11 thực phẩm giàu protein hơn trứng, ức gà đứng đầu

Theo Verywell Health, ức gà là thực phẩm đứng đầu danh sách với khoảng 22,5g protein/100g, tương đương lượng protein của khoảng 4 quả trứng cỡ trung bình. Bên cạnh hàm lượng protein cao, ức gà còn ít chất béo, ít calo và chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, giúp duy trì, phát triển khối cơ nên được nhiều người tập luyện và giảm cân lựa chọn.

Một quả trứng cỡ trung bình cung cấp khoảng 5,5g protein, góp phần xây dựng và phục hồi mô, duy trì khối cơ, tham gia sản xuất enzyme, hormone và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn cũng là nguồn protein dồi dào, cung cấp khoảng 20,1g protein/100g. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin B12, cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì hoạt động của hệ thần kinh.

Trong nhóm hải sản, cá ngừ chứa khoảng 21,7g protein/85g, đồng thời giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Cá hồi cung cấp khoảng 20,3g protein/85g, bổ sung omega-3 và vitamin D, hỗ trợ hấp thu canxi, phốt pho, góp phần duy trì hệ xương khỏe mạnh.

Nguồn protein từ thực vật cũng rất đa dạng. Đậu nành Nhật (edamame) và đậu phụ đều chứa khoảng 9g protein/85g. Đậu đen cung cấp khoảng 6g protein/86g, đồng thời giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Trong khi đó, 100g đậu lăng chứa khoảng 9g protein, ít calo và phù hợp với nhiều chế độ ăn lành mạnh.

Một số thực phẩm ăn nhẹ cũng góp phần bổ sung protein hiệu quả. Sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 16,1g protein/156g, cao hơn đáng kể so với trứng. Hạnh nhân chứa khoảng 7,6g protein/57g cùng nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Hai thìa canh bơ lạc cung cấp khoảng 7,1g protein, có thể kết hợp với bánh mì hoặc trái cây để tăng giá trị dinh dưỡng.

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), protein nên được bổ sung từ nhiều nguồn khác nhau thay vì chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm. Việc kết hợp thịt, cá, trứng, sữa cùng các loại đậu và hạt không chỉ đáp ứng nhu cầu protein mà còn giúp cơ thể nhận đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng protein khuyến nghị khoảng 1,1g/kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 60kg cần khoảng 66g protein/ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

(theo Vietnamnet)