5 bài tập cơ bụng tại nhà cho người mới bắt đầu

1. Vì sao nên tập cơ bụng?

- Cải thiện vóc dáng và vòng eo: Tập cơ bụng không chỉ giúp bạn có vòng 2 săn chắc mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế và giúp bạn trông gọn gàng, tự tin hơn.

- Tăng cường sức khỏe vùng core: Cơ bụng là một phần của nhóm cơ core, nền tảng cho mọi vận động của cơ thể. Một vùng core khỏe giúp bạn tránh đau lưng dưới, giữ thăng bằng tốt hơn và vận động linh hoạt hơn.

- Tiện lợi và tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 10 -15 phút mỗi ngày, không cần dụng cụ, bạn hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà, sau giờ làm hoặc khi rảnh rỗi.

Việc tập cơ bụng tại nhà hoàn toàn khả thi và vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt.

2. Gợi ý một số bài tập cơ bụng tại nhà

2.1 Bài tập gập bụng (crunch)

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, gập gối khoảng 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Đặt hai tay sau đầu hoặc trước ngực (không kéo cổ).
Hít vào và siết cơ bụng, từ từ nâng vai và lưng trên khỏi sàn, giữ cho phần dưới cơ thể cố định.
Thở ra khi nâng người lên, giữ cằm cách ngực khoảng một nắm tay.
Hạ người xuống từ từ, giữ căng cơ bụng trong suốt động tác.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trên.
Giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Tăng tính linh hoạt cho cột sống và cơ bụng.

Bài tập gập bụng.

2.2 Bài tập nâng chân (Leg raise)

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
Duỗi thẳng chân và từ từ nâng chân lên sao cho tạo thành một góc 90 độ với mặt đất.
Giữ cơ bụng siết chặt, hạ chân xuống từ từ, nhưng không để chân chạm đất.
Lặp lại động tác 10–15 lần cho mỗi hiệp.

Lợi ích:

Tác động mạnh vào cơ bụng dưới, phần bụng khó tập nhất.
Cải thiện sự ổn định cho vùng hông.
Tăng cường sức mạnh cơ core và hỗ trợ cột sống.

Bài tập nâng chân.

2.3 Bài tập Plank

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai và nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ bụng, cơ mông, cơ đùi.
Giữ tư thế càng lâu càng tốt (30 giây – 1 phút là một mục tiêu tốt cho người mới bắt đầu).
Thực hiện 2 – 3 hiệp.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ bụng (bao gồm cơ bụng trên, dưới và cơ chéo).
Giúp ổn định cơ thể và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Giảm đau lưng dưới và cải thiện tư thế tổng thể.

Bài tập Plank.

2.4 Bài tập gập bụng đạp xe (bicycle crunch)

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối khoảng 90 độ và nâng chân lên khỏi sàn.
Đặt tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng, không kéo cổ.
Gập người để xoay người, đưa khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời duỗi chân phải ra thẳng.
Tiếp tục đổi bên, xoay người đưa khuỷu tay trái chạm gối phải.
Lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên.

Lợi ích:

Tăng cường cơ bụng trên, bụng dưới và cơ chéo bụng.
Giúp giảm mỡ toàn thân và săn chắc vòng eo.
Cải thiện khả năng xoay và linh hoạt của cơ thể.

Bài tập gập bụng đạp xe.

2.5 Bài tập tay chạm gót chân (heel touch)

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Đặt hai tay song song với thân người.
Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, sau đó xoay người để chạm gót chân bên phải bằng tay phải.
Quay lại vị trí trung tâm và thực hiện động tác tương tự với bên trái.
Lặp lại 15–20 lần mỗi bên, thực hiện 2 – 3 hiệp.

Lợi ích:

Tác động trực tiếp vào cơ bụng chéo, giúp săn chắc vùng eo.
Cải thiện tính linh hoạt và khả năng xoay của cơ thể.
Làm săn chắc các cơ bên hông, hỗ trợ giảm mỡ vùng eo.

Bài tập tay chạm gót chân.

3. Chú ý khi thực hiện các bài tập

- Kỹ thuật đúng: Đảm bảo thực hiện động tác một cách chính xác để tránh bị chấn thương.

- Không vội vàng: Đặc biệt khi bạn mới bắt đầu, hãy tập chậm, kiểm soát cơ thể trong suốt động tác để tăng cường hiệu quả.

- Tạo thói quen: Thực hiện bài tập thường xuyên mỗi tuần (3 – 4 buổi) và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.

Tóm lại, với 5 bài tập cơ bụng đơn giản trên, người mới bắt đầu có thể dễ dàng tạo thói quen luyện tập tại nhà mà không gặp phải bất kỳ khó khăn gì. Kiên trì và đều đặn sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt, không chỉ giúp săn chắc bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục buổi sáng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Minh Anh