Bài luyện tập hít thở, thiền căn bản

Ảnh: Natalie Bond.

Mỗi khi có cảm giác cô đơn và lo sợ, hầu hết chúng ta đều có tập khí tìm một cái gì đó để giải khuây. Điều này dần dần đưa chúng ta đến một hình thức tiêu thụ không lành mạnh, dù chỉ là ăn một bịch bánh snack khi không đói, “lướt” mạng một cách vô thức, hay đọc một thứ gì đó.

Vì vậy, để nuôi dưỡng thân tâm bằng chánh niệm, ta phải quay về với hơi thở ý thức. Sau một hoặc hai hơi thở chánh niệm, ta sẽ bớt đi ý muốn tìm cái gì đó để lấp đầy khoảng trống trong lòng hoặc để giải khuây. Thân và tâm ta trở về đoàn tụ với nhau và cả hai cùng được nuôi dưỡng bởi hơi thở chánh niệm. Hơi thở của ta sẽ dần dần êm dịu một cách tự nhiên, những căng thẳng trong thân ta cũng được buông thư.

Trở về với hơi thở ý thức sẽ cho ta cơ hội nghỉ ngơi bổ ích và làm cho chánh niệm của ta lớn mạnh hơn, cho nên khi muốn nhìn sâu vào nỗi lo sợ và những cảm xúc khác, ta sẽ có đủ bình an và định tĩnh để có thể làm chuyện đó.

Từ thời của Bụt đã có thực tập thiền hướng dẫn. Khi ngồi hoặc đi, chúng ta có thể thực tập theo những bài tập sau đây. Khi thiền tọa, điều quan trọng là ta cảm thấy thoải mái, giữ cột sống cho thẳng và thư giãn. Chúng ta có thể ngồi trên một chiếc gối với hai chân bắt chéo nhau, hoặc ngồi trên ghế đặt hai bàn chân chạm đất. Khi thở vào hơi thở đầu, ta nói thầm câu đầu tiên; khi thở ra, ta nói thầm câu thứ hai. Với những hơi thở vào ra tiếp theo, ta có thể chỉ cần sử dụng những từ khóa.

Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào.

Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra.

(Vào/Ra)

Thở vào, hơi thở của tôi đã sâu hơn.

Thở ra, hơi thở của tôi đã chậm hơn.

(Sâu/Chậm)

Thở vào, tôi ý thức về thân thể tôi.

Thở ra, tôi làm cho thân thể tôi trở nên an tịnh.

(Ý thức về thân/An tịnh)

Thở vào, tôi mỉm cười.

Thở ra, tôi buông thư.

(Mỉm cười/Buông thư)

Thở vào, tôi an trú trong giây phút hiện tại.

Thở ra, tôi tận hưởng giây phút hiện tại.

(Giây phút hiện tại/Tận hưởng)

(*) Tựa đề do người biên tập đặt

Thích Nhất Hạnh/Chân Hội Nghiêm/Thaihabooks/NXB Thế giới