Cân bằng dinh dưỡng cho gia đình nhiều thế hệ là bài toán không khó

Mỗi độ tuổi lại có những nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt. Làm thế nào để đảm bảo mọi thành viên đều nhận được đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa cơm gia đình? Để giải đáp những băn khoăn này, PV đã có buổi phỏng vấn cùng PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng.

PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng.

PV: Thưa PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, khi chuẩn bị bữa ăn cho gia đình ba thế hệ với ông bà, cha mẹ và con cháu cùng chung sống, thì làm thế nào để có thể linh hoạt áp dụng các nguyên tắc của Tháp Dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất chính mà vẫn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt của từng lứa tuổi?

PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng: Đây là một câu hỏi rất thực tế mà nhiều gia đình đang băn khoăn. Việc áp dụng Tháp Dinh dưỡng cho gia đình đa thế hệ không.

có nghĩa là bạn phải nấu riêng từng món cho mỗi người, mà là hiểu rõ nguyên tắc và điều chỉnh linh hoạt.

Trước hết, chúng ta hãy nhìn vào Tháp Dinh dưỡng tổng thể để nắm vững cơ cấu các nhóm thực phẩm cần tiêu thụ trong ngày tầng ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến chiếm tỉ lệ lớn nhất, tiếp đến là rau củ quả, rồi đến nhóm thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm sữa và chế phẩm sữa, đây là những tầng thực phẩm cần ăn đủ,và các tầng dầu, mỡ, hạt có dầu đường và, muối là những nhóm (cần ăn hạn chế). Khi nấu ăn chung, bạn cần linh hoạt ở khâu sơ chế và chế biến và sử dụng đa dạng các nhóm thực phẩm trong cùng một tầng tháp.. Điều quan trọng nhất là tổng thể bữa ăn cần cân đối.

Với tầng ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến (nhóm cung cấp chất bột đường), vì chỉ ăn cơm trắng. Thỉnh thoảng, chúng ta có thể luân phiên bằng gạo lứt, khoai lang, ngô, bún, phở. Đặc biệt, đối với người già hoặc trẻ nhỏ, bạn có thể nấu cháo, súp, hoặc nấu cơm mềm hơn để dễ tiêu hóa.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành (Viện Dinh dưỡng)

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi (Viện Dinh dưỡng)

Về chất đạm, nên chọn các loại đạm đa dạng từ cả động vật (như thịt nạc, cá, trứng, sữa) và thực vật (như đậu phụ, đậu đỗ). Khi chế biến, bạn có thể băm nhỏ, xay nhuyễn thịt, cá cho trẻ em và người già, trong khi người lớn khỏe mạnh có thể ăn miếng. Hãy ưu tiên các món hấp, luộc, kho thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.

Đối với chất béo, phối hợp hợp lý dầu thực vật và mỡ động vật. Sử dụng các loại chất béo từ dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành), các loại hạt, quả bơ, và cá béo, với thành phần giàu acid béo không bão hòa, nhiều nối đôi. Cần hạn chế mỡ động vật và đồ ăn chiên rán. Lưu ý rằng lượng chất béo cho người già nên ở mức vừa phải, còn trẻ em lại cần đủ chất béo (cả nguồn động vật và thực vật) để phát triển.

Cuối cùng là vitamin và khoáng chất từ rau củ quả. Đây là nhóm chất vô cùng quan trọng và cần được ưu tiên trong mỗi bữa ăn, nên có ít nhất 2-3 loại rau đa dạng màu sắc để nhận được nhiều loại vitamin khác nhau. Với trẻ nhỏ và người già, bạn có thể nấu mềm, cắt nhỏ, hoặc xay nếu cần. Trái cây tươi cũng nên được bổ sung hàng ngày.

Lựa chọn các loại thực phẩm đa dạng, thông minh giúp cân bằng bữa ăn gia đình

PV: Trong thực tế, việc đảm bảo dinh dưỡng cân bằng cho cả gia đình thường không hề đơn giản. Theo ông, những khó khăn hoặc rào cản phổ biến nhất mà các chị em nội trợ thường gặp phải khi cố gắng chuẩn bị những bữa ăn đủ chất cho cả nhà là gì? Liệu đó có phải là vấn đề về quỹ thời gian hạn hẹp, kiến thức dinh dưỡng chưa đầy đủ, hay sự khác biệt trong sở thích và thói quen ăn uống của các thành viên?

PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng: Đúng vậy, rất nhiều chị em nội trợ gặp phải những khó khăn này, và tôi có thể chỉ ra một số điểm chính mà họ thường phải đối mặt.

Đầu tiên phải kể đến là thiếu thời gian. Cuộc sống bận rộn hiện nay khiến việc chuẩn bị bữa ăn cầu kỳ trở nên khó khăn, và nhiều người đành phải tận dụng những món ăn nhanh, tiện lợi nhưng lại rất khó kiểm soát dinh dưỡng. Bên cạnh đó không phải ai cũng được trang bị kiến thức bài bản về dinh dưỡng, đặc biệt là cách cân bằng cho các độ tuổi khác nhau hay khi trong gia đình có người mắc bệnh.

Một rào cản lớn khác là sở thích và thói quen ăn uống khác biệt giữa các thế hệ. Ông bà thường thích ăn mềm, nhạt; bố mẹ có thể thích ăn đậm đà, nhiều món đa dạng; còn trẻ nhỏ lại thường kén ăn, chỉ thích một vài món nhất định. Việc chiều lòng tất cả mọi người mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng là một thách thức không hề nhỏ.

Ngoài ra, áp lực tài chính cũng là một nỗi lo. Nhiều người nghĩ rằng ăn đủ chất là phải tốn kém, điều này đôi khi khiến họ không dám đầu tư vào những thực phẩm đa dạng, bổ dưỡng. Cuối cùng, với sự bùng nổ thông tin hiện nay, trên mạng xã hội có quá nhiều kiến thức về dinh dưỡng, đôi khi không chính thống, khiến các bà nội trợ hoang mang không biết nên tin theo điều gì.

PV: Chúng ta hãy cùng phân tích một trường hợp cụ thể: một gia đình bao gồm ông bà cao tuổi mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường; bố mẹ là dân văn phòng ít vận động; và con nhỏ đang trong giai đoạn ăn dặm. Với những nhu cầu dinh dưỡng rất đặc thù như vậy, bác sĩ có thể gợi ý những nguyên tắc cốt lõi trong việc lựa chọn thực phẩm, phương pháp chế biến, để đảm bảo mỗi thành viên đều nhận được đầy đủ dưỡng chất cần thiết mà không bị thừa hay thiếu chất, đồng thời vẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe riêng?

PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng: Đây là một ví dụ điển hình cho sự phức tạp trong dinh dưỡng gia đình, nhưng hoàn toàn có thể giải quyết được. Nguyên tắc cốt lõi ở đây là "một bếp nhưng đa dạng chế biến và khẩu phần".

Trước hết, về nguyên tắc lựa chọn thực phẩm chung, chúng ta nên ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, ít chế biến sẵn. Đồng thời, cần hạn chế đường, muối, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong các bữa ăn. Cuối cùng, hãy tăng cường rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Đối với ông bà cao tuổi mắc bệnh tăng huyết áp và đái tháo đường, việc giảm muối là rất quan trọng; bạn nên nấu nhạt cho cả nhà, . Cần hạn chế đường, tránh các món ngọt và đồ uống có đường. Đặc biệt, hãy kiểm soát chất bột đường bằng cách ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và hạn chế tinh bột tinh chế, với lượng ăn vừa phải. Tăng cường chất xơ từ rau củ quả đa dạng. Về đạm, hãy chọn loại dễ tiêu như cá, thịt nạc, đậu phụ, trứng và chế biến mềm, luộc, hấp. Chất béo nên đến từ các nguồn lành mạnh như dầu thực vật, cá béo, các loại hạt.

Với bố mẹ làm văn phòng ít vận động, cần kiểm soát năng lượng, tránh ăn quá nhiều, đặc biệt là chất béo và đường. Tăng cường chất xơ sẽ giúp no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đạm chất lượng từ thịt nạc, cá, trứng, sữa cũng rất cần thiết. Đồng thời, hãy hạn chế đồ ăn vặt và nước ngọt. Đừng quên rằng dinh dưỡng cần đi đôi với vận động thường xuyên.

Cuối cùng là con nhỏ đang tuổi ăn dặm. Điều quan trọng nhất là đảm bảo đủ chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng (đạm, béo, bột đường, vitamin và khoáng chất) cho sự phát triển toàn diện của bé. Việc chế biến cần phù hợp với lứa tuổi, từ dạng bột mịn đến cháo đặc, rồi cơm nát và thức ăn cắt nhỏ. Tuyệt đối không nêm gia vị cho bé dưới một tuổi. Hãy đa dạng hóa thực phẩm để giúp bé làm quen với nhiều loại vị, tránh biếng ăn.

Linh hoạt chế biến thực phẩm giúp bé ăn ngon hơn.

PV: Hiện nay, không ít gia đình sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung các nhóm chất còn thiếu trong bữa ăn, đặc biệt là vitamin và khoáng chất. Theo quan điểm của chuyên gia, việc sử dụng thực phẩm chức năng nhằm thay thế hoặc bổ sung các nhóm chất còn thiếu trong chế độ ăn hàng ngày có thực sự hợp lý và hiệu quả không? Và cụ thể, trong những trường hợp nào thì nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng, còn trường hợp nào thì không khuyến khích và nên ưu tiên nguồn dinh dưỡng tự nhiên?

PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng: Về thực phẩm chức năng, không thể và không nên thay thế bữa ăn chính cũng như một chế độ ăn uống cân bằng. Vai trò thực chất là bổ sung trong những trường hợp có sự thiếu hụt rõ rệt mà chế độ ăn thông thường không thể đáp ứng, hoặc trong một số tình huống đặc biệt theo chỉ định y tế.

Nhất là với trẻ nhỏ, trừ trường hợp được bác sĩ chỉ định rõ ràng, còn không, chúng ta nên ưu tiên dinh dưỡng từ sữa mẹ và chế độ ăn dặm đa dạng. Với người già khỏe mạnh, ăn uống tốt và đa dạng thì không nên bổ sung thực phẩm chức năng gì thêm, trừ có chỉ định của bác sĩ.

Tóm lại, hãy xem thực phẩm chức năng như là "viên gạch cuối cùng" khi mọi nỗ lực từ chế độ ăn uống tự nhiên không đủ, và điều kiện tiên quyết là phải có sự tư vấn của chuyên gia y tế.

PV: Một trong những băn khoăn lớn của nhiều người nội trợ là việc ăn đủ chất thường đi kèm với chi phí tốn kém. Điều này đặc biệt trở thành gánh nặng với các gia đình có thu nhập trung bình, nhất là ở khu vực nông thôn hoặc những vùng còn khó khăn. Vậy, bác sĩ có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực nào để các gia đình vẫn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cả nhà trong điều kiện tài chính có hạn?

PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng: Đây là một mối lo ngại chính đáng, nhưng ăn đủ chất không nhất thiết phải tốn kém. Chúng ta hoàn toàn có thể tối ưu hóa chi phí bằng cách lựa chọn thông minh và có kế hoạch.

Đầu tiên, hãy tập trung vào việc lên kế hoạch bữa ăn và đi chợ một cách khoa học, ưu tiên mua sắm thực phẩm theo mùa. Rau củ quả, trái cây theo mùa thường rẻ hơn, tươi ngon hơn và ít thuốc bảo vệ thực vật hơn.

Tiếp theo, ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có giá cả phải chăng và thường xuyên thay đổi món. Một mẹo nhỏ nữa là hãy tận dụng mọi phần của thực phẩm. Ví dụ, xương gà, xương lợn có thể dùng để ninh canh, hay nước rau luộc có thể làm thành món canh thanh mát. Nếu có điều kiện, dù chỉ là tự trồng một vài loại rau ăn lá đơn giản trong vườn nhà hay ban công cũng giúp tiết kiệm đáng kể và đảm bảo nguồn rau sạch cho gia đình. Cuối cùng, hãy hạn chế đồ ăn sẵn, đồ uống có đường và thức ăn vặt, vì đây là những thứ tốn kém mà lại ít dinh dưỡng.

Việc ăn uống khoa học, đủ chất thực ra lại là cách đầu tư thông minh nhất cho sức khỏe dài lâu, giúp chúng ta tiết kiệm đáng kể chi phí khám chữa bệnh về sau.

PV: Xin cảm ơn chuyên gia!

Duy Dương