7 tín hiệu thầm lặng cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều đường

Đường từ lâu được xem là một phần quen thuộc trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nó có mặt trong hầu hết các món ăn, từ cà phê sáng, bánh ngọt tráng miệng, cho đến các loại nước giải khát. Hương vị ngọt ngào khiến đường trở thành “gia vị gây nghiện” với nhiều người.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đường lại có thể gây ra hàng loạt hệ lụy, cả rõ ràng lẫn âm thầm, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Nếu bạn chỉ cảm thấy thỏa mãn khi ăn đồ ngọt và dường như không thể hài lòng với bất kỳ loại thực phẩm nào khác, đó là dấu hiệu của nghiện đường. Ảnh: iStock

Lượng đường bao nhiêu là quá nhiều?

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nam giới chỉ nên tiêu thụ tối đa khoảng 9 thìa cà phê đường mỗi ngày, phụ nữ là 6 thìa, còn trẻ em dưới 10% mức này. Chuyên gia dinh dưỡng Kim Shapira nhận định: “Đây là một khuyến nghị phức tạp, bởi nhiều người ăn đường một cách vô thức mà không hề chú ý đến khẩu phần”.

Trong khi đó, Tara Schmidt, chuyên gia dinh dưỡng trưởng tại Chế độ ăn Mayo Clinic nhấn mạnh: “Hướng dẫn Dinh dưỡng 2020-2025 của Mỹ khuyến nghị giới hạn đường bổ sung không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. Thực tế, nhiều người nạp quá nhiều đường thông qua đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến”.

Chuyên gia Ashley Koff, sáng lập chương trình The Better Nutrition Program lưu ý: “Điều quan trọng không chỉ là tổng lượng đường tiêu thụ trong ngày, mà còn là số đường nạp vào trong một lần. Bất cứ lúc nào tiêu thụ trên 2 thìa cà phê đường bổ sung đều là quá nhiều. Tốt nhất nên giữ ở mức dưới 3 thìa mỗi ngày trong hầu hết các ngày”.

Bà cũng cảnh báo, không nên thay thế đường bổ sung bằng các chất tạo ngọt không dinh dưỡng, vì điều đó có thể khiến thói quen ăn uống thêm lệch lạc.

Những biểu hiện thường gặp khi ăn nhiều đường

Các dấu hiệu phổ biến dễ nhận thấy bao gồm tăng cân, béo bụng, sâu răng, hay cảm giác uể oải, đặc biệt là “cơn buồn ngủ sau bữa trưa”. Điều đáng lo ngại, theo các chuyên gia, là tình trạng mệt mỏi này dễ kéo theo thói quen tìm đến đồ ngọt để lấy năng lượng. Hệ quả là một vòng luẩn quẩn: ăn đồ ngọt để tỉnh táo, sau đó lại mệt mỏi và tiếp tục ăn thêm. Chu kỳ này không chỉ làm tăng lượng calo nạp vào mà còn khiến cơ thể ngày càng lệ thuộc vào đường.

Nhiều người nạp quá nhiều đường thông qua đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến. Ảnh: Getty Images

7 dấu hiệu bất ngờ cho thấy bạn đang ăn quá nhiều đường

Ngoài những biểu hiện phổ biến, các chuyên gia cảnh báo còn có nhiều dấu hiệu ít ai ngờ tới, song lại phản ánh trực tiếp tình trạng cơ thể đang “quá tải” đường.

1. Luôn khát nước

Maura Donovan, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Thorne giải thích: “Một triệu chứng bất ngờ của việc ăn nhiều đường là cảm giác khát nước. Khi lượng đường huyết tăng, cơ thể phải hút nước từ tế bào để cân bằng, từ đó gây mất nước và khát nhiều hơn”. Đó là lý do sau khi ăn bánh ngọt, nhiều người thường thèm uống thêm sữa hoặc nước.

2. Đầy hơi

Thông thường, đầy hơi được cho là hậu quả của ăn nhiều chất xơ, chất béo hoặc sữa. Tuy nhiên, theo chuyên gia Ashley Koff, đường cũng có thể là thủ phạm. Khi đường được tiêu thụ quá nhiều, hệ tiêu hóa phản ứng bằng cách sinh hơi, khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Nhiều dấu hiệu ít ai ngờ tới, song lại phản ánh trực tiếp tình trạng cơ thể đang “quá tải” đường. Ảnh: Getty Images

3. Sưng phù, cơ thể “phình” bất thường

Nếu bạn cảm thấy mình trông “phồng” hơn thường ngày, đặc biệt là ở vùng bụng, đường có thể là nguyên nhân. Ăn nhiều đường khiến cơ thể tích nước, gây cảm giác sưng phù. Giảm đường trong vài ngày có thể giúp hiện tượng này biến mất.

4. Nổi mụn dù chăm sóc da kỹ lưỡng

Đường làm gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó gây ra mụn trứng cá. Nếu bạn đã có chế độ chăm sóc da tốt nhưng vẫn nổi mụn bất thường, hãy thử theo dõi nhật ký ăn uống. Việc liên hệ chế độ ăn với sức khỏe làn da có thể giúp nhận diện đường chính là “thủ phạm giấu mặt”.

5. Cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng thất thường

Theo chuyên gia Donovan, tâm trạng bất ổn cũng có thể là dấu hiệu ăn quá nhiều đường. Người thường xuyên tiêu thụ đồ ngọt dễ rơi vào trạng thái cáu kỉnh, khó chịu mà không rõ nguyên nhân. Đây là hệ quả của những dao động đường huyết đột ngột trong cơ thể.

Đường có mặt trong hầu hết các món ăn, từ cà phê sáng, bánh ngọt tráng miệng, cho đến các loại nước giải khát.

6. Khó tập trung, “sương mù não”

Đường không chỉ tác động đến tâm trạng, mà còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Theo ông Donovan: “Nếu một công việc vốn chỉ mất 15 phút lại kéo dài hàng giờ, hãy thử nhớ lại bữa ăn gần nhất. Một lon nước ngọt và chiếc bánh donut có thể chính là thủ phạm”. Cảm giác “sương mù não” là một biểu hiện điển hình của việc nạp quá nhiều đường.

7. Thèm ngọt đến mức mất kiểm soát

Nếu bạn chỉ cảm thấy thỏa mãn khi ăn đồ ngọt và dường như không thể hài lòng với bất kỳ loại thực phẩm nào khác, đó là dấu hiệu của nghiện đường. Chuyên gia Kim Shapira giải thích: “Đường tạo ra ảo giác về cơn đói. Khi cơ thể thiếu đường, chúng ta dễ nhầm lẫn giữa cơn thèm và cơn đói thật sự”.

Theo bà, chỉ cần loại bỏ đường trong 3 ngày, các cơn thèm sẽ giảm đáng kể, giúp bạn dễ dàng kiểm soát chế độ ăn hơn. Khi ấy, việc nói “không” với đường sẽ trở nên tự nhiên, còn khi ăn một chút đường cũng không gây cảm giác tội lỗi, bởi cơ thể không còn phụ thuộc vào nó.

Làm thế nào để thoát khỏi “vòng xoáy” đường ngọt?

Chuyên gia Maura Donovan khuyến nghị nên kết hợp đường với chất đạm, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh để tránh tăng giảm đường huyết đột ngột, từ đó hạn chế cảm giác thèm ngọt.

Giải pháp giảm cảm giác thèm ngọt là thay thế các món ăn có nhiều đường bằng trái cây.

Bà Ashley Koff gợi ý điều chỉnh thói quen ăn uống: “Khi ăn nhiều muối, chúng ta dễ thèm đường. Khi mệt mỏi, chúng ta cũng thèm đường. Khi hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, cảm giác thèm ngọt cũng tăng. Giải pháp là thay thế bằng trái cây, gia vị tự nhiên, hoặc tự làm bánh nướng với lượng đường ít hơn so với sản phẩm chế biến sẵn”.

Chuyên gia Tara Schmidt chia sẻ thêm: “Trong Chế độ ăn Mayo Clinic, chúng tôi khuyến khích loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung trong hai tuần. Cách này giúp giảm cân ban đầu, nâng cao ý thức về lựa chọn thực phẩm và rèn luyện vị giác để trân trọng vị ngọt tự nhiên từ trái cây”.

Lời khuyên của chuyên gia

Đường không phải “kẻ thù” tuyệt đối, nhưng khi tiêu thụ vượt quá nhu cầu, cơ thể sẽ phát đi những “tín hiệu lạ” để cảnh báo. Từ khát nước, đầy hơi, nổi mụn, cho đến thay đổi tâm trạng, não mù mờ hay cơn thèm ngọt mất kiểm soát, tất cả đều có thể là lời nhắc nhở rằng đã đến lúc bạn cần cắt giảm lượng đường.

Quan trọng hơn cả, giảm đường không đồng nghĩa với việc từ bỏ hẳn vị ngọt. Đó là quá trình xây dựng chế độ ăn cân bằng, để vị ngọt trở về đúng với giá trị tự nhiên vốn có, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và tinh thần minh mẫn hơn.

Hồng Nhung