Bạn có bị lo âu, trầm cảm và bí quyết vượt qua

Biểu hiện lo âu và trầm cảm

Trên thực tế, có mối liên hệ giữa lo âu và trầm cảm, tuy nhiên, các dấu hiệu của nhóm các bệnh có liên quan đến rối loạn lo âu và rối loạn trầm cảm có sự khác biệt rất lớn.

Lo âu là một cảm giác bất an và lo lắng quá mức, không kiểm soát được. Đi kèm với cảm xúc đó là sự căng cơ, bồn chồn, mệt mỏi, khó tập trung. Lo âu cũng là một trạng thái cảm xúc lo lắng kéo dài, tập trung vào tương lai hoặc các mối đe dọa không xác định. Điều đó khiến người mắc rối loạn lo âu thận trọng quá mức khi tiếp cận mối đe dọa tiềm ẩn và cản trở việc đối phó mang tính phù hợp.

Khi mắc rối loạn lo âu biểu hiện điển hình là căng thẳng, lo lắng quá mức không kiểm soát được, thường có các biểu hiện đi kèm như: hồi hộp, tim đập nhanh, mạnh, hít thở không sâu, thở gấp, run tay, run chân, ra mồ hôi nhiều, tê buốt tay, chân. Đứng ngồi không yên, đi lại liên tục, đi tiểu nhiều lần. Không giữ được bình tĩnh, nói nhiều, dễ nổi nóng. Mất tập trung do não bộ không thể suy nghĩ được. Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải, đau mỏi toàn thân.

Khi mắc rối loạn lo âu, biểu hiện điển hình là căng thẳng, lo lắng quá mức không kiểm soát được.

Trong trường hợp nặng, căng thẳng và lo lắng quá mức có thể gây suy giảm trí nhớ.

Người bệnh sẽ thường xuyên có cảm giác sợ hãi nhưng không rõ nguyên nhân gây sợ là gì và ở trong bất kỳ trường hợp nào, người bệnh không có khả năng khắc phục được nỗi sợ hãi. Triệu chứng này lâu ngày có thể trở thành một vấn đề tâm lý cực kỳ nghiêm trọng như ám ảnh.

Do căng thẳng, lo lắng kéo dài, người bệnh có thể khó vào giấc, ngủ không sâu giấc do đó sẽ liên tục thấy buồn ngủ hoặc thiếu ngủ, theo thời gian có thể dẫn đến bệnh lý mất ngủ mạn tính, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn lo âu.

Khi bị rối loạn lo âu người bệnh có thể có nhiều triệu chứng liên quan đường tiêu hóa như thường xuyên đau dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, tiêu chảy xen kẽ táo bón, hội chứng ruột kích thích…

Trầm cảm là quá trình hoạt động tâm thần bị ức chế, trong đó triệu chứng cơ bản là cảm xúc bị ức chế, tư duy bị ức chế và hoạt động bị ức chế. Khi bị trầm cảm, người bệnh có biểu hiện khí sắc giảm, buồn; mất quan tâm, hứng thú với các sở thích và hoạt động trước đây; giảm năng lượng, giảm hoạt động.

Người bệnh thường mệt mỏi, không muốn làm gì nhất là vào buổi sáng; giảm tập trung, do dự không quyết đoán, giảm tự trọng và lòng tự tin. Một số có thể nhìn tương lai bi quan và ảm đạm; thấy bản thân là gánh nặng của gia đình; rối loạn giấc ngủ và hành vi ăn uống...

Thậm chí, người bệnh trầm cảm có cảm giác bản thân vô giá trị và sự mặc cảm quá mức. Có ý nghĩ lặp đi lặp lại về cái chết

Cách vượt qua lo âu, trầm cảm

Nếu một người cảm thấy có những dấu hiệu của lo âu, trầm cảm thì nên đến bệnh viện thăm khám để được tư vấn giải quyết tình trạng sức khỏe. Nếu tình trạng nhẹ người bệnh có thể không cần dùng thuốc chỉ cần thay đổi thói quen và các sinh hoạt khoa học lành mạnh.

Khi tâm trạng tiêu cực kéo dài liên tục quá hai tuần mà không có dấu hiệu tốt lên, người bệnh cần được chăm sóc y tế. Khi cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, người bệnh có suy nghĩ đến cái chết, sự giải thoát cần đến ngay bác sĩ tâm thần kinh để được chẩn đoán, theo dõi và điều trị kịp thời.

Ngoài ra, để nhanh chóng vượt qua lo âu, trầm cảm có thể áp dụng một số cách sau:

Tham gia các hoạt động tình nguyện

Tham gia hoạt động tình nguyện giúp bạn có cơ hội đóng góp tích cực cho cộng đồng và giúp đỡ những người khó khăn hoặc cải thiện môi trường xung quanh. Tham gia các hoạt động xã hội có thể đòi hỏi bạn phải di chuyển, tham gia các hoạt động ngoài trời và thực hiện các nhiệm vụ. Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tật.

Tham gia các hoạt động xã hội và tình nguyện có thể giúp giảm stress và lo âu. Khi bạn tập trung vào việc giúp đỡ người khác hoặc cộng đồng, bạn có thể quên đi những rắc rối và áp lực của cuộc sống. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tình nguyện có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm.

Đi picnic cùng bạn bè

Leo núi, đi bơi, chạy bộ, làm việc tập thể ngoài trời... có thể cải thiện đáng kể mức độ linh hoạt, nhạy cảm của các giác quan và nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm stress. Khung cảnh thiên nhiên nhiều oxy và ánh nắng mặt trời tạo điều kiện để võng mạc tiếp xúc với ánh sáng. Bổ sung vitamin D, kết hợp với hít thở sâu cũng làm tăng nhịp tim, kích thích sự tuần hoàn máu và tăng cường hấp thu khí oxy, giảm căng thẳng, lo âu.

Cần có chế độ ăn uống phù hợp

Ăn uống không có khả năng chữa bệnh, nhưng nó lại là liệu pháp hỗ trợ cách vượt qua trầm cảm, lo âu dễ thực hiện nhất. Đa số người bị trầm cảm, lo âu thường bị rối loạn ăn uống, chán ăn và thường xuyên bỏ bữa. Đặc biệt, trạng thái chán nản kéo dài sẽ khiến cho hệ tiêu hóa của người bệnh bị ảnh hưởng, suy giảm hấp thu dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể người bệnh trầm cảm khỏe mạnh hơn, tăng cường miễn dịch và có năng lượng để thực hiện nhiều công việc hơn. Các chuyên gia khuyến khích xây dựng cho những người bị trầm cảm một chế độ ăn uống có đầy đủ dưỡng chất.

Cố gắng đảm bảo ăn đủ ba bữa chính. Nếu cảm thấy chán ăn, có thể chia nhỏ ra nhiều bữa ăn, nhưng tuyệt đối không được bỏ bữa.

Luyện tập thể dục, thiền và luyện thở, tập yoga

Thiền và luyện thở, tập yoga là cách đối phó hiệu quả với lo âu và trầm cảm.

Vận động sẽ khiến não bộ tiết ra hormone Endorphins và Serotonin có khả năng kích thích tâm trạng phấn chấn hơn và là cách vượt qua trầm cảm rất hiệu quả. Hãy thử đăng ký các lớp học thể dục thể thao từ dễ đến khó đều đặn mỗi ngày.

Ngoài ra, có thể tập các bài tập yoga vừa sức nhẹ nhàng có thể hạn chế tổn thương tâm lý, tăng cường mức độ linh hoạt của cơ thể, thả lỏng cơ bắp, xua tan lo âu, mệt mỏi và duy trì tâm thế điềm tĩnh. Hít thở sâu thường xuyên có thể giúp bạn nâng cao sức đề kháng và đẩy lùi các tình trạng tiêu cực.

Ngoài ra, người bệnh cần hạn chế các chất kích thích: như rượu, bia, trà, cà phê và thức uống có caffein, nhất là vào buổi tối; ăn uống đúng giờ, không bỏ bữa; hạn chế sử dụng điện thoại, tivi và máy tính; không nên chơi điện tử.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị lo âu, trầm cảm. Muốn hạn chế căng thẳng, mệt mỏi và thư giãn tinh thần, người lớn cần ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày.

BS Nguyễn Văn Quang