim và huyết áp. Ngoài ra, một số tư thế yoga cũng giúp điều hòa hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm, hỗ trợ cơ thể phản ứng tốt hơn khi thay đổi tư thế, nhờ vậy mà ổn định huyết áp, cải thiện tình trạng hạ huyết áp tư thế đứng.

Các bài tập cũng làm tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ trung tâm, giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ ngã do chóng mặt.

Người hạ huyết áp tư thế đứng trong thời gian dài có thể xuất hiện một số tổn thương cơ quan do thiếu máu cục bộ, việc thường xuyên luyện tập giúp duy trì lưu thông máu ổn định, ngăn ngừa các biến chứng lâu dài ở các cơ quan như tim, não, thận.

2. Một số bài tập cho người hạ huyết áp tư thế đứng

2.1 Bài tập đứng lên, ngồi xuống nhẹ nhàng tốt cho người hạ huyết áp tư thế đứng

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp vùng đùi và hông, cải thiện sự ổn định tư thế khi đứng lên. Người bệnh thực hiện ngồi trên ghế, từ từ đứng lên rồi lại từ từ ngồi xuống, thực hiện từ 10-15 lần.

Lưu ý, thực hiện bài tập chậm, cố gắng giữ thăng bằng và không dùng tay hỗ trợ, dừng lại ngay khi cảm thấy mệt hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường.

Bài tập đứng lên ngồi xuống hỗ trợ ổn định tư thế cho người bệnh hạ huyết áp tư thế đứng.

2.2 Bài tập co duỗi chân khi nằm

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bụng và các cơ ở chân, hỗ trợ máu lưu thông hiệu quả hơn. Người bệnh nằm ngửa, nâng từng chân lên cao, giữ trong khoảng 10-15 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống, lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Người bệnh cũng có thể thực hiện động tác đầu gối chạm ngực bằng cách nằm ngửa, co một chân lên, dùng tay ôm gối kéo về phía ngực, giữ tư thế trong 10-15 giây rồi đổi chân, thực hiện lặp lại 10-15 lần mỗi chân.

2.3 Bài tập ngồi nâng chân

Khi ngồi trên ghế, bệnh nhân đặt hai chân lên sàn rồi nâng từng bên đầu gối lên mô phỏng động tác đi bộ. Bài tập này có thể thực hiện khi người bệnh cần ngồi lâu, giúp tăng cường sức mạnh các cơ ở chân và hỗ trợ tuần hoàn khi ngồi lâu.

Bài tập ngồi nâng chân hỗ trợ tuần hoàn cho người bị hạ huyết áp tư thế đứng.

2.4 Bài tập nhón gót chân

Người bệnh đứng thẳng tay bám vào tường hoặc ghế, nhón gót chân lên cao sau đó từ từ hạ xuống, lặp lại động tác 10-15 lần. Đây là bài tập giúp kích thích cơ bắp chân, hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu qua đó giúp ổn định huyết áp, tốt cho người bị hạ huyết áp tư thế đứng.

2.5 Bài tập căng cơ bắp chân

Người bệnh đứng đối diện tường, tay chạm vào tường. Sau đó bước một chân về phía sau và giữ thẳng gối, co chân trước lên, dồn trọng lượng về phía trước sao cho bắp chân sau có cảm giác căng, giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây, đổi bên và lặp lại bài tập 5-10 lần.

Bài tập này là một cách khác để kích thích cơ bắp chân, giúp cải thiện tuần hoàn máu từ chân, giảm nguy cơ hạ huyết áp tư thế đứng.

2.6 Bài tập xoay đầu và vai

Người bệnh ngồi hoặc đứng thẳng, xoay đầu chậm rãi theo chiều kim đồng hồ khoảng 5-10 vòng, sau đó xoay ngược lại; thả lỏng vai, xoay vai về phía trước 10-15 vòng, sau đó xoay ngược lại.

Bài tập này có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, tăng khả năng thăng bằng và cải thiện lưu thông máu vùng cổ và vai.

2.7 Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Đây là tư thế yoga giúp tăng cường cơ lưng và cơ đùi, cải thiện tuần hoàn máu từ chân về tim. Người bệnh thực hiện bằng cách nằm ngửa, co gối, giữ hai bàn chân chạm sàn; từ từ nâng hông lên cao, giữ tư thế trong 10-15 giây rồi từ từ hạ xuống, lặp lại động tác 10-15 lần.

2.8 Bài tập hít thở sâu

Đông y cho rằng khí đi ở ngoài mạch, huyết đi ở trong mạch. Khí là động lực để thúc đẩy huyết vận hành, chính vì vậy bài tập hít thở sâu cũng góp phần giúp người bệnh điều hòa huyết áp, cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ điều trị tình trạng hạ huyết áp tư thế đứng.

Người bệnh thực hiện bài tập hít thở sâu bằng cách nằm hoặc ngồi thoải mái, hít sâu và từ từ qua mũi, giữ hơi thở trong 3-5 giây, sau đó thở ra từ từ, có thể thực hiện bài tập trong thời gian 10-15 phút hoặc lâu hơn.

Hít thở sâu cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ điều trị hạ huyết áp tư thế đứng.

3. Một số lưu ý khi tập vận động đối với người hạ huyết áp tư thế đứng

- Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, giúp cơ thể làm quen với hoạt động, giảm nguy cơ choáng váng, chóng mặt. Khi tập luyện cũng nên tăng dần cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian thích nghi dần.

- Tránh các động tác thay đổi tư thế đột ngột, gây giảm lưu lượng máu lên não; nên thực hiện thay đổi tư thế từ từ, đặc biệt là khi chuyển từ tư thế nằm, ngồi sang tư thế đứng.

- Ưu tiên các bài tập nằm hoặc ngồi.

- Có thể kết hợp luyện tập các bài tập với các liệu pháp điều trị khác như xoa bóp, bấm huyệt để hỗ trợ điều hòa khí huyết.

- Luôn giữ cơ thể đủ nước vì mất nước sẽ gây giảm khối lượng tuần hoàn khiến huyết áp giảm mạnh hơn khi thay đổi tư thế.

- Lắng nghe cơ thể, ngừng các bài tập ngay khi có bất cứ dấu hiệu bất thường nào như chóng mặt, buồn nôn, tim đập nhanh… Chọn môi trường luyện tập an toàn và có người hỗ trợ ngay khi cần.

Mời bạn xem tiếp video:

Gợi ý cách hạ huyết áp tự nhiên hiệu quả không dùng thuốc | SKĐS

BS. Nguyễn Huy Hoàng