Uống cà phê lúc nào để tránh mất ngủ?

Cà phê sẽ phát huy lợi ích của nó khi được uống đúng thời điểm. Ảnh: Shutterstock.

Nếu bạn yêu thích cốc cà phê hàng ngày, hãy cứ tận hưởng - nhưng chọn đúng thời điểm là điều quan trọng. Uống cà phê sớm trong ngày không chỉ giúp bảo vệ giấc ngủ mà còn mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài. Vì thế, để tối ưu hóa thói quen này, hãy cân nhắc giới hạn ly cuối cùng vào buổi sáng.

Nhiều người xem cà phê như "liều thuốc bổ" khởi động ngày mới, trong khi số khác lại dùng nó để tăng năng lượng vào buổi chiều. Tuy nhiên, nghiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu và Rối loạn Giấc ngủ tại Bệnh viện Henry Ford (Detroit, Michigan, Mỹ) chỉ ra: uống 4 tách cà phê pha sẵn (tương đương 400 mg caffeine) ở các thời điểm khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bác sĩ David Benavides, chuyên gia về giấc ngủ từ Trường Y Harvard và Bệnh viện Đa khoa Massachusetts Brigham, chia sẻ với Newsweek rằng: "Dù uống cà phê 6 giờ trước khi ngủ, giấc ngủ vẫn có thể bị gián đoạn nghiêm trọng, làm giảm thời gian ngủ và cản trở quá trình nghỉ ngơi của cơ thể".

Tác động của caffeine đến giấc ngủ

Bác sĩ Benavides giải thích rằng caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn adenosine - một chất hóa học trong não đóng vai trò thúc đẩy giấc ngủ. Suốt cả ngày, cơ thể tự nhiên tích lũy adenosine, khiến chúng ta dần cảm thấy buồn ngủ.

Tuy nhiên, khi adenosine bị caffeine ức chế, cơ thể có thể rơi vào trạng thái năng lượng dư thừa, gây gián đoạn giấc ngủ nếu caffeine vẫn còn trong hệ thống trước giờ đi ngủ, ngay cả khi bạn không cảm nhận rõ tác dụng kích thích.

"Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngoài việc rút ngắn thời gian ngủ, caffeine còn âm thầm làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ảnh hưởng đến giai đoạn ngủ sâu - yếu tố quan trọng cho việc phục hồi cơ thể và nhiều chức năng khác", chuyên gia này nhấn mạnh.

Uống cà phê quá muộn có thể ảnh hưởng giấc ngủ và sự nghỉ ngơi tổng thể. Ảnh: Mindbodygreen.

Thời điểm nào trong ngày nên ngừng uống cà phê?

Uống cà phê vào buổi sáng không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu từ nhiều trường đại học Mỹ đã xem xét tác động của thói quen uống cà phê đến sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Dựa trên dữ liệu từ hơn 40.000 người trưởng thành tham gia Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Mỹ (NHANES) giai đoạn 1999-2018, các nhà khoa học xác định hai xu hướng chính:

36% người uống cà phê chủ yếu vào buổi sáng
14% nhâm nhi cà phê suốt cả ngày

Sau gần 10 năm theo dõi, họ ghi nhận số ca tử vong từ mọi nguyên nhân, bao gồm bệnh tim và ung thư. Kết quả cho thấy: Những người uống cà phê buổi sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim thấp hơn so với người không uống.

Ngược lại, việc tiêu thụ cà phê rải rác cả ngày không mang lại hiệu quả bảo vệ tương tự. Thú vị hơn, lượng cà phê tiêu thụ cao hơn lại liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn - nhưng chỉ ở nhóm uống buổi sáng.

Bác sĩ Benavides nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu quá trình chuyển hóa caffeine, đặc biệt là khái niệm "thời gian bán hủy" - khoảng thời gian cơ thể cần để loại bỏ một nửa lượng chất này.

Ông giải thích: "Với thời gian bán hủy của caffeine là 5-6 giờ, nếu bạn uống một tách lúc 15h, đến 20h-21h, một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể. Quá trình này có thể phức tạp hơn tùy thuộc vào yếu tố di truyền, vì tốc độ chuyển hóa caffeine ở mỗi người không giống nhau, dẫn đến mức độ ảnh hưởng khác biệt".

Mai Phương