7 thói quen phòng ngừa biến cố tim mạch sau tuổi 40

Dưới đây là 7 thói quen đơn giản, dễ làm có thể thực hiện hàng ngày để mang lại lợi ích tốt nhất cho tim mạch ở người trên tuổi 40:

1. Bắt đầu mỗi ngày với 20 - 30 phút tập thể dục ở mức độ vừa phải

Tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng lưu thông máu, giảm cholesterol LDL, cải thiện độ nhạy insulin và giảm kháng insulin thông qua các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga và các bài tập chào mặt trời.

Tuy nhiên, theo TS. Narendra K Shetty, chuyên gia về liệu pháp tự nhiên tại Trung tâm Yoga và Liệu pháp tự nhiên Kshemavana, Ấn Độ, những người bị đau ngực, khó chịu ở ngực hoặc có các triệu chứng tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ biện pháp hay thay đổi cường độ nào.

2. Sau tuổi 40 nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần

Mô cơ có liên quan đến việc giảm các dị tật tim mạch (CVM), nhờ khả năng tăng cường chuyển hóa glucose và hạ huyết áp. Do đó, các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat, sử dụng dây kháng lực, chống đẩy vừa giúp tăng cường sức bền cơ bắp vừa hỗ trợ cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, từ đó giảm áp lực cho tim khi bơm máu.

Những trường hợp mắc tăng huyết áp không kiểm soát được hoặc bệnh nhân sau biến cố tim mạch nên bắt đầu các bài tập này dưới sự giám sát của chuyên gia để tránh quá sức và không bỏ qua những dấu hiệu nguy hiểm.

Yoga là hình thức tập luyện vừa phải cho người sau tuổi 40.

3. Chú trọng chế độ ăn giàu chất xơ, tốt cho tim mạch

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được, tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây, rau củ, các loại đậu và hạt rất tốt cho tim vì nó giúp giảm cholesterol "xấu" (LDL) bằng cách liên kết và loại bỏ chúng qua đường tiêu hóa, từ đó giảm viêm và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Một số bệnh nhân mắc các bệnh về thận hoặc đường ruột nên tuân theo lời khuyên về lượng chất xơ cần thiết để không làm trầm trọng thêm bệnh sẵn có.

4. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để phục hồi sức khỏe

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cortisol, huyết áp và tình trạng viêm nhiễm, tất cả đều là những yếu tố chính gây ra bệnh tim mạch. Để thực hiện ngủ đủ giấc, có thể thực hiện các biện pháp như thiết lập lịch trình vệ sinh giấc ngủ và tuân thủ thói quen đi ngủ, giảm tiếp xúc với màn hình kỹ thuật số trước khi ngủ.

Với các trường hợp ngủ ngáy hoặc mệt mỏi vào ban ngày nên được kiểm tra xem có bị ngưng thở khi ngủ hay không vì tình trạng này làm gián đoạn giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch.

5. Thực hành 10 phút các kỹ thuật giảm căng thẳng hàng ngày

Căng thẳng mạn tính là yếu tố nguy cơ gây rối loạn chức năng nội mô và bệnh tim mạch. Các kỹ thuật như chánh niệm, thở luân phiên qua hai lỗ mũi, thiền định có hướng dẫn có thể được áp dụng hàng ngày để giảm căng thẳng, ngăn ngừa tình trạng nhịp tim nhanh, huyết áp cao, co mạch và tăng nguy cơ viêm nhiễm, xơ vữa động mạch.

6. Duy trì vòng eo lý tưởng sau tuổi 40

Số đo vòng eo lý tưởng không phải là con số cố định mà dựa trên chiều cao và giới tính. Béo phì vùng bụng thường do kháng insulin, lipid và viêm nhiễm gây ra. Tình trạng này có thể làm tăng áp lực tuần hoàn, buộc tim hoạt động quá tải, gây viêm mạn tính và rối loạn chuyển hóa.

Để giúp duy trì vòng eo lý tưởng cần tránh các thực phẩm nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và hình thành thói quen không ăn khuya.

Béo vùng bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch sau tuổi 40.

7. Uống đủ nước

Nước có vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách ổn định huyết áp, giảm độ nhớt của máu, hỗ trợ tim bơm máu hiệu quả hơn. Uống đủ nước giúp giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch nhờ ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Các loại nước như nước lọc, nước ép cam/bưởi, và trà xanh/dâm bụt rất tốt cho tim mạch.

Lượng nước khuyến nghị với người bình thường là 40ml nước/kg cân nặng/ngày nhưng đối với những người có tình trạng bệnh lý phức tạp hơn như mắc suy thận thì cần thực hiện theo hướng dẫn cụ thể của bác sĩ.

Ngoài các biện pháp trên, để bảo vệ sức khỏe tim mạch sau tuổi 40, mỗi người còn cần kiểm soát rượu và bỏ thuốc lá hoàn toàn vì hút thuốc lá làm tổn thương động mạch, đẩy nhanh quá trình tích tụ mảng bám và uống nhiều rượu dẫn đến huyết áp cao, rối loạn nhịp tim.

Bên cạnh đó, nên khám sàng lọc tim mạch hàng năm sau tuổi 40 và thực hiện tập thể dục nhẹ nhàng 10 đến 15 phút mỗi ngày sau bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết, mức triglyceride, từ đó làm giảm gánh nặng, cải thiện chức năng tim mạch.

Lê Mỹ Giang