Bài tập cho người viêm quanh khớp vai

Dựa vào kết quả thăm khám và tình trạng sức khỏe của người bệnh viêm quanh khớp vai, bác sĩ chuyên khoa sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp với từng trường hợp cụ thể. Người bệnh có thể cần phải phối hợp với nhiều phương pháp điều trị khác nhau như điều trị nội khoa, ngoại khoa, vật lý trị liệu, tập luyện…

1. Lợi ích của tập luyện với người viêm quanh khớp vai

Viêm quanh khớp vai có thể gây đau, cứng vai và hạn chế cử động vai. Các bài tập, vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và điều trị viêm quanh khớp vai, bằng cách tập trung vào việc:

- Giảm đau

- Cải thiện khả năng vận động của vai

- Tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh vai...

Viêm quanh khớp vai có thể gây đau và hạn chế cử động của khớp vai.

2. Một số bài tập cho người viêm quanh khớp vai

2.1 Vật lý trị liệu trị viêm quanh khớp vai

Vật lý trị liệu có tác dụng thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu bên trong cơ thể, tăng cung cấp oxy và dưỡng chất cho khớp vai, giúp quá trình lành các tổn thương diễn ra dễ dàng hơn. Đây là phương pháp điều trị bệnh được áp dụng khá phổ biến cho những trường hợp bệnh nhẹ mà không cần dùng đến thuốc.

Các phương pháp vật lý trị liệu như:

- Liệu pháp nhiệt: Sử dụng hồng ngoại, sóng siêu âm, sóng ngắn để tăng tuần hoàn, giảm đau và chống viêm. Chườm nóng trước khi tập thể dục giúp thư giãn cơ và tăng lưu lượng máu, trong khi liệu pháp lạnh sau khi tập thể dục giúp giảm viêm và đau.

- Xoa bóp: Giúp giảm đau tại chỗ, tạo thư giãn cho người bệnh.

- Bài tập vận động: Dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên, bác sĩ, người bệnh sẽ được hướng dẫn tập các động tác để phục hồi, bảo tồn chức nặng vận động của khớp vai.

Tập với gậy:

Để hỗ trợ cho việc tập luyện người bệnh nên chuẩn bị một cây gậy, dùng hai tay nắm lấy gậy sao cho khoảng cách giữa hai tay vừa rộng bằng vai, sau đó thực hiện theo các động tác dưới đây:

+ Động tác gập khớp vai: Từ từ đưa hai tay lên trước mặt rồi hạ xuống dưới, lặp lại động tác này khoảng 10 lần trong một hiệp tập.

+ Bài tập dang khớp vai: Từ từ đưa hai tay lên trước mặt rồi đánh về phía bên trái sao cho tay phải gập ngay trước ngực. Sau đó trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác ở trên nhưng với bên ngược lại. Thực hiện lặp lại động tác này mỗi bên khoảng 10 lần trong một hiệp tập.

+ Bài tập xoay ngoài khớp vai: Đưa hai tay về phía sau gáy sao cho phần vai kéo căng hết mức và gậy áp vào gáy. Để yên như vậy khoảng 5 giây rồi trở về với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần trong một hiệp tập, giúp mang lại hiệu quả tốt nhất.

+ Bài tập duỗi khớp vai: Đưa hai tay ra phía sau rồi từ từ đánh sang bên trái sao cho tay trái thẳng và tay phải gập. Thực hiện động tác này tương tự với bên còn lại, lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần.

Tập với khăn:

Giữ một đầu của một chiếc khăn sau lưng và nắm đầu đối diện bằng tay kia.
Giữ khăn ở vị trí nằm ngang lưng.
Sử dụng cánh tay khỏe để kéo cánh tay bị ảnh hưởng lên trên (kéo căng).

Bạn cũng có thể thực hiện phiên bản nâng cao của bài tập này với chiếc khăn được phủ lên vai khỏe mạnh. Giữ phần dưới của khăn bằng cánh tay bị ảnh hưởng và kéo nó về phía lưng dưới bằng cánh tay không bị ảnh hưởng. Thực hiện động tác này từ 10 đến 20 lần một ngày.

Bài tập với khăn.

2.2 Bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vai

Các bài tập này sẽ giúp tăng cường khả năng vận động của vai. Khi thực hiện các bài tập, hãy kéo giãn đến mức căng nhưng không đau.

Bài tập con lắc

Đứng với hai chân rộng bằng vai.
Gập người ở eo và thả cánh tay bị ảnh hưởng xuống.
Nhẹ nhàng vung cánh tay theo những vòng tròn nhỏ, tăng dần đường kính của vòng tròn.
Thực hiện 10-15 lần lặp lại theo mỗi hướng.

Hoặc

Thư giãn vai
Đứng và hơi nghiêng người, để cánh tay bị ảnh hưởng buông thõng xuống.
Vung cánh tay theo một vòng tròn nhỏ.
Thực hiện 10 vòng theo mỗi hướng, một lần một ngày.

Khi các triệu chứng cải thiện, hãy tăng đường kính vung, và/hoặc cầm thêm tạ nhẹ khi vung cánh tay.

Bài tập con lắc.

Duỗi nách

Nâng cánh tay bị ảnh hưởng lên kệ ngang ngực.
Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối, mở nách và duỗi vai.
Giữ trong 10-20 giây và lặp lại 10-15 lần.

Đi bộ bằng ngón tay

Đối mặt với bức tường với các ngón tay hơi cong.
Chỉ sử dụng các ngón tay "đi bộ" chúng lên tường cao nhất mà bạn có thể thoải mái.
Lặp lại 10-20 lần.

Kéo căng vai

Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động khớp vai.

Ngồi hoặc đứng.
Dùng tay lành nâng cánh tay bị đau ở phần khuỷu tay, đưa lên ngang qua cơ thể, tạo áp lực nhẹ để kéo căng vai.
Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây.
Thực hiện động tác này 10 đến 20 lần mỗi ngày.

Kéo căng vai.

Nâng tay

Đặt tay ra sau đầu sao cho khuỷu tay hướng sang hai bên và đẩy về phía sau xa nhất có thể, giữ trong năm giây.
Sau đó đặt tay ra sau lưng, vẫn giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và đẩy về phía sau xa nhất có thể, giữ trong năm giây.
Thực hiện mỗi động tác năm lần.

Bài tập nâng tay.

Duỗi tay (đứng)

Đứng với hai tay thả lỏng ở hai bên.
Nâng tay lên cao nhất có thể và giữ trong 5-10 giây. Khi nâng tay lên, lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
Hạ xuống và lặp lại năm lần.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách giơ tay ra trước mặt hoặc sang hai bên. Thực hiện một số động tác của mỗi bài sẽ kéo giãn nhiều cơ hơn.

Bài tập duỗi tay.

3. Lưu ý khi tập luyện

- Tần suất thực hiện vật lý trị liệu khác nhau tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng bệnh và tiến triển của từng cá nhân.

- Thực hiện các bài tập theo khuyến nghị của bác sĩ vật lý trị liệu để duy trì và cải thiện khả năng vận động của vai.

- Tránh các hoạt động làm trầm trọng thêm cơn đau nhưng cố gắng không cố định vai hoàn toàn, vì chuyển động nhẹ nhàng có lợi cho quá trình phục hồi.

- Duy trì tư thế tốt: Chú ý đến tư thế, đặc biệt là khi ngồi và đứng, để giảm căng thẳng cho vai.

- Uống nước trong khi tập thể dục và đảm bảo có đủ không gian xung quanh để tránh chấn thương.

- Đối với người mới tập thể dục, nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ…

Mời độc giả xem thêm:

BS. Tăng Minh Hoa