7 dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang mất cơ sau tuổi 50

1. Những dấu hiệu cảnh báo sớm tình trạng mất cơ theo tuổi

Mất cơ là vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe. Khối cơ có vai trò giúp cơ thể vận động, duy trì thăng bằng, bảo vệ xương khớp và tham gia điều hòa chuyển hóa. Từ khoảng tuổi 30-40, khối cơ bắt đầu giảm dần. Quá trình này diễn ra nhanh hơn sau 50 tuổi và có thể tăng tốc sau 60-70 tuổi nếu ít vận động hoặc chế độ dinh dưỡng không hợp lý.

Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo sớm tình trạng mất cơ:

1. Leo cầu thang hoặc đứng lên khỏi ghế khó hơn trước: Đây là một trong những dấu hiệu sớm nhưng thường bị bỏ qua. Nếu trước đây bạn có thể đứng lên từ ghế hoặc leo vài tầng cầu thang một cách dễ dàng, nhưng nay phải chống tay, mất nhiều thời gian hoặc nhanh mỏi chân, rất có thể sức mạnh của các nhóm cơ ở đùi và hông đang suy giảm. Đây cũng là những nhóm cơ bị ảnh hưởng sớm trong quá trình mất cơ theo tuổi.

2. Đi bộ chậm hơn: Theo nhóm làm việc về teo cơ châu Á (Asian Working Group for Sarcopenia - AWGS) và Hiệp hội sarcopenia châu Âu (EWGSOP2), tốc độ đi bộ chậm là một tiêu chí được sử dụng trong đánh giá chứng mất cơ do tuổi già. Nếu không có bệnh lý tim mạch hay hô hấp giải thích tình trạng tốc độ đi chậm hơn, người trên 50 tuổi nên nghĩ đến khả năng suy giảm khối cơ.

Đứng lên khỏi ghế khó khăn hơn là một trong những dấu hiệu cảnh báo cơ thể bị mất cơ ở tuổi trung niên. Ảnh AI.

3. Tay chân yếu, cầm nắm kém: Việc mở nắp chai, xách túi mua sắm hoặc mang đồ vật nhẹ trở nên khó khăn hơn có thể phản ánh sức mạnh cơ đang giảm. Nếu đi khám, một xét nghiệm đơn giản thường được các bác sĩ sử dụng là đo lực bóp tay bằng dụng cụ chuyên dụng. Đây được xem là chỉ số phản ánh khá tốt sức mạnh toàn thân và giúp sàng lọc nguy cơ mất cơ.

4. Cân nặng không thay đổi nhưng vòng bụng ngày càng lớn: Không ít người cho rằng chỉ cần cân nặng ổn định là cơ thể vẫn khỏe mạnh. Thực tế, khi cơ giảm dần, phần cơ mất đi có thể được thay thế bằng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng (vùng bụng). Do đó, cân nặng có thể gần như không thay đổi nhưng cơ thể trở nên "mềm", bụng to hơn, vòng eo tăng và sức khỏe chuyển hóa cũng giảm theo. Đây là tình trạng được gọi là béo phì kèm mất cơ, làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và giảm khả năng vận động.

5. Thường xuyên mất thăng bằng hoặc dễ té ngã: Cơ bắp khỏe mạnh giúp cơ thể giữ thăng bằng khi đi lại hoặc thay đổi tư thế. Khi khối cơ giảm, đặc biệt là cơ vùng chân và thân mình, người bệnh có thể cảm thấy bước đi thiếu vững, dễ vấp ngã hoặc phải bám vào tay vịn khi di chuyển.

6. Cơ thể nhanh mệt khi làm việc hằng ngày:Nếu chỉ làm việc nhà, đi chợ hoặc đi bộ quãng ngắn đã thấy mỏi cơ, hụt sức hơn trước, nguyên nhân có thể không chỉ do tuổi tác mà còn liên quan đến sự suy giảm khối cơ. Khi cơ bắp yếu đi, hiệu quả sử dụng năng lượng giảm, khiến người bệnh nhanh mệt và giảm khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày.

7. Ít vận động vì sợ đau hoặc mệt: Đây vừa là dấu hiệu vừa là yếu tố làm mất cơ tiến triển nhanh hơn. Nhiều người sau tuổi 50 ngại vận động vì đau khớp hoặc sợ mệt. Tuy nhiên, càng ít vận động, cơ càng teo nhanh hơn, dẫn đến sức khỏe giảm sút và khả năng phục hồi sau bệnh cũng kém hơn.

2. Làm gì để hạn chế mất cơ sau tuổi 50?

Mất cơ theo tuổi có thể được làm chậm nếu can thiệp sớm. Những cách dưới đây có thể hỗ trợ hạn chế tình trạng mất cơ:

Ưu tiên bổ sung đủ protein: Người trên 50 tuổi cần chú ý bổ sung protein chất lượng cao từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu.

Theo Hiệp hội dinh dưỡng lâm sàng châu Âu (ESPEN), người lớn tuổi khỏe mạnh nên bổ sung khoảng 1,0-1,2g protein/cân nặng/ngày. Người thường xuyên tập luyện hoặc đang hồi phục sau bệnh có thể cần 1,2-1,5g protein/cân nặng/ngày theo chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Protein nên được phân bố đều trong các bữa ăn để tối ưu quá trình tổng hợp protein cơ.

Tập luyện kháng lực: Nhiều nghiên cứu cho thấy tập kháng lực là biện pháp hiệu quả nhất để duy trì và tăng khối cơ ở người lớn tuổi; có thể bắt đầu với các bài tập như đứng lên ngồi xuống, tập với dây đàn hồi, nâng tạ tay nhẹ, chống đẩy vào tường... Nên tập ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần, kết hợp với đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội khoảng 150 phút/tuần.

Bổ sung vitamin D: Vitamin D giúp duy trì sức khỏe cơ và xương. Người trên 50 tuổi nên tắm nắng hợp lý, bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, trứng, sữa tăng cường vitamin D và kiểm tra nồng độ vitamin D nếu thuộc nhóm nguy cơ thiếu hụt.

Ngủ đủ và kiểm soát bệnh mạn tính: Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi và tổng hợp protein cơ hiệu quả hơn. Đồng thời, cần kiểm soát tốt đái tháo đường, bệnh thận, bệnh tim mạch hoặc các bệnh mạn tính khác vì đây đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ mất cơ.

3. Khi nào nên đi khám?

Nếu xuất hiện các dấu hiệu như yếu cơ tiến triển, sụt cân không rõ nguyên nhân, đi lại khó khăn hoặc té ngã nhiều lần, người trên 50 tuổi nên đến cơ sở y tế để được đánh giá.

Bác sĩ có thể thực hiện các xét nghiệm hoặc đo thành phần cơ thể bằng DXA hoặc phân tích trở kháng điện sinh học (BIA), đo lực bóp tay và đánh giá tốc độ đi bộ để xác định nguy cơ sarcopenia.

Mất cơ không phải là hệ quả tất yếu của tuổi già. Với chế độ ăn giàu protein, luyện tập kháng lực đều đặn và lối sống lành mạnh, người trên 50 tuổi hoàn toàn có thể duy trì khối cơ, bảo vệ khả năng vận động và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.

6 cách cực đơn giản để giảm cân và "chuẩn 3 vòng" ngày hè | SKĐS