Bí mật đằng sau chế độ ăn Địa Trung Hải giúp sống thọ hơn

Người dân sống ở các nước Địa Trung Hải không ăn cùng một loại thực phẩm, nhưng hầu hết họ đều ăn chế độ ăn dựa trên thực vật. Và chế độ ăn này dường như có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Hình ảnh: iStock

Chế độ ăn Địa Trung Hải: Bắt đầu từ nghiên cứu "Bảy quốc gia"

Vào những năm 1950, khi bệnh tim mạch đột ngột trở thành "kẻ giết người thầm lặng" hàng đầu ở Hoa Kỳ, một nhóm các nhà khoa học hàng đầu thế giới đã cùng nhau khởi động một nghiên cứu mang tính đột phá. Họ theo dõi hàng nghìn nam giới trung niên (từ 40 đến 59 tuổi) tại bảy quốc gia khác nhau: Phần Lan, Hy Lạp,Ý, Nhật Bản, Hà Lan, Hoa Kỳ và Nam Tư cũ. Mục tiêu giải mã mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, lối sống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghiên cứu mang tên "Bảy Quốc gia" này nhanh chóng trở thành một cột mốc quan trọng trong y học. Nó không chỉ khẳng định cholesterol huyết thanh cao, huyết áp cao, tiểu đường và hút thuốc là những "thủ phạm" chính gây ra bệnh mạch vành, mà còn hé lộ một sự thật đáng kinh ngạc: những người dân sống quanh Biển Địa Trung Hải lại có sức khỏe vượt trội.

Mặc dù điều kiện tiếp cận y tế còn hạn chế, nhưng họ lại có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp hơn đáng kể và tuổi thọ cao hơn mức trung bình so với cư dân ở các quốc gia phương Tây giàu có hơn.

Khi các nhà nghiên cứu đào sâu tìm hiểu, câu trả lời dần trở nên rõ ràng: Chính là chế độ ăn uống! Mặc dù mỗi quốc gia Địa Trung Hải có những nét đặc trưng ẩm thực riêng, nhưng điểm chung của họ là một chế độ ăn uống phần lớn dựa trên thực vật. Và chính "thực đơn vàng" này dường như đã trở thành lá chắn bảo vệ sức khỏe tim mạch và bí quyết kéo dài tuổi thọ của họ.

Năm 1960, Ancel Keys, nhà sinh lý học người Mỹ, người đã khởi xướng Nghiên cứu Bảy Quốc gia, chính thức giới thiệu khái niệm mà ngày nay chúng ta biết đến là "Chế độ ăn Địa Trung Hải".

Liz Weinandy, chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú và giảng viên lâm sàng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio (Mỹ), nhấn mạnh: "Chế độ ăn này tốt cho sức khỏe của bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi, những người muốn theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, có lợi cho mọi bộ phận của cơ thể," bà Weinandy khẳng định.

Nghiên cứu PREDIMED: Bằng chứng vững chắc về hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải trong phòng ngừa bệnh tim mạch

Nghiên cứu PREDIMED (PREvencíon con DIeta MEDiterránea) là một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát quy mô lớn được thực hiện tại Tây Ban Nha, được thiết kế để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải trong việc phòng ngừa tiên phát bệnh tim mạch. Nghiên cứu đã phân ngẫu nhiên 7.447 người tham gia trưởng thành có nguy cơ tim mạch cao nhưng không có tiền sử bệnh tim mạch.

Kết quả chính của nghiên cứu PREDIMED, được công bố lần đầu vào năm 2013 và tiếp tục được khẳng định qua các phân tích tiếp theo, cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt là khi được bổ sung dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt, đã giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến cố tim mạch nghiêm trọng (như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, hoặc tử vong do tim mạch) so với chế độ ăn giảm chất béo.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một cách ăn uống, mà còn là một lối sống. Hình ảnh: Fundacíon Dieta Mediterránea

Những phát hiện từ nghiên cứu PREDIMED củng cố thêm bằng chứng từ các nghiên cứu trước đó. Cụ thể, kết quả công bố bởi Fito và cộng sự vào năm 2007 (trong một nghiên cứu khác, có thể là nghiên cứu tiền PREDIMED hoặc một nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải) đã chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn giàu dầu ô liu không chỉ giúp giảm nồng độ LDL bị oxy hóa lưu hành (thường được gọi là cholesterol xấu đã bị biến đổi, một yếu tố nguy cơ chính gây xơ vữa động mạch) mà còn giảm huyết áp một cách đáng kể.

Điều này tiếp tục khẳng định tầm quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn đã thu hút sự quan tâm rộng rãi từ "Nghiên cứu Bảy Quốc gia" vào những năm 1960. Các nghiên cứu dịch tễ học sau đó cũng liên tục chỉ ra rằng việc tuân thủ mô hình chế độ ăn truyền thống này có mối liên hệ nghịch đảo với tình trạng viêm mạn tính và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, nhấn mạnh vai trò toàn diện của nó đối với sức khỏe lâu dài.

Bí quyết sống thọ từ Địa Trung Hải nằm trong chế độ ăn uống và hơn thế nữa

Trong bối cảnh y học hiện đại không ngừng tìm kiếm những phương pháp tối ưu để kiểm soát bệnh tiểu đường và kéo dài tuổi thọ, một lần nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải lại trở thành tâm điểm chú ý, không chỉ bởi những lợi ích sức khỏe đã được khẳng định mà còn bởi những phát hiện mới đầy hứa hẹn.

Mặc dù một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể không trực tiếp làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại II, nhưng điều đáng ngạc nhiên là nó lại mang đến một tác động tích cực khác: giảm đáng kể nồng độ insulin ở những người khỏe mạnh và cải thiện lượng đường huyết, ngay cả trước khi điều chỉnh yếu tố béo phì. Những bằng chứng này củng cố thêm niềm tin rằng chế độ ăn này đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sự cân bằng đường huyết ổn định, một yếu tố quan trọng trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường.

Các nhà khoa học tin rằng những lợi ích sức khỏe vượt trội này bắt nguồn từ "hồ sơ dinh dưỡng" độc đáo của chế độ ăn Địa Trung Hải. Với hàm lượng dồi dào chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa tự nhiên, cùng với tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn cao so với axit béo bão hòa, chế độ ăn này tạo nên một lá chắn vững chắc cho sức khỏe. Việc thường xuyên tiêu thụ rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt, dầu ô liu nguyên chất, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và một lượng rượu vang đỏ vừa phải đã được chứng minh là những yếu tố dự báo mạnh mẽ cho một cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh.

Minh chứng rõ ràng nhất cho hiệu quả của chế độ ăn uống và lối sống Địa Trung Hải không đâu xa chính là hòn đảo Ikaria của Hy Lạp. Nơi đây đã trở thành một "vùng xanh" thu hút sự quan tâm đặc biệt của cộng đồng khoa học bởi số lượng người trên 80 tuổi cao bất thường. Người dân Ikaria có số ca ung thư ít hơn 20% so với người Mỹ, tỷ lệ mắc bệnh tim chỉ bằng khoảng một nửa và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường bằng một phần chín. Họ hoàn toàn không mắc chứng mất trí nhớ hay bệnh Alzheimer.

Cuộc sống tại Ikaria không chỉ là một minh chứng sống động cho những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải mà còn là một lời nhắc nhở về tầm quan trọng của lối sống năng động, môi trường trong lành và các mối quan hệ xã hội tích cực trong việc kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Ông Yioryos Stamoulos đã 102 tuổi (năm 2021) sống ở Ikaria - Hy Lạp.

Những phát hiện này không chỉ mở ra những hướng đi mới trong việc kiểm soát tiểu đường mà còn cung cấp một cái nhìn sâu sắc hơn về bí quyết để có một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ. Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một chế độ ăn kiêng mà còn là một triết lý sống, một di sản văn hóa đã được thời gian chứng minh.

Thảo mộc và gia vị: "Bí mật" trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ

Không chỉ dừng lại ở các chất dinh dưỡng truyền thống, các nhà khoa học đang ngày càng khám phá ra vai trò quan trọng của các thành phần phi dinh dưỡng, đặc biệt là thảo mộc và gia vị, trong việc tạo nên một lối sống lành mạnh và kéo dài tuổi thọ trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Các loại thảo mộc và gia vị Hy Lạp.

Bộ Y tế Hy Lạp đã tiên phong khuyến nghị thay thế muối bằng thảo mộc và gia vị trong các hướng dẫn ăn uống. Điều này được chứng minh bằng một phân tích về hàm lượng flavonoid trong chế độ ăn truyền thống Hy Lạp, cho thấy thảo mộc và gia vị đóng góp đáng kể vào mức độ chất chống oxy hóa cao trong nhóm thực phẩm này.

Ở Ý, các loại thảo mộc và gia vị như rau mùi tây, oregano, húng quế và cỏ xạ hương đã được sử dụng rộng rãi trong cả ẩm thực và y học. Danh sách này còn phong phú hơn ở Tây Ban Nha, Hy Lạp và Bồ Đào Nha với thì là, kinh giới, hương thảo, oải hương, lá nguyệt quế, cây xô thơm, cây mặn và cây hyssop. Thậm chí, thì là và rau mùi đã xuất hiện trong ẩm thực Hy Lạp cổ đại, minh chứng cho giá trị lịch sử của chúng.

Không chỉ là những thành phần tạo hương vị, thảo mộc và gia vị còn được công nhận về tiềm năng hỗ trợ các tình trạng liên quan đến hội chứng chuyển hóa, bao gồm tiểu đường, viêm, tăng lipid máu và tăng huyết áp. Các nghiên cứu dược lý dân tộc từ nhiều vùng khác nhau ở Châu Âu đã khẳng định những "kho báu" này không chỉ là gia vị mà còn là những dược liệu quý giá.

Điều thú vị là phương pháp chế biến cũng ảnh hưởng đến hàm lượng dưỡng chất trong thảo mộc và gia vị. Ngâm thảo mộc trong chất lỏng ấm, chẳng hạn như khi nấu súp, có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa của chiết xuất. Ngược lại, chiết xuất sau khi nướng thường có khả năng chống oxy hóa thấp hơn so với thảo mộc chưa nấu. Hấp và xào lại được báo cáo là làm tăng khả năng chống oxy hóa và hàm lượng phenolic của các chiết xuất sau khi nấu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải, với sự phong phú của các loại thảo mộc và gia vị, không chỉ là một chế độ ăn đơn thuần mà là một lối sống mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe. Việc hiểu rõ hơn về vai trò của từng thành phần, đặc biệt là những "gia vị vàng" này, sẽ giúp chúng ta khai thác tối đa tiềm năng của chúng để sống khỏe mạnh và trường thọ hơn, biến mỗi bữa ăn thành một liệu pháp tự nhiên cho cơ thể.

Minh Phú