Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

Sữa nguyên chất là sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và acid béo. Sữa nguyên chất là sữa chưa loại bỏ bất kỳ chất béo nào của bơ. Để được coi là "nguyên chất", sữa phải chứa ít nhất 3,25% chất béo sữa theo trọng lượng.

Uống sữa có thể cải thiện lượng chất dinh dưỡng hấp thụ và có thể bảo vệ sức khỏe xương, giảm nguy cơ mắc bệnh và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

1. Dinh dưỡng của sữa nguyên chất

Sữa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Một cốc sữa nguyên chất chứa:

Lượng calo: 149
Carbohydrate: 11,3 gam (g)
Tổng lượng chất béo: 7,81 g
Chất béo bão hòa: 4,54 g
Chất béo không bão hòa: 1,68 g
Cholesterol: 29,3 miligam (mg)
Chất đạm (protein): 7,98 g
Vitamin B12: 1,32 microgam (mcg), hoặc 55% Giá trị hàng ngày (DV)
Riboflavin (B2): 0,33 mg, hoặc 25,9% DV
Canxi: 300 mg, hoặc 23% DV
Phốt pho: 246 mg, hoặc 19,68% DV
Kẽm: 1 mg, hoặc 9% DV

2. Có bao nhiêu protein trong sữa nguyên chất?

Sữa nguyên chất là nguồn cung cấp protein tốt, cung cấp dưới 8 g cho mỗi cốc. Protein cung cấp các acid amin cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, chức năng miễn dịch, tạo ra hormone và chất dẫn truyền thần kinh, cùng nhiều quá trình quan trọng khác.

Sữa là nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp tất cả chín loại acid amin thiết yếu, chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống. Protein sữa bao gồm khoảng 80% casein và 20% protein whey, cả hai đều có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp.

Sữa là nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp tất cả chín loại acid amin thiết yếu.

3. Vitamin và khoáng chất

Sữa nguyên chất là nguồn canxi tốt. Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe xương, canxi còn cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ, tiết hormone, giãn mạch máu...

Một cốc sữa nguyên chất cung cấp hơn 50% DV vitamin B12, một loại vitamin có liên quan đến chức năng thần kinh, quá trình trao đổi chất, sản xuất hồng cầu...

Sữa cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, bao gồm kẽm là khoáng chất cần thiết cho chức năng miễn dịch, phân chia tế bào, tổng hợp protein và DNA.

Mặc dù sữa không phải là nguồn vitamin D tự nhiên nhưng hầu hết sữa thường được bổ sung chất dinh dưỡng này. Một cốc sữa nguyên chất bổ sung cung cấp 12% DV cho vitamin D, giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi, điều hòa tình trạng viêm, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch…

Hàm lượng dinh dưỡng trong sữa thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như chế độ ăn của bò. Ví dụ, sữa hữu cơ và sữa từ bò ăn cỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn, chẳng hạn như vitamin E và beta-carotene, giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và điều chỉnh tình trạng viêm.

4. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh

Uống sữa nguyên chất có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh phổ biến như bệnh tim, ung thư trực tràng. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy uống 1 cốc sữa mỗi ngày, bao gồm cả sữa nguyên chất, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, béo phì, ung thư đại trực tràng và loãng xương (xương yếu và giòn).

Các chất dinh dưỡng có trong sữa có thể bảo vệ chống lại những tình trạng này. Ví dụ, canxi có thể bảo vệ chống lại ung thư đại tràng bằng cách liên kết với các chất có khả năng gây hại trong ruột, như acid mật, ngăn chúng làm hỏng niêm mạc ruột và kích hoạt sự phát triển của ung thư.

5. Chứa các acid béo có lợi

Sữa nguyên chất chứa hơn 400 loại acid béo, nhiều loại trong số đó có lợi cho sức khỏe. Vì sữa nguyên chất có hàm lượng chất béo cao hơn sữa ít béo nên hàm lượng acid béo có lợi cũng cao hơn.

Nghiên cứu cho thấy các acid béo có nguồn gốc từ sữa, như C15:0 (acid pentadecanoic) và C17:0 (acid heptadecanoic), có thể làm giảm viêm, kích thích phục hồi tế bào và giảm lượng lipid trong máu - tất cả đều có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Sữa nguyên chất từ những con bò được cho ăn chế độ ăn dựa trên cỏ có chứa hàm lượng acid béo omega-3 và acid linoleic liên hợp (CLA) cao hơn. Chất béo omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, trong khi CLA có thể có đặc tính bảo vệ tim, chẳng hạn như giảm nguy cơ xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong động mạch).

6. Hỗ trợ sức khỏe xương

Sữa nguyên chất là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cần thiết cho xương khỏe mạnh. Một cốc sữa cung cấp 23% DV cho canxi, một khoáng chất cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương

Sữa cũng cung cấp protein, phốt pho và magie, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương. Sữa nguyên chất tăng cường là nguồn cung cấp vitamin D tốt, cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi.

Thêm sữa vào chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa tình trạng mất xương, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương, một căn bệnh khiến xương yếu, giòn.

7. Có thể hỗ trợ quản lý cân nặng

Mặc dù sữa nguyên chất có lượng calo cao hơn các sản phẩm từ sữa ít béo nhưng các nghiên cứu cho thấy uống sữa nguyên chất có thể hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiêu thụ sữa nguyên chất có liên quan đến việc giảm cân, giảm vòng eo và giảm nguy cơ béo phì.

Một đánh giá nghiên cứu cho thấy so với sữa ít béo, việc uống sữa nguyên chất có liên quan đến việc giảm 39% nguy cơ thừa cân hoặc béo phì ở trẻ em.

Sữa nguyên chất có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và thay thế calo từ đồ uống có đường. Một số acid béo trong sữa, chẳng hạn như CLA và acid butyric, cũng có thể làm giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo đốt cháy.

Sữa nguyên chất không phải là lựa chọn tốt cho những người cần tránh thực phẩm nhiều chất béo và đường lactose.

8. Rủi ro của sữa nguyên chất có thể xảy ra

Mặc dù sữa nguyên chất rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nó cũng có một số nhược điểm như không phải là lựa chọn tốt cho những người cần tránh thực phẩm nhiều chất béo và đường lactose.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống sữa nguyên chất có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như mụn trứng cá và ung thư tuyến tiền liệt nhưng cần phải nghiên cứu thêm. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều sữa có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt, bệnh Parkinson và mụn trứng cá cao hơn, tuy nhiên cần nghiên cứu thêm chắc chắn hơn.

Sữa bò cũng chứa nhiều lactose, một loại đường gây ra các vấn đề tiêu hóa ở nhiều người. Những người không dung nạp lactose không sản xuất đủ lactase, một loại enzyme cần thiết để phân hủy lactose để hấp thụ. Điều này dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và đầy hơi, sau khi tiêu thụ thực phẩm có chứa lactose như sữa. Nếu bạn không dung nạp lactose, nên tránh sữa hoặc chọn sữa không có lactose.

Sữa nguyên chất có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao hơn nhiều so với các sản phẩm từ sữa ít béo. Với những người có một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể muốn sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo. Ví dụ, những người bị tăng cholesterol máu gia đình, một tình trạng di truyền gây ra mức cholesterol lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL hoặc "xấu") cao, cần hạn chế lượng thực phẩm giàu cholesterol như sữa nguyên chất.

BS. Nguyễn Hà