4 tác hại của thức khuya, thiếu ngủ kéo dài

Trong nhịp sống hiện đại, thức khuya đã trở thành thói quen của không ít người. Công việc bận rộn, học tập, sử dụng điện thoại, xem phim, chơi game hoặc làm việc vào ban đêm khiến thời gian dành cho giấc ngủ ngày càng bị rút ngắn.

Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu ngủ và ngủ muộn diễn ra thường xuyên, cơ thể có thể không có đủ thời gian để phục hồi. Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng sinh lý và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý mạn tính.

1. Giấc ngủ có vai trò quan trọng với cơ thể

Giấc ngủ không đơn thuần là trạng thái nghỉ ngơi mà là quá trình phục hồi sinh lý quan trọng. Trong khi ngủ, cơ thể thực hiện nhiều hoạt động cần thiết như phục hồi năng lượng, điều hòa hoạt động của hệ thần kinh, hỗ trợ chức năng miễn dịch, sửa chữa tổn thương tế bào và điều hòa nhiều quá trình nội tiết, chuyển hóa.

Một giấc ngủ đầy đủ, chất lượng giúp cơ thể phục hồi sau một ngày hoạt động, đồng thời hỗ trợ khả năng ghi nhớ, tập trung và duy trì trạng thái tinh thần ổn định.

Thiếu ngủ có thể ảnh làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý mạn tính. Ảnh M.H

Ngược lại, thiếu ngủ hoặc thường xuyên ngủ không đủ có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng đến hiệu suất học tập, làm việc. 2. Thiếu ngủ kéo dài gây những tác động gì? 

Rối loạn nhịp sinh học và nội tiết

Cơ thể hoạt động theo một đồng hồ sinh học có chu kỳ khoảng 24 giờ, chịu ảnh hưởng bởi ánh sáng, thời gian ăn uống, vận động và giấc ngủ. Việc thường xuyên thức khuya, ngủ không đúng giờ có thể làm rối loạn nhịp sinh học.

Thói quen này cũng ảnh hưởng đến quá trình tiết một số hormone như melatonin - hormone liên quan đến chu kỳ ngủ - thức, cortisol và hormone tăng trưởng. Hệ quả là người thường xuyên ngủ muộn có thể khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày.

Tăng nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe tim mạch

Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch như tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa tình trạng thiếu ngủ kéo dài với nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, nguy cơ của mỗi người còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tuổi, huyết áp, chế độ ăn uống, mức độ vận động, hút thuốc lá và các bệnh lý nền.

Ảnh hưởng chuyển hóa, dễ tăng cân

Giấc ngủ có vai trò trong điều hòa cảm giác đói, no và quá trình chuyển hóa năng lượng. Khi ngủ không đủ, các tín hiệu điều hòa cảm giác thèm ăn có thể bị ảnh hưởng, khiến một số người dễ ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm giàu năng lượng vào ban đêm.

Nếu tình trạng này kéo dài và đi kèm lối sống ít vận động, nguy cơ tăng cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa có thể tăng lên. Thiếu ngủ cũng được chứng minh có liên quan đến khả năng kiểm soát đường huyết kém hơn, từ đó ảnh hưởng đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Ảnh hưởng sức khỏe tinh thần

Một đêm ngủ không đủ có thể khiến cơ thể uể oải, giảm khả năng tập trung và phản ứng chậm hơn vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ kéo dài, sức khỏe tinh thần cũng có thể bị ảnh hưởng.

Người thường xuyên ngủ không đủ có thể dễ cáu gắt, căng thẳng, giảm khả năng tập trung và khó kiểm soát cảm xúc. Tình trạng mất ngủ kéo dài cũng có mối liên quan với nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe tâm thần.

3. Những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu ngủ

Một số biểu hiện thường gặp gồm:

Khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc.

Ngủ không sâu, thức dậy vẫn mệt mỏi.

Buồn ngủ vào ban ngày.

Đau đầu, uể oải.

Khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ.

Dễ cáu gắt hoặc thay đổi tâm trạng.

Hiệu suất học tập, làm việc giảm.

Nếu những triệu chứng này kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, người bệnh nên được thăm khám để tìm nguyên nhân thay vì chỉ tự điều chỉnh bằng cách ngủ bù.

4. Làm gì để hạn chế tác hại của thiếu ngủ?

Để bảo vệ sức khỏe, mỗi người nên xây dựng lịch ngủ và thức tương đối ổn định, bảo đảm thời lượng ngủ phù hợp với độ tuổi. Người trưởng thành thường cần khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm.

Nên hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ; tránh uống cà phê, trà đặc hoặc các đồ uống chứa caffeine vào cuối ngày nếu những thức uống này ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Bên cạnh đó, cần duy trì vận động thể chất thường xuyên, hạn chế ăn quá no vào buổi tối và tạo không gian ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát.

Không nhất thiết mọi người đều phải đi ngủ trước một giờ cố định như 23 giờ. Điều quan trọng là duy trì thời gian ngủ phù hợp, ổn định và bảo đảm ngủ đủ.

Giấc ngủ chất lượng là một trong những nền tảng quan trọng của sức khỏe. Hạn chế thức khuya, duy trì lịch ngủ đều đặn và ngủ đủ thời lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe thể chất, tinh thần và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý về lâu dài.