3 bài tập không giúp tăng cơ bắp và cách xử trí đúng

Một số bài tập phổ biến tại phòng gym dù tạo cảm giác nhưng không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả tăng cơ tối ưu. Các máy tập được thiết kế cho mục tiêu an toàn và làm quen động tác, tốt cho người mới bắt đầu nhưng không tạo ra quá tải tiến bộ cần thiết để tăng cơ.

Nếu mục tiêu là tăng cơ bắp, hãy chọn những bài tập tạo quá tải cơ học thực sự, duy trì lực trong toàn bộ chuyển động và cho phép tiến bộ lâu dài. Việc thay đổi chiến lược tập luyện đúng thời điểm sẽ giúp người tập giảm lãng phí thời gian, tăng hiệu quả và đạt được sự phát triển cơ bắp rõ rệt hơn trong thời gian ngắn.

Dưới đây là 3 bài tập khiến bạn khó tăng cơ và những lựa chọn khoa học hơn để tối ưu hóa phát triển cơ bắp.

1. Bài tập dang hông trên máy: Cảm giác rõ nhưng hiệu quả tăng cơ thấp

Nhiều người tin rằng ngồi dang chân trên máy sẽ giúp mông to và săn chắc. Thực tế, xét theo cơ sinh học, thiết bị này chủ yếu kích hoạt cơ mông nhỡ, mông bé và cơ căng cân đùi rộng, trong khi lại bỏ qua cơ mông lớn - nhóm cơ đóng vai trò chính trong việc tạo hình và tạo lực.

Việc ngồi cố định khiến khớp hông bị "khóa", làm giảm hoạt động ổn định của xương chậu và hạn chế biên độ chuyển động. Vì vậy, bài tập này có ích cho mục tiêu ổn định hông nhưng không tối ưu cho việc phát triển cơ mông toàn diện.

Việc ngồi cố định khiến khớp hông bị "khóa", làm giảm hoạt động ổn định của xương chậu và hạn chế biên độ chuyển động.

Bài tập thay thế hiệu quả hơn:

- Đẩy hông: Kích hoạt tối đa cơ mông lớn, tạo quá tải tiến bộ rõ rệt.

- Chùng chân sang bên: Tăng ổn định chức năng và nâng cao sức mạnh dạng hông theo trục tự nhiên.

- Plank nghiêng với dây kháng lực: Cải thiện ổn định xương chậu, hỗ trợ chạy bộ và vận động mạnh.

2. Đẩy tạ xuống bằng dây: Dễ tập nhưng không tối ưu cho cơ tam đầu

Đẩy tạ xuống bằng cáp là bài tập phổ biến nhưng lại thường không tạo lực liên tục lên cơ tam đầu, đặc biệt ở giai đoạn cuối của động tác duỗi khuỷu tay. Nhiều người vô thức dùng cẳng tay hoặc vai để "kéo", khiến lực không được truyền trọn vẹn vào cơ đích. Ngoài ra, vec tơ lực của dây cáp không hoàn toàn phù hợp với đường đi tự nhiên của cơ tam đầu, làm giảm hiệu quả tăng khối lượng.

Muốn tăng cơ tam đầu, bạn cần những bài tập tạo mô - men lực lớn, biên độ chuyển động đủ sâu và sức căng cơ học duy trì liên tục.

Đẩy tạ xuống bằng cáp là bài tập phổ biến nhưng lại thường không tạo lực liên tục lên cơ tam đầu, đặc biệt ở giai đoạn cuối của động tác duỗi khuỷu tay.

Bài tập thay thế hiệu quả hơn:

- Dips (nhúng người): Tạo căng cơ mạnh, tăng sức mạnh đầu ngoài và đầu giữa tam đầu.

- Đẩy tạ nằm tay hẹp (tạ đòn hoặc tạ tay): Tăng khối cơ tối ưu, phù hợp giai đoạn tăng sức mạnh.

- Duỗi tay qua đầu: Tác động trực tiếp lên đầu dài tam đầu, phần thường bị bỏ quên trong bài tập đẩy tạ sau.

3. Nâng tạ ngang khi ngồi với tạ nhẹ: Ít kích thích, dễ sai kỹ thuật

Khi nâng tạ ngang, cơ thể thường bị lắc lư hoặc dùng cơ thang để hỗ trợ, làm giảm lực lên cơ delta giữa. Mặt khác, đường cong tải của tạ đơn không ổn định, khiến vai bên không được kích hoạt đều trong toàn bộ biên độ. Điều này khiến người tập "cảm nhận" mỏi vai nhưng không tạo được quá tải cần thiết để tăng cơ.

Khi nâng tạ ngang, cơ thể thường bị lắc lư hoặc dùng cơ thang để hỗ trợ, làm giảm lực lên cơ delta giữa.

Bài tập thay thế hiệu quả hơn:

- Nâng tạ ngang một tay bằng cáp: Lực cản ổn định, vai giữa hoạt động liên tục.

- Đẩy tạ vai đứng: Tăng sức mạnh tổng thể cơ vai, phù hợp để phát triển dài hạn.

- Nâng tạ ngược (có thể dùng cáp hoặc máy): Giúp kiểm soát cơ delta sau và cải thiện ổn định xương bả vai – yếu tố quan trọng trong các bài đẩy.

4. Kế hoạch tăng cơ bắp hiệu quả

4.1. Cách tăng cơ

Để phát triển cơ bắp, người tập nên thực hiện:

- Ưu tiên bài tập đa khớp, biên độ chuyển động rộng (ROM lớn).

- Tăng tải dần dần: tăng 2–5% trọng lượng hoặc thêm 1–2 lần mỗi tuần.

- Đảm bảo cơ bắp chịu lực trong suốt chuyển động, tránh bài tập chỉ tạo "cảm giác nóng" nhưng thiếu sức căng cơ học.

- Kiểm soát độ nỗ lực: Kết thúc mỗi hiệp ở mức RIR 1–2 (có nghĩa là vẫn còn khả năng thực hiện thêm 1-2 lần lặp lại nữa trước khi hoàn toàn kiệt sức).

- Theo dõi số liệu: trọng lượng - số lần lặp lại - thời gian nghỉ - cảm giác cơ.

4. 2. Kế hoạch tập 4 tuần

- Tuần 1-2: Làm quen kỹ thuật. Tập 3 buổi toàn thân/tuần. Mỗi bài thay thế: 2 hiệp. Trong đó lưu ý, tập trọng lượng nhẹ/trung bình, tập trung hoàn toàn vào kỹ thuật và biên độ.

- Tuần 3-4: Tăng tiến độ. Tập 3-4 hiệp/bài, tăng dần trọng lượng hoặc lần lặp lại. Lưu ý, kết thúc mỗi hiệp ở mức RIR 1-2, ghi chép lại tải trọng và cảm giác cơ để đảm bảo tiến bộ.

BS. Giang Lệ