10 thói quen tăng sức đề kháng, hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh

Hệ miễn dịch gồm nhiều tế bào, mô, cơ quan và cơ chế phối hợp để bảo vệ cơ thể. Tăng sức đề kháng cần dựa trên dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đủ và vận động thường xuyên.

Vì vậy, thay vì chỉ tìm cách tăng sức đề kháng khi cơ thể mệt mỏi hoặc thường xuyên mắc bệnh, duy trì những thói quen lành mạnh mỗi ngày là cách thiết thực để hỗ trợ chức năng miễn dịch. CDC khuyến nghị chú trọng ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất, ngủ đủ, duy trì cân nặng khỏe mạnh, không hút thuốc và hạn chế rượu để hỗ trợ hệ miễn dịch.

1. Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm giúp tăng sức đề kháng

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch. Ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể phục hồi, điều hòa đáp ứng miễn dịch, góp phần tăng sức đề kháng. Theo đó, người trưởng thành từ 18-60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm; người từ 61-64 tuổi cần khoảng 7-9 giờ và người từ 65 tuổi trở lên khoảng 7-8 giờ. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém thời lượng ngủ.

Người dân nên duy trì giờ ngủ và thức tương đối ổn định, hạn chế các yếu tố gây gián đoạn giấc ngủ và chú ý xử lý tình trạng mất ngủ kéo dài.

2. Ăn đa dạng rau củ, trái cây

Một chế độ ăn đa dạng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất sinh học cần thiết cho sức khỏe. Một số vitamin và khoáng chất, như vitamin A, C, D, E, selen và kẽm, có vai trò đối với chức năng miễn dịch, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể làm suy giảm miễn dịch.

WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi nên hướng tới ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày; lựa chọn đa dạng thực phẩm như rau lá xanh, cà rốt, ớt chuông, cam, quýt, bưởi, các loại quả mọng... thay vì tập trung vào một loại thực phẩm được cho là có tác dụng tăng đề kháng.

Để hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, CDC Hoa Kỳ khuyến nghị chú trọng ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất, ngủ đủ, duy trì cân nặng khỏe mạnh, không hút thuốc và hạn chế rượu. Ảnh AI.

3. Bổ sung đủ protein mỗi ngày

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sự hình thành và hoạt động của nhiều thành phần trong hệ miễn dịch. Tình trạng thiếu protein - năng lượng có thể làm suy giảm đáp ứng miễn dịch, đặc biệt khi thiếu hụt kéo dài.

Các nguồn protein có thể đưa vào bữa ăn hằng ngày gồm cá, trứng, thịt nạc, sữa và sản phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu gà và các loại hạt; nên phân bổ nguồn protein hợp lý trong chế độ ăn thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

4. Tập thể dục thường xuyên

Vận động đều đặn giúp duy trì sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, cơ bắp và thể trạng nói chung, qua đó góp phần tạo nền tảng cho chức năng miễn dịch khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương. Bên cạnh đó, nên tập các bài tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, tập sức mạnh hoặc các hoạt động phù hợp với tuổi và thể trạng đều có thể được lựa chọn.

5. Chăm sóc sức khỏe đường ruột

Đường ruột chứa một hệ vi sinh vật phong phú, có mối liên hệ với quá trình tiêu hóa và hoạt động của hệ miễn dịch. Hệ vi sinh đường ruột cũng là một trong những yếu tố tương tác với hệ miễn dịch của cơ thể. Để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Một số thực phẩm lên men như sữa chua cũng có thể được sử dụng trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, tác dụng của các sản phẩm probiotic phụ thuộc vào từng chủng vi sinh vật và từng tình trạng cụ thể; không phải mọi sản phẩm probiotic đều có tác dụng giống nhau.

6. Kiểm soát căng thẳng kéo dài

Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có các đáp ứng miễn dịch. Vì vậy, quản lý stress nên trở thành một phần của lối sống hằng ngày.

Bạn có thể lựa chọn những phương pháp phù hợp với bản thân như đi bộ, tập thể dục, hít thở sâu, thiền, yoga, đọc sách, nghe nhạc hoặc duy trì giao tiếp xã hội. Điều quan trọng là duy trì thường xuyên thay vì chỉ thư giãn khi căng thẳng đã trở nên nghiêm trọng.

7. Uống đủ nước

Nước cần thiết cho tuần hoàn, điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng và nhiều hoạt động sinh lý khác. Cung cấp đủ nước cũng góp phần duy trì trạng thái bình thường của các bề mặt niêm mạc như đường hô hấp.

Nhu cầu nước không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào tuổi, mức độ vận động, thời tiết, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, nên chủ động uống nước trong ngày, đặc biệt khi vận động hoặc thời tiết nóng, thay vì cố định một lượng giống nhau cho mọi người.

8. Đảm bảo đủ vitamin D

Vitamin D tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có điều hòa hoạt động miễn dịch. Các nguồn vitamin D trong chế độ ăn gồm cá béo, lòng đỏ trứng và một số thực phẩm được tăng cường vitamin D. Cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng.

Tuy nhiên, vitamin D không phải là sản phẩm có thể sử dụng tùy ý để tăng sức đề kháng. Việc bổ sung vitamin D nên dựa trên nhu cầu và tình trạng của từng người, đặc biệt ở những người có nguy cơ thiếu hụt.

9. Không hút thuốc, hạn chế rượu bia

Hút thuốc gây tổn hại đến hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Hút thuốc có thể gây các vấn đề về hệ miễn dịch, trong đó có liên quan đến một số bệnh tự miễn.

Sử dụng rượu quá mức cũng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, giảm sức đề kháng của cơ thể. Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu Hoa Kỳ (NIAAA), cả uống nhiều trong một lần và uống nhiều kéo dài đều có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của đáp ứng miễn dịch, làm giảm khả năng bảo vệ cơ thể trước nhiễm trùng.

10. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Duy trì cân nặng phù hợp thông qua chế độ ăn cân đối và hoạt động thể chất thường xuyên là một phần quan trọng của chăm sóc sức khỏe lâu dài. Thừa cân, béo phì có liên quan đến tình trạng viêm mạn tính và có thể ảnh hưởng đến một số chức năng miễn dịch.

Vì vậy, thay vì tập trung vào các chế độ giảm cân nhanh, nên xây dựng thói quen ăn uống hợp lý, kiểm soát khẩu phần và vận động đều đặn. WHO xác định chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm tính đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng.