Thời điểm tập thể dục tốt nhất giúp ngủ ngon

1. Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Ngủ ngon, ngủ đủ giấc giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau các hoạt động trong ngày. Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến giảm mức độ hoạt động thể chất trong suốt cả ngày. Thiếu ngủ cũng có thể gây ra cáu kỉnh, mệt mỏi và suy giảm nhận thức.

Tập thể dục thường xuyên, thậm chí là những đợt tập thể dục ngắn, làm giảm hormone căng thẳng cortisol, tăng melatonin… Nhờ đó có thể giúp cải thiện tổng thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ. Tập thể dục cũng giúp làm giảm các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn vận động liên quan đến giấc ngủ.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia thành các khoảng thời gian 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau các hoạt động trong ngày.

2. Nên tập thể dục vào thời điểm nào để ngủ ngon hơn?

Không có thời điểm cụ thể trong ngày là tốt nhất để tập thể dục giúp ngủ ngon. Thời gian tập thể dục tối ưu phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể như độ tuổi, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, bài tập luyện...

2.1. Tập thể dục vào sáng sớm

Tập thể dục buổi sáng song hành với việc hỗ trợ nhịp điệu cortisol tự nhiên của cơ thể, giúp bạn đi vào giấc ngủ sớm hơn. Đối với những người tập thể dục ngoài trời, tập thể dục buổi sáng còn giúp cơ thể tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này giúp ổn định nhịp sinh học và giúp bạn dễ ngủ hơn.

2.2. Tập thể dục vào buổi chiều

Từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều, nhiệt độ cơ thể ở mức cao nhất. Nếu tập thể dục vào cuối ngày (sau 6 giờ) khi nhiệt độ cơ thể trở lại mức bình thường, điều này có thể gây ra cảm giác buồn ngủ và giúp bạn dễ ngủ hơn. Những người tập tạ vào cuối buổi chiều sẽ có hiệu suất tốt hơn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả hơn.

Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2.3. Tập thể dục vào buổi tối

- Tập thể dục buổi tối cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp bạn ngủ nhanh hơn, giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm và tăng thời gian ngủ sâu hơn. Thông thường, tập thể dục cường độ vừa phải không ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bài tập kết thúc ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ. Điều này giúp nồng độ endorphin và nhiệt độ cơ thể trở lại mức thích hợp cho giấc ngủ. Tập yoga vào buổi tối cũng có thể làm dịu hệ thần kinh, làm giảm cortisol và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

- Không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.Tập thể dục cường độ cao trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể làm chậm giấc ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và dẫn đến nhiều lần thức giấc vào ban đêm hơn. Những người bị mất ngủ nên tập thể dục nhẹ đến vừa phải ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.

3. Cách tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ

Có thể điều chỉnh chế độ tập thể dục theo thói quen hàng ngày của mỗi người, tuy nhiên, có thể thực hiện:

- Tập thể dục nhịp điệu hoặc sức bền (như chạy hoặc nâng tạ) vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn vào ban đêm.

- Tập thể dục cường độ cao vào buổi chiều và đầu buổi tối cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu. Tập thể dục vào thời điểm này trong ngày góp phần gây buồn ngủ bằng cách làm giảm mức orexin, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy sự tỉnh táo.

- Với những người thường xuyên thức giấc trong đêm, có thể tập thêm bài tập sức bền hoặc bài tập aerobic nhẹ vào đầu buổi tối. Những bài tập này giúp giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm mà không làm tăng nhiệt độ cơ thể quá mức.

5 thực phẩm có lợi cho người khó ngủ.

BS. Giang Lệ