Ăn thực phẩm nào có thể giúp giảm cholesterol?

1. Sterol và stanol thực vật giúp giảm cholesterol

Sterol và stanol thực vật (còn gọi là phytosterol) có tác dụng làm giảm cholesterol được ruột hấp thụ, từ đó làm giảm lượng cholesterol trong máu. Một đánh giá về 124 nghiên cứu được trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy, tiêu thụ tới 3,3 gam phytosterol mỗi ngày, có thể dần dần làm giảm cholesterol lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL) 'xấu' từ 6 -12%, sau khoảng bốn tuần.

Sterol và stanol có trong bơ thực vật, sữa và sữa chua. Bạn cũng có thể tìm thấy một lượng nhỏ trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, dầu thực vật, các loại hạt và ngũ cốc.

2. Chất xơ hòa tan trong yến mạch

Yến mạch và lúa mạch có thể giúp giảm lượng cholesterol.

Yến mạch và lúa mạch chứa một loại chất xơ hòa tan là beta-glucan. Chất xơ này tạo thành một loại gel trong ruột, có thể liên kết với cholesterol và ngăn không cho chúng được hấp thụ vào cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, beta glucan có thể giúp giảm lượng cholesterol ở mức vừa phải, nếu đưa chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh. Một đánh giá về 58 thử nghiệm có kiểm soát cũng được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy, lượng cholesterol "xấu" ở những người trung niên giảm 4,2% khi họ tiêu thụ 3,5g beta-glucan từ các sản phẩm yến mạch mỗi ngày, trong vòng từ 3-12 tuần so với những người không tiêu thụ.

Một khẩu phần yến mạch 40g chứa 2g beta-glucan, trong khi một cốc sữa yến mạch 250ml chứa 1g beta glucan. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào chỉ ra mối liên hệ giữa yến mạch với nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ thấp hơn.

3. Allicin trong tỏi

Một loại hóa chất trong tỏi có tên là allicin có thể làm giảm cholesterol và huyết áp, tuy nhiên các nghiên cứu vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều.

Tỏi có thể làm giảm cholesterol và huyết áp.

Một nghiên cứu nhỏ ở Iran được công bố năm 2016 trên Tạp chí Y học Dự phòng Quốc tế cho thấy, những người có cholesterol cao, ăn 20g tỏi sống (khoảng bốn tép) và một thìa nước cốt chanh mỗi ngày, trong 8 tuần, đã giảm đáng kể lượng cholesterol "xấu", so với những người chỉ dùng một hoặc không dùng thành phần nào.

4. Omega-3 trong cá béo

Axit béo omega-3 trong cá béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Axit béo omega-3 thường có trong cá béo và thực phẩm bổ sung dầu cá, được cho là làm giảm triglyceride. Loại chất béo này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tuần hoàn nếu chúng quá cao.

Cả DHA và EPA omega-3 đều có trong các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá cơm và một loại omega-3 khác là axit alpha-linolenic (ALA) - có trong một số loại hạt và hạt giống cũng như các loại dầu làm từ chúng. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung omega-3 không được khuyến khích sử dụng để ngăn ngừa bệnh tim, trừ khi bác sĩ khuyến nghị khi có nồng độ triglyceride cao.

5. Niacin

Vitamin B3 ( niacin) có thể làm giảm cholesterol "xấu" và tăng cholesterol "tốt"

Có một số bằng chứng cho thấy niacin (còn gọi là vitamin B3 hoặc axit nicotinic) có thể làm giảm cholesterol "xấu" và tăng cholesterol "tốt" - lipoprotein tỉ trọng cao (HDL). Tuy nhiên, tác dụng này chỉ xuất hiện ở một số người và chỉ khi được kê đơn với liều cao hơn, do đó không được khuyến khích dùng làm thực phẩm bổ sung để giảm cholesterol hoặc ngăn ngừa bệnh tim.

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ vitamin này thông qua chế độ ăn uống từ thịt, cá, các loại hạt và hạt giống, cũng như ngũ cốc và bánh mì tăng cường. Dùng niacin dưới dạng thực phẩm bổ sung cũng có thể gây ra tình trạng đỏ bừng da dữ dội.

6. Policosanol có trong mía

Policosanol là một hợp chất được chiết xuất từ sáp mía. Các nghiên cứu trước đây cho biết nó có thể làm giảm cholesterol và cải thiện nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau…

Policosanol được chiết xuất từ sáp mía có thể giảm cholesterol.

Mời bạn xem thêm video:

5 cách kết hợp thực phẩm có thể giúp giảm mức cholesterol.

Đỗ Cường