3 công thức nấu cá rô phi lành mạnh, ngon miệng chỉ trong 30 phút

Cá rô phi là một lựa chọn thực phẩm tốt nếu bạn chọn được nguồn cá chất lượng và chế biến đúng cách, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Tham khảo 3 công thức chế biến cá rô phi lành mạnh và tiết kiệm thời gian tối đa.

1. Cá rô phi áp chảo với măng tây và chanh

Nguyên liệu:

2 miếng cá rô phi phi lê (khoảng 150-200 g mỗi miếng)
1 bó măng tây (khoảng 200 g)
1 quả chanh
1-2 quả ớt tươi (tùy độ cay mong muốn)
2 tép tỏi
1 muỗng canh dầu ăn
Muối, tiêu xay

Cá rô phi áp chảo với măng tây và chanh vừa ngon miệng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Cách làm:

- Rửa sạch phi lê cá rô phi, dùng giấy ăn thấm khô hoàn toàn. Ướp cá với hỗn hợpớt băm, tỏi băm, một chút muối và tiêu xay trong khoảng 5-10 phút.

- Rửa sạch măng tây, dùng tay bẻ bỏ phần gốc già (phần xơ cứng).

- Đun nóng dầu ăn trong chảo chống dính trên lửa vừa. Cẩn thận đặt các miếng cá rô phi đã ướp vào chảo. Áp chảo mỗi mặt khoảng 3-5 phút hoặc đến khi cá chín vàng đều và thịt cá trắng đục, bề mặt hơi xém vàng. Gắp cá đã chín ra đĩa.

- Cho măng tây vào chảo vừa áp chảo cá. Rắc một chút muối và tiêu xay lên măng tây. Áp chảo măng tây khoảng 2-3 phút, đảo đều cho đến khi măng tây vừa chín tới, vẫn giữ được độ giòn.

- Gắp măng tây đã áp chảo ra đĩa cùng với cá rô phi. Cắt đôi quả chanh, vắt nước cốt chanh tươi lên trên cá và măng tây. Có thể trang trí thêm vài lát chanh tươi hoặc rau mùi cho đẹp mắt.

2. Phi lê cá rô phi nướng cùng với đậu lăng, đậu Hà Lan và cà chua bi

Nguyên liệu:

2 miếng phi lê cá rô phi (khoảng 150-200 g mỗi miếng)
100 g đậu lăng đỏ
1 muỗng canh bột cà ri
1 muỗng canh dầu ô liu (hoặc dầu ăn thường)
100 g đậu Hà Lan (tươi hoặc đông lạnh)
100 g cà chua bi
1/2 quả chanh
Muối, tiêu xay

Phi lê cá rô phi nướng cùng với đậu lăng, vỏ đậu Hà Lan và cà chua bi.

Cách làm:

- Rửa sạch đậu lăng đỏ, cho vào nồi với lượng nước gấp đôi, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa, ninh khoảng 15-20 phút hoặc đến khi đậu mềm. Khi đậu lăng gần chín, cho bột cà ri và một chút muối vào, đảo đều và đun thêm khoảng 2-3 phút cho đậu ngấm hương vị. Thêm một nửa lượng dầu ô liu vào, trộn đều rồi tắt bếp.

- Rửa sạch đậu Hà Lan, có thể cắt đôi nếu quá dài. Rửa sạch cà chua bi, có thể để nguyên hoặc cắt đôi.

- Rửa sạch phi lê cá rô phi, thấm khô. Ướp cá với phần dầu ô liu còn lại, một chút muối và tiêu xay. Vắt một chút nước cốt chanh lên cá (khoảng 1/4 quả).

- Nướng cá: Làm nóng lò nướng ở 200°C. Đặt phi lê cá lên khay nướng đã lót giấy bạc hoặc phết một lớp dầu mỏng. Nướng khoảng 10-12 phút hoặc đến khi cá chín trắng và dễ dàng tách ra.

- Trong thời gian nướng cá, nhanh chóng xào nhẹ đậu Hà Lan và cà chua bi với một chút muối và tiêu trong khoảng 2-3 phút cho vừa chín tới. Bước này không bắt buộc nhưng giúp rau củ đậm đà hơn.

- Bày phi lê cá rô phi đã nướng ra đĩa. Xếp đậu lăng, đậu Hà Lan và cà chua bi xung quanh. Vắt phần nước cốt chanh còn lại lên trên cá và rau củ. Trang trí thêm rau mùi và rắc hạt tiêu.

Món ăn này kết hợp vị ngọt mềm của cá rô phi nướng, hương thơm đặc trưng của cà ri trong đậu lăng, vị giòn ngọt của đậu Hà Lan và chút chua nhẹ từ cà chua bi, tạo nên một bữa ăn đơn giản nhưng đầy đủ hương vị và dinh dưỡng.

3. Bánh tacos cá kiểu Baja

Nguyên liệu:

2 miếng phi lê cá rô phi (khoảng 150-200 g mỗi miếng)
1/2 muỗng cà phê bột ớt paprika (hoặc ớt bột thông thường)
1/4 muỗng cà phê bột tỏi
1/4 muỗng cà phê bột hành
Muối và tiêu xay
Dầu ăn để chiên (khoảng 1-2 cm trong chảo)

Vỏ bánh tacos: 4-6 vỏ bánh tortilla ngô hoặc bột mì cỡ vừa

Sốt Baja (công thức đơn giản nhất):

1/4 chén mayonnaise
1 muỗng canh kem chua (sour cream) hoặc sữa chua không đường
1 muỗng cà phê nước cốt chanh tươi
2-3 tép tỏi băm hoặc bột tỏi (tùy chọn)
Một chút xíu ớt bột (tùy chọn, cho vị cay nhẹ)
Muối và tiêu xay

Đồ ăn kèm (tùy chọn):

Bắp cải trắng hoặc tím bào sợi mỏng
Nước cốt chanh tươi

Bánh tacos cá kiểu Baja với cá rô phi và bắp cải đơn giản, dễ chế biến.

Cách làm:

- Rửa sạch phi lê cá rô phi và dùng giấy ăn thấm khô hoàn toàn. Trong một bát nhỏ, trộn đều bột ớt paprika, bột tỏi, bột hành, muối và tiêu. Xoa đều hỗn hợp gia vị lên cả hai mặt của miếng cá rô phi.

- Trong một bát nhỏ khác, trộn đều mayonnaise, kem chua (hoặc sữa chua), nước cốt chanh, tỏi (nếu dùng), ớt bột (nếu dùng), muối và tiêu cho đến khi được hỗn hợp sốt mịn vừa khẩu vị.

- Đun nóng dầu ăn trong chảo chống dính trên lửa vừa. Lượng dầu vừa đủ để ngập khoảng nửa miếng cá. Cẩn thận cho cá rô phi đã ướp vào chảo. Chiên mỗi mặt khoảng 3-5 phút hoặc đến khi cá chín vàng giòn và bên trong trắng đục, dễ dàng dùng dĩa tách ra. Gắp cá đã chiên ra đĩa có lót giấy thấm dầu. Dùng dĩa xé nhẹ cá thành những miếng vừa ăn.

Làm nóng vỏ bánh: Bạn có thể làm nóng vỏ bánh bằng cách đơn giản là bọc vỏ bánh trong khăn ẩm và làm nóng trong lò vi sóng khoảng 15-30 giây cho mỗi chồng bánh. Hoặc làm nóng chảo khô trên lửa vừa, sau đó cho từng vỏ bánh vào làm nóng khoảng 15-30 giây mỗi mặt cho đến khi mềm và có chút cháy xém nhẹ.

Hoàn thành bánh tacos: Lấy một vỏ bánh tortilla đã làm nóng. Cho một lượng cá rô phi chiên đã xé vào giữa vỏ bánh. Rưới đều sốt Baja lên trên cá. Thêm bắp cải bào sợi (nếu dùng). Vắt thêm một chút nước cốt chanh tươi tùy thích.

Thưởng thức ngay món bánh tacos cá kiểu Baja thơm ngon, giòn rụm. Những chiếc bánh tacos cá kiểu Baja được chế biến đơn giản tạo nên một bữa ăn nhanh, đậm đà và dễ chế biến chỉ trong vài phút.

Thiên Châu