Thực phẩm nên ăn vào ban ngày giúp hạn chế mất ngủ ban đêm

1. Ăn nhiều trái cây và rau quả vào ban ngày giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm

Tưởng chừng như không liên quan nhưng thực phẩm chúng ta ăn vào ban ngày có sức ảnh hưởng mạnh đến chất lượng giấc ngủ ban đêm, thậm chí có thể gây mất ngủ.

Một nghiên cứu mới do các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Chicago và Đại học Columbia dẫn đầu đã phát hiện ra rằng, ăn nhiều trái cây và rau quả hơn vào ban ngày có liên quan đến việc ngủ ngon hơn vào đêm hôm đó.

Trong các nghiên cứu quan sát trước đây, lượng trái cây và rau quả tiêu thụ cao có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tổng thể được tự báo cáo tốt hơn nhưng nghiên cứu mới này là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra mối liên hệ về mặt thời gian giữa chế độ ăn uống trong một ngày nhất định và chất lượng giấc ngủ được đo lường khách quan vào đêm hôm đó.

Người bị mất ngủ nên ăn nhiều trái cây và rau quả vào ban ngày.

Những người trẻ tuổi khỏe mạnh tham gia nghiên cứu đã báo cáo lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày của họ bằng một ứng dụng và đeo máy theo dõi cổ tay cho phép các nhà nghiên cứu đo lường khách quan các kiểu ngủ của họ. Các nhà nghiên cứu đặc biệt xem xét "phân mảnh giấc ngủ", một chỉ số phản ánh tần suất một người thức dậy hoặc chuyển từ giấc ngủ sâu sang giấc ngủ nông trong suốt đêm.

Họ phát hiện ra rằng, chế độ ăn uống hàng ngày có mối tương quan với sự khác biệt có ý nghĩa trong giấc ngủ đêm tiếp theo. Những người tham gia ăn nhiều trái cây và rau quả hơn vào ban ngày có xu hướng ngủ sâu hơn, không bị gián đoạn hơn vào đêm đó, cũng như những người tiêu thụ nhiều carbohydrate lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt.

2. Lượng rau quả nên ăn mỗi ngày để ngủ tốt hơn?

Dựa trên những phát hiện và mô hình thống kê của mình, các nhà nghiên cứu ước tính, những người ăn năm cốc trái cây và rau mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ 16% so với những người không ăn trái cây hoặc rau.

Các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp thiết lập nguyên nhân, mở rộng các phát hiện trên nhiều nhóm dân số khác nhau và kiểm tra các cơ chế cơ bản của tiêu hóa, thần kinh học và chuyển hóa có thể giải thích tác động tích cực của trái cây và rau quả đối với chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, dựa trên dữ liệu hiện tại, các chuyên gia khuyên mọi người thường xuyên ăn chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp, trái cây và rau quả là tốt nhất cho sức khỏe giấc ngủ lâu dài.

Một số loại carbohydrate phức hợp và rau quả tốt cho giấc ngủ bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, diêm mạch (quinoa), bánh mì nguyên hạt...
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh…

Đây là những loại carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm, giúp ổn định đường huyết và cung cấp tiền chất cho serotonin và melatonin - các hormone quan trọng điều hòa giấc ngủ.

Một số loại trái cây tốt cho người bị mất ngủ.

Trái cây: Anh đào, chuối, kiwi, bơ, dứa, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất), đu đủ, cam, nho…
Rau củ: Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp), súp lơ xanh, rau lạc tiên, cải cúc, hoa thiên lý…

Trái cây và rau củ không chỉ cung cấp carbohydrate phức hợp mà còn giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật giúp giãn cơ bắp và chức năng thần kinh hỗ trợ giấc ngủ.

Vân Anh