5 dấu hiệu cơ thể cần bổ sung chất đạm

Khi chế độ ăn hàng ngày thiếu chất đạm, không đủ đáp ứng nhu cầu trong thời gian kéo dài, có thể gặp các tình trạng như: cơ bắp nhão, sút cân dẫn tới suy dinh dưỡng; giảm sức đề kháng, dễ mắc bệnh; cơ thể bị phù nề, do protein cấu tạo nên các tế bào, giúp duy trì cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể, nếu cơ thể không đủ protein, những cấu trúc này bị phá vỡ, các chất lỏng bị rò rỉ, gây tình trạng phù nề.

Biểu hiện khi cơ thể thiếu đạm

1. Nhanh cảm thấy đói sau khi ăn, thèm ăn đồ ngọt

Nếu liên tục thèm ăn và luôn cảm thấy đói, nhanh đói sau khi ăn thì đó có thể là do chế độ ăn quá ít đạm. Vấn đề nằm ở chỗ ăn nhiều đồ ăn có hàm lượng calo cao, trong khi đó lượng chất đạm nạp vào cơ thể lại thấp so với lượng calo khiến cơ thể phát ra tín hiệu muốn ăn thêm để bổ sung đạm cho cân bằng. Một bữa ăn theo tỉ lệ 40% đạm, 30% chất béo, 30% carb là tốt nhất.

Ngoài ra, nếu thèm ăn độ ngọt cũng có thể là dấu hiệu cơ thể thiếu đạm vì một trong những chức năng của protein là giữ lượng đường trong máu ổn định. Do đó, khi cơ thể thiếu hụt protein, lượng đường trong máu sẽ giảm thấp và khiến thèm ăn đồ ngọt. Tuy nhiên cũng phải chú ý đến yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường để loại trừ.

2. Thường xuyên bị ốm vặt, cảm cúm

Thường xuyên bị ốm vặt, cảm cúm… là một dấu hiệu cho thấy sức khỏe miễn dịch kém và cũng có thể là do thiếu chất đạm, vì các tế bào miễn dịch đều được tạo thành từ protein. Nếu không có đủ protein, các tế bào miễn dịch không thể sửa chữa và nhân lên đủ nhanh để chống lại vi khuẩn và mầm bệnh.

3. Rụng tóc

Giống như móng tay, móng chân, tóc cũng cần protein để chắc khỏe hơn. Chuỗi acid amino thiết yếu trong protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo, sản xuất và củng cố sự khỏe mạnh của da, tóc, móng tay và móng chân. Thiếu đạm có thể khiến tóc mỏng và dễ gãy rụng hơn.

4. Khả năng tập trung kém, luôn cảm thấy mệt mỏi

Việc thiếu đạm trong các bữa ăn sẽ làm giảm khả năng tập trung vì các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine đều do protein đảm nhận. Thiếu đạm có thể làm mất khả năng tập trung, tinh thần tỉnh táo, thậm chí dẫn đến bệnh trầm cảm.

Ngoài ra, thiếu đạm khiến chúng ta luôn cảm thấy mệt mỏi vì chất đạm giúp cho bạn cảm thấy tỉnh táo hơn trong khi carbohydrate có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

5. Thiếu ngủ

Thiếu đạm cũng có thể khiến chúng ta khó ngủ, thiếu ngủ vì các protein trong thực phẩm đóng vai trò là khối xây dựng tryptophan, một loại axit amin gây buồn ngủ. Do đó khi ăn thực phẩm giàu protein trước khi ngủ sẽ giúp đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.

Thực phẩm giàu đạm

Nhiều người cho rằng đạm cung cấp chủ yếu từ thịt, song thực tế đạm có trong hầu hết các loại thực phẩm. Chất đạm có trong hầu hết các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, các loại đậu, rau xanh, hạnh nhân, yến mạch, sữa tươi, phô mai, sữa chua,...

Cách tốt nhất để bổ sung protein cho cơ thể là thông qua thực phẩm tự nhiên và đúng liều lượng. Đặc biệt, nên bổ sung vào chế độ ăn với tỷ lệ cân bằng giữa protein động vật và thực vật để đảm bảo cơ thể hấp thu tối ưu, đồng thời duy trì chế độ ăn cân đối và đa dạng.

Dưới đây là những thực phẩm quen thuộc giầu đạm

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp Protein lành mạnh và phong phú nhất. Ngoài ra, trứng cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, các dinh dưỡng tốt cho não và chất oxy hóa tốt cho mắt.

Lòng trắng trứng chứa hàm lượng Protein rất cao, nhiều hơn so với lòng đỏ trứng và ít chất béo hơn. Vì thế nhiều vận động viên thể hình thường lựa chọn ăn lòng trắng trứng. Hàm lượng Protein mà 1 quả trứng cung cấp là khoảng 5 - 6g.

Hạnh nhân

Hạnh nhân được đánh giá là loại hạt dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe con người và là bữa ăn phụ được yêu thích. Ngoài hàm lượng Protein phong phú, trong loại hạt này cũng rất giàu chất xơ, khoáng chất Mangan và Magie. Hàm lượng Vitamin E và các chất chống oxy hóa cao cũng giúp tăng cường hàng rào bảo vệ sức khỏe trước tác nhân gây bệnh. Có thể bổ sung Protein từ hạnh nhân bằng các bữa ăn phụ giữa buổi để tránh quá đói và cung cấp năng lượng.

Ức gà

Ức gà không phải là loại thịt được mọi người yêu thích, tuy nhiên người dân các nước châu Âu lại đặc biệt ưa chuộng. Lý do là do loại thịt này rất giàu Protein, ít chất béo tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, ức gà cũng rất dễ ăn, có thể chế biến thành nhiều món với hương vị thơm ngon.

Trung bình một miếng ức gà nướng không da (khoảng 150g cho 1 khẩu phần ăn) cung cấp 53 g Protein và hàm lượng calo thấp chỉ 284 calo.

Phô mai

Nếu bạn đang tìm nguồn bổ sung Protein tốt nhưng lượng calo thấp, ít chất béo thì phô mai Cottage là lựa chọn hợp lý. Trung bình 1 ly phô mai tương đương với khoảng 226 phô mai cung cấp 28g protein nhưng chỉ có 163 calo và 1% chất béo. Các khoáng chất và Vitamin khác cơ thể được cung cấp khi ăn phô mai là vitamin B2, vitamin B12, Canxi, Selen, photpho,…

Bông cải xanh

Loại rau giàu Protein cho bữa ăn lành mạnh thì bông cải xanh là lựa chọn đáng để cân nhắc. Hàm lượng Protein trong bông cải xanh được đánh giá là cao hơn hầu hết các loại ra khác, hơn nữa nó còn cung cấp các hoạt chất sinh học bảo vệ cơ thể khỏi ung thư và lão hóa.

Đậu lăng

Đậu lăng được lựa chọn là nguồn thực phẩm bổ sung Protein cho chế độ ăn của người ăn chay và ăn thuần chay. Ngoài lượng Protein phong phú, loại cây họ đậu này còn giàu sắt, magie, chất xơ, đồng, mangan,…Bên cạnh đậu lăng, các loại cây họ đậu khác cũng giàu Protein như: đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh,…

Sữa và sữa chua

Sữa là loại thực phẩm đặc biệt, cung cấp gần như tất cả loại dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hàm lượng Protein trong sữa cao cùng với các dinh dưỡng khác như canxi, Vitamin B2, phốt pho giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Theo Sức khỏe và Đời sống