5 dấu hiệu cảnh báo cơ thể không đủ omega-3

Omega-3 là nhóm acid béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất đủ, vì vậy cần được cung cấp qua thực phẩm. Tuy nhiên, nhiều người hiện nay vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu do ít ăn cá biển, hải sản hoặc chế độ ăn thiếu cân đối.

Một số biểu hiện dưới đây có thể liên quan đến việc cơ thể không được cung cấp đủ omega-3. Mặc dù đây không phải là những dấu hiệu đặc hiệu để chẩn đoán thiếu omega-3, bởi chúng cũng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác, nhưng nếu các triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, người dân nên điều chỉnh chế độ ăn và đi khám để được xác định nguyên nhân.

1. Omega-3 quan trọng như thế nào với cơ thể?

Omega-3 là nhóm acid béo không no thiết yếu mà cơ thể gần như không tự tổng hợp được, vì vậy cần được cung cấp từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung khi có chỉ định.

Ba dạng omega-3 quan trọng gồm: ALA (alpha-linolenic acid): có trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu cải, dầu đậu nành. EPA (eicosapentaenoic acid): chủ yếu có trong cá biển béo. DHA (docosahexaenoic acid): có nhiều trong cá biển và hải sản.

Theo NIH, omega-3 tham gia cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ hoạt động của tim, não, mắt và nhiều cơ quan khác. DHA đặc biệt quan trọng đối với não và võng mạc.

2. Dấu hiệu cảnh báo cơ thể không đủ omega-3

Một số dấu hiệu cảnh báo có thể không đủ omega-3.

2.1. Da khô, bong tróc dù vẫn dưỡng ẩm cảnh báo cơ thể thiếu omega-3

Da khô thường là kết quả của nhiều nguyên nhân kết hợp như thời tiết, tuổi tác, mất nước hoặc các bệnh lý da liễu. Tuy nhiên da khô cũng là một trong những biểu hiện được nhắc đến nhiều nhất khi cơ thể không được cung cấp đủ các acid béo thiết yếu, bao gồm omega-3.

Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung (ODS) thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), tình trạng thiếu acid béo thiết yếu có thể gây da thô ráp, bong vảy hoặc viêm da. Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, tham gia cấu tạo màng tế bào, góp phần duy trì hàng rào bảo vệ da và hạn chế mất nước qua da. Vì vậy, nếu chế độ ăn kéo dài thiếu nguồn omega-3, làn da có thể trở nên khô ráp hơn.

2.2. Mắt thường xuyên khô, cộm hoặc mỏi

Khô mắt là tình trạng khá phổ biến, đặc biệt ở người làm việc nhiều với máy tính hoặc người trên 50 tuổi. Theo Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ (NEI), chế độ ăn không đủ omega-3 là một trong nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ khô mắt, bên cạnh tuổi cao, giới nữ, đeo kính áp tròng hoặc mắc bệnh tự miễn.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý không nên hiểu rằng bổ sung omega-3 sẽ giúp điều trị khô mắt. Một thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn do NIH tài trợ cho thấy bổ sung omega-3 không cải thiện triệu chứng khô mắt tốt hơn giả dược ở đa số người bệnh. Điều này cho thấy mắt khô có thể là dấu hiệu cần xem xét chế độ dinh dưỡng, nhưng việc điều trị cần xác định đúng nguyên nhân thay vì chỉ sử dụng thực phẩm bổ sung.

2.3. Đau hoặc cứng khớp kéo dài

Omega-3 tham gia điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và mắt. Một số nghiên cứu cho thấy người mắc viêm khớp dạng thấp có thể giảm cứng khớp buổi sáng và giảm đau khi bổ sung omega-3 kết hợp điều trị chuẩn. Tuy nhiên, bằng chứng này không có nghĩa đau khớp đồng nghĩa với thiếu omega-3.

Nếu thường xuyên đau khớp trong khi chế độ ăn rất ít cá biển hoặc nguồn omega-3 khác, đây có thể là tín hiệu để đánh giá lại khẩu phần ăn. Đồng thời, cần khám chuyên khoa nếu đau kéo dài, sưng nóng khớp hoặc hạn chế vận động.

2.4. Khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ

Não là cơ quan chứa hàm lượng DHA rất cao. DHA tham gia cấu trúc màng tế bào thần kinh và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ. Theo NIH, omega-3, đặc biệt là DHA, rất cần thiết cho chức năng não và mắt.

Nếu thường xuyên khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc hoặc hay quên, người dân cần đi khám để được bổ sung phù hợp.

2.5. Mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ

Mệt mỏi là triệu chứng rất phổ biến và hiếm khi chỉ do một yếu tố. Tuy nhiên, một chế độ ăn nghèo omega-3 có thể đi kèm với chế độ ăn mất cân đối nói chung, khiến cơ thể thiếu nhiều dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của tế bào, khiến có thể mệt mỏi.

Nếu cảm giác mệt mỏi kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc đi kèm sụt cân, sốt, khó thở, người bệnh nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì chỉ tự bổ sung thực phẩm chức năng.

3. Bổ sung omega-3 thế nào là hợp lý?

Nguồn thực phẩm giàu omega-3.

Các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên bổ sung omega-3 từ thực phẩm thay vì phụ thuộc vào viên uống. Những nguồn thực phẩm giàu omega-3 gồm:

Cá: Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, cá cơm.
Hàu và một số loại hải sản.
Hạt: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. Dầu cải và dầu đậu nành.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên ăn khoảng 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Đối với thực phẩm bổ sung omega-3, người dân chỉ nên sử dụng khi thật sự cần thiết hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt nếu đang dùng thuốc chống đông máu, chuẩn bị phẫu thuật hoặc có bệnh lý mạn tính.

Điều quan trọng cần nhớ là da khô, mắt khô, đau khớp hay mệt mỏi không phải là dấu hiệu đặc hiệu của thiếu omega-3. Những triệu chứng này chỉ nên được xem là lời nhắc để nhìn lại chế độ ăn uống và lối sống. Khi biểu hiện kéo dài hoặc ngày càng nặng, người dân nên đến cơ sở y tế để được đánh giá toàn diện thay vì tự chẩn đoán và tự bổ sung thực phẩm chức năng.