Nhận diện đường, muối và chất béo 'ẩn' trong thực phẩm

Nhiều người tin rằng họ đang tiêu thụ thực phẩm lành mạnh nhưng lại không biết rằng sữa chua ít béo chứa lượng đường tương đương một lon nước ngọt, gói bánh gạo ăn kiêng có thể mặn hơn cả gói mì ăn liền.

1. Thế nào là đường, muối và chất béo ‘ẩn’?

Đường, muối và chất béo "ẩn" là lượng đường, natri (thành phần chính của muối ăn) hoặc chất béo có mặt trong thực phẩm chế biến sẵn nhưng không dễ nhận ra bằng vị giác hoặc bằng mắt thường, vì chúng không tồn tại ở dạng "nguyên bản" mà bị pha trộn, biến đổi hoặc che lấp bởi các thành phần khác.

Một ly trà sữa ngọt gắt khiến ta biết ngay là nhiều đường nhưng một lát bánh mì sandwich, một suất sốt mì Ý hay một gói ngũ cốc ăn sáng lại không tạo cảm giác "ngọt", "mặn" hay "béo" rõ rệt, dù thực tế chứa lượng đáng kể các thành phần này.

Nguyên nhân chủ yếu đến từ ba yếu tố:

Thứ nhất, ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng đường, muối và chất béo như chất tạo vị, chất bảo quản và chất tạo kết cấu, nên chúng xuất hiện trong cả những sản phẩm không ngọt, không mặn rõ ràng.

Thứ hai, nhãn thành phần thường liệt kê bằng tên hóa học hoặc tên thương mại khiến người tiêu dùng khó nhận ra.

Thứ ba, tâm lý "thực phẩm lành mạnh" khiến người mua ít cảnh giác hơn với nhóm sản phẩm được dán nhãn ăn kiêng, ít béo hay ngũ cốc nguyên cám.

Một số loại sữa chua ít béo, thanh dinh dưỡng tưởng lành mạnh lại chứa một lượng đáng kể đường, muối, chất béo ẩn.

2. Đường ‘ẩn’ có ở đâu?

Đường "ẩn" xuất hiện nhiều nhất trong nhóm thực phẩm chế biến sẵn không có vị ngọt rõ rệt. Nước sốt cà chua, tương ớt, nước mắm chấm pha sẵn, sốt salad, sốt mì Ý đóng chai có thể chứa một lượng đường đáng kể, tùy từng sản phẩm và công thức.

Bánh mì sandwich công nghiệp, ngũ cốc ăn sáng dạng cốm hay thanh granola (thanh dinh dưỡng được làm từ hỗn hợp bột yến mạch và các thành phần khác như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt bí, đường nâu, mật ong, nho khô, dừa, dầu ô liu...) cũng là "ổ chứa" đường đáng kể, dù được quảng bá là thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh.

Đồ uống như nước ép trái cây đóng hộp, sữa có hương vị, trà đóng chai và cả một số loại sữa hạt thương mại cũng thường bổ sung thêm đường dù vị ngọt tự nhiên của nguyên liệu đã đủ hấp dẫn.

Trên nhãn thành phần, đường không chỉ mang tên "sugar" hay "đường" mà còn núp bóng dưới hàng chục tên gọi khác: siro ngô fructose cao (HFCS), mật ong, mật mía, dextrose, maltose, sucrose, siro gạo lứt, nước ép trái cây cô đặc, hay các từ có đuôi "-ose". Khi một sản phẩm liệt kê hai, ba tên gọi khác nhau của đường trong danh sách thành phần, tổng lượng đường thực tế thường cao hơn nhiều so với cảm nhận ban đầu.

3. Muối ‘ẩn’ không chỉ có trong đồ ăn mặn

Nhiều người cho rằng chỉ cần tránh đồ chiên mặn, dưa muối hay nước mắm là đã kiểm soát được lượng muối. Thực tế, natri len lỏi vào cả những thực phẩm có vị ngọt hoặc trung tính, ví dụ:

Bánh mì, bánh quy, bánh ngọt đóng gói đều chứa muối như một chất điều vị và giúp bột nở ổn định.
Phô mai, đặc biệt là phô mai chế biến, có thể chứa lượng natri cao gấp nhiều lần một khẩu phần thịt tương đương.
Ngũ cốc ăn sáng, bánh mì sandwich, xúc xích, thịt nguội, đồ hộp và cả một số loại thức uống thể thao cũng đóng góp đáng kể vào tổng lượng natri hằng ngày.

Trên nhãn, natri có thể được xuất hiện dưới nhiều dạng khác nhau như "sodium" (natri), "sodium chloride", "monosodium glutamate" (bột ngọt), "sodium bicarbonate" (baking soda), hoặc các phụ gia bảo quản chứa gốc natri như sodium benzoate, sodium nitrite. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 gram muối (tương đương dưới 2.000 mg natri) mỗi ngày, việc cộng dồn natri từ nhiều nguồn "không mặn" trong ngày rất dễ khiến tổng lượng vượt ngưỡng mà không ai nhận ra.

4. Chất béo ‘ẩn’ ở những thực phẩm nào?

Chất béo "ẩn" có thể hiện diện trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn, trong đó đáng lưu ý là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong một số sản phẩm nướng, chiên công nghiệp. Bánh quy, bánh ngọt, bánh sừng bò, khoai tây chiên đóng gói, mì ăn liền chiên trước, kem không sữa (creamer), bơ thực vật và các loại sốt kem đều có thể chứa lượng chất béo bão hòa hoặc trans fat đáng kể.

Đáng chú ý, một số món ăn có vẻ "nhẹ nhàng" như bánh quy giòn, bánh bông lan hay granola bar (thanh hạt dinh dưỡng lành mạnh) cũng sử dụng dầu thực vật hydro hóa một phần để tăng thời hạn sử dụng và độ giòn xốp.

Trên nhãn, cần chú ý các cụm từ "hydrogenated oil" hoặc "partially hydrogenated oil" (dầu hydro hóa một phần) – dấu hiệu rõ ràng của chất béo chuyển hóa, dù luật pháp nhiều nơi hiện giới hạn hoặc cấm loại này. Ngoài ra, "shortening", "margarine", "vegetable fat" cũng là các tên gọi cần lưu ý khi đánh giá chất lượng chất béo trong sản phẩm.

5. Những thực phẩm ‘tưởng lành mạnh’ nhưng có thể chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo

Đây là nhóm dễ gây nhầm lẫn nhất vì bao bì thường gắn các từ khóa như "ít béo", "nguyên cám", "ăn kiêng" hay "tốt cho tim mạch".

Sữa chua có hương vị trái cây thường bù đắp việc giảm chất béo bằng cách tăng đường, có loại chứa có loại chứa lượng đường khá cao trong mỗi khẩu phần.

Thanh granola và ngũ cốc nguyên cám đóng gói dù giàu chất xơ nhưng thường được phủ thêm siro và dầu để tạo độ giòn.

Nước ép trái cây 100% tự nhiên, dù không thêm đường, vẫn cô đặc lượng đường tự nhiên cao hơn nhiều so với ăn trái cây nguyên miếng, đồng thời mất đi phần lớn chất xơ.

Bánh mì nguyên cám công nghiệp và bánh quy gạo lứt có thể chứa lượng natri tương đương bánh mì trắng thông thường.

Salad trộn sẵn với sốt đóng gói, súp đóng hộp hay các loại snack rau củ sấy cũng thường được nêm thêm muối và dầu để giữ vị ngon lâu dài.

Nguyên tắc chung là:nhãn mác quảng cáo về một ưu điểm dinh dưỡng (ít béo, không đường tinh luyện, nguyên cám) không đồng nghĩa với sản phẩm cân bằng ở mọi tiêu chí khác.

6. Làm sao để nhận diện trên nhãn thực phẩm?

Thứ nhất, luôn đọc bảng thành phần dinh dưỡng (Nutrition Facts) thay vì chỉ nhìn các nhãn quảng cáo phía trước bao bì, đồng thời đối chiếu với khẩu phần ăn thực tế – nhiều sản phẩm ghi thông số cho khẩu phần rất nhỏ khiến con số trông thấp hơn thực tế.

Thứ hai, xem danh sách nguyên liệu (Ingredients list): thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần về khối lượng, nên nếu đường, muối hoặc dầu/chất béo xuất hiện trong ba thành phần đầu tiên, sản phẩm nhiều khả năng chứa lượng đáng kể.

Thứ ba, nếu thấy nhiều nguồn đường như "đường", "mật ong" và "siro ngô" cùng xuất hiện, nên kiểm tra thêm mục tổng lượng đường và đường bổ sung trên bảng thông tin dinh dưỡng để đánh giá lượng đường trong mỗi khẩu phần.

Thứ tư, có thể tham khảo quy tắc 5% - 20% khi đọc % giá trị dinh dưỡng hằng ngày (%DV): 5% DV hoặc thấp hơn được xem là thấp, trong khi 20% DV hoặc cao hơn được xem là cao. Với natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung, nên ưu tiên lựa chọn sản phẩm có %DV thấp hơn.

Thứ năm, cần cảnh giác với các cụm từ tiếp thị như "tự nhiên", "thanh đạm", "ít béo" hay "hữu cơ" – đây là các tuyên bố về một khía cạnh cụ thể, không phải bảo chứng cho toàn bộ hồ sơ dinh dưỡng của sản phẩm.

Tóm lại, việc nhận diện đường, muối và chất béo ẩn không nhằm mục đích loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn, mà giúp người tiêu dùng đưa ra lựa chọn có ý thức hơn, cân đối khẩu phần trong ngày và tránh các sản phẩm tưởng như vô hại.

TS.BS. Trần Thị Minh Nguyệt