7 nguyên nhân khiến tập cơ bụng không hiệu quả

1. Dinh dưỡng không đúng để hỗ trợ tạo cơ bụng

Việc tập cơ bụng sẽ không đạt hiệu quả nếu chế độ dinh dưỡng không phù hợp.

Cách khắc phục: Cần theo dõi lượng thực phẩm ăn vào, tập trung vào tiêu thụ các thực phẩm nguyên chất, protein nạc, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và hỗ trợ giảm mỡ. Ngoài ra cần hướng đến chế độ ăn uống cân bằng hỗ trợ giảm mỡ mà không làm mất đi các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi.

2. Không vận động đúng cách phần cốt lõi

Đa số mọi người thường thực hiện các bài tập cơ bụng, vùng chân... thay vì các bài tập tác động vào các cơ cốt lõi. Các bài tập cơ bụng hiệu quả đòi hỏi sự tập trung và có kiểm soát, tác động vào cơ cốt lõi.

Cách khắc phục: Với tất cả các bài tập như plank, gập bụng hay nâng chân… hãy đảm bảo rằng phần cốt lõi được siết chặt và không dựa vào các nhóm cơ khác (như cơ gấp hông) để thực hiện bài tập này.

Plank là một trong những bài tập giúp tạo cơ săn chắc.

3. Thiếu sự đa dạng trong tập luyện

Không nên chỉ dựa vào một hoặc hai bài tập thông thường để tạo cơ bụng săn chắc. Việc thực hiện cùng một vài động tác như gập bụng liên tục, sẽ hạn chế khả năng nhắm mục tiêu vào tất cả các cơ ở phần thân, bao gồm cả cơ liên sườn và các cơ ổn định sâu hơn.

Cách khắc phục: Kết hợp các bài tập tác động đến tất cả các bộ phận cốt lõi. Thêm các động tác vận động toàn diện như: Xoắn người kiểu Nga, người leo núi, treo chân lên cao... sẽ tác động đến cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ bụng ngang và lưng dưới để tạo cơ cốt lõi hoàn hảo.

Kết hợp các bài tập vận động phần cốt lõi giúp nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi.

4. Tập quá sức

Tập luyện quá sức là một trong những nguyên nhân khiến việc tạo cơ bụng 6 múi chậm lại. Việc thực hiện hàng trăm lần lặp lại sẽ không tạo cơ bụng 6 múi nhanh hơn. Không những thế, việc thực hiện quá nhiều lần lặp lại với tư thế kém, có thể dẫn đến mất cân bằng cơ hoặc thậm chí là chấn thương. Việc rèn luyện cốt lõi, điều quan trọng là chất lượng chứ không phải là số lượng.

Cách khắc phục: Tập trung vào ít lần lặp lại với cường độ cao hơn. Thay vì thực hiện 100 lần gập bụng, hãy thử thực hiện 10 lần lặp lại chậm, có kiểm soát với tư thế đúng. Có thể thêm tạ hoặc dây kháng lực vào các bài tập cốt lõi, để tăng thử thách mà không tăng số lần lặp lại.

Tập luyện quá sức là một trong những nguyên nhân khiến việc tạo cơ bụng 6 múi chậm lại.

5. Bỏ qua các bài tập có chuyển động phức hợp

Nhiều người nghĩ rằng các bài tập cơ bụng chỉ nên giới hạn ở các động tác gập bụng, nhưng đây là một thiếu sót khiến việc luyện tập không đạt hiệu quả.

Cách khắc phục: Thêm nhiều bài tập phức hợp vào thói quen tập luyện hàng ngày. Nâng tạ, đu tạ ấm, gập người kéo tạ đòn và squat... là những bài tập rất hiệu quả với các động tác thử thách phần cốt lõi mà các nhóm cơ khác vẫn được vận động.

Cần thêm nhiều bài tập phức hợp vào thói quen tập luyện hàng ngày.

6. Không nhất quán với thói quen tập luyện

Cơ bụng không xuất hiện chỉ sau một đêm. Ngay cả với một kế hoạch tập luyện vững chắc và chế độ ăn uống lành mạnh, việc nhìn thấy những thay đổi thực sự cần có thời gian và sự kiên trì. Do đó, bỏ tập luyện hoặc không nhất quán với thói quen tập luyện sẽ làm chậm việc sở hữu cơ bụng 6 múi.

Cách khắc phục: Tiến độ có thể chậm, nhưng tính nhất quán là chìa khóa để xây dựng cơ bụng rõ nét. Cần đặt mục tiêu tập luyện cơ bụng 2 đến 3 lần/tuần và kiên nhẫn với quá trình này.

7. Không ưu tiên phục hồi

Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn, bao gồm cả phần cốt lõi. Nếu liên tục tập bụng mà không nghỉ ngơi, cơ thể sẽ không có thời gian cần thiết để xây dựng lại và sửa chữa. Từ đó khiến việc tập bụng kém hiệu quả.

Cách khắc phục: Kết hợp các ngày nghỉ vào thói quen hàng tuần, nhất là khi thường xuyên tập luyện phần thân. Ngoài ra, nên ngủ đủ giấc (7-8 giờ/đêm), uống đủ nước và kéo giãn cơ đúng cách để thúc đẩy quá trình phục hồi.

Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.

BS. Nguyễn Trọng Thủy