Phụ nữ trung niên có nên dùng thực phẩm bổ sung?

Ảnh minh họa: The Guardian

Ăn uống vẫn là nền tảng

Theo chuyên gia dinh dưỡng Claire Pettitt (Anh – Singapore) chia sẻ với The Guardian, khi phụ nữ bước vào tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu hấp thụ dinh dưỡng kém hiệu quả hơn, đặc biệt là các vitamin và khoáng chất như vitamin B12, canxi và vitamin D.

“Không đến mức phải truyền dịch hay dùng hàng chục viên mỗi ngày, nhưng rõ ràng khi cơ thể lão hóa, khả năng hấp thu giảm đi, chúng ta cần hỗ trợ hợp lý,” bà Pettitt cho biết.

Bên cạnh đó, sự suy giảm estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh ảnh hưởng tới nhiều khía cạnh sức khỏe, từ xương, cơ, tim mạch đến chuyển hóa năng lượng. Một số dưỡng chất, nếu bổ sung đúng cách, có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương, mệt mỏi và rối loạn cảm xúc.

Trước khi nghĩ đến viên uống, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên phụ nữ nên xem lại chế độ ăn uống hàng ngày.

Điều quan trọng là đảm bảo đủ protein, khoảng 1,6g cho mỗi kg cân nặng lý tưởng mỗi ngày, cùng chất xơ và rau quả. “Một đường ruột khỏe mạnh sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, từ miễn dịch đến tâm trạng,” chuyên gia nhấn mạnh.

Làm sao biết mình thiếu chất?

Cơ thể thường phát tín hiệu khi thiếu dinh dưỡng: mệt mỏi, rụng tóc, yếu cơ hay da khô đều có thể là dấu hiệu. Những người ăn chay, dùng thuốc điều trị tiểu đường hoặc thuốc giảm axit dạ dày cũng dễ thiếu vitamin B12 hoặc canxi.

Bà Pettitt khuyên phụ nữ nên kiểm tra máu định kỳ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ, dược sĩ để xác định thiếu hụt thật sự trước khi bổ sung. “Đừng tự ý dùng nhiều loại một lúc. Hãy thử từng loại trong 4 – 6 tuần, theo dõi thay đổi của cơ thể,” bà nói.

Thực phẩm giàu sắt bạn nên thêm vào chế độ ăn uống

VHO - Tăng cường lượng sắt có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng cả ngày. "Sắt đóng vai trò trong nhiều chức năng của cơ thể, từ giúp tạo ra hemoglobin vận chuyển oxy khắp cơ thể đến tham gia tạo ra một số hormone của cơ thể," Amy Gorin, MS, RDN, của Amy Gorin Nutrition tại khu vực Thành phố New York cho biết. Dưới đây là những nguồn tốt nhất để đạt được lượng sắt khuyến nghị 18mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 8mg đối với nam giới.

Những loại thực phẩm bổ sung đáng cân nhắc

Trong số vô vàn sản phẩm trên thị trường, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng có một vài loại thực phẩm bổ sung thực sự đáng xem xét, đặc biệt với phụ nữ ở độ tuổi trung niên.

Trước hết là vitamin D, được xem là dưỡng chất quan trọng hàng đầu, nhất là vào mùa thu – đông khi ánh nắng ít hơn. Theo chuyên gia Nichola Ludlam-Raine, nhiều người thường bị thiếu hụt vitamin D. Một liều khoảng 10 microgam (400 IU) mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, và không cần thiết phải chọn các sản phẩm đắt tiền.

Tiếp đến là magiê, một khoáng chất có vai trò trong việc thư giãn cơ bắp, hỗ trợ giấc ngủ và giúp giảm căng thẳng. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn đã đầy đủ các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, hạt, bơ và đậu đen, bạn có thể không cần phải bổ sung thêm dạng viên uống.

Omega-3 cũng là dưỡng chất quan trọng, đặc biệt nếu bạn không ăn cá béo ít nhất một lần mỗi tuần. Axit béo này giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch, não bộ và khớp, những vấn đề thường được quan tâm ở tuổi trung niên. Khi lựa chọn, nên ưu tiên các sản phẩm đã được kiểm nghiệm độc lập, có ghi rõ hàm lượng EPA và DHA trên nhãn.

Trong khi đó, collagen thực ra có nhiều bằng chứng hơn về lợi ích đối với xương khớp. Dù không phải là “thần dược” cho làn da, collagen được đánh giá là tương đối an toàn nếu sử dụng điều độ và có thể mang lại cảm giác cải thiện tổng thể về sức khỏe.

Cuối cùng là creatine, một cái tên quen thuộc trong giới tập gym nhưng ngày càng được quan tâm rộng rãi hơn. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy creatine không chỉ hỗ trợ cơ bắp mà còn có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức. Liều dùng khoảng 3 – 5 gram mỗi ngày được xem là an toàn với hầu hết mọi người, trừ những ai có vấn đề về thận.

Tuy nhiên, các chuyên gia đồng thuận rằng, thực phẩm bổ sung chỉ nên bổ trợ cho chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, chứ không thể thay thế chúng.

“Đôi khi, mọi người kỳ vọng viên uống có thể thay đổi mọi thứ, từ giấc ngủ đến tâm trạng. Nhưng thực tế, ngủ đủ, vận động đều, giảm căng thẳng và duy trì quan hệ xã hội vẫn là nền tảng của sức khỏe”, bà Pettitt nói.

Chuyên gia dinh dưỡng cũng cảnh báo về hiểu lầm “càng nhiều càng tốt”. Một số chất như sắt, vitamin A, vitamin D có thể gây hại nếu dùng quá liều.

Ngoài ra, các loại kẹo dẻo bổ sung vitamin tuy tiện lợi nhưng chứa nhiều đường. “Hãy đọc kỹ nhãn và hỏi ý kiến dược sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc điều trị,” bà khuyên.

KHÁNH MY