Một số bài tập tốt cho người lạc nội mạc tử cung

Lạc nội mạc tử cung là một bệnh lý mạn tính xảy ra khi các tế bào nội mạc tử cung, vốn chỉ xuất hiện bên trong tử cung, lại phát triển ở các vị trí khác trong cơ thể như buồng trứng, ống dẫn trứng hoặc thậm chí trên màng bụng.

Tình trạng này có thể gây đau bụng kinh dữ dội, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, trong một số trường hợp có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.

1. Vai trò của tập luyện đối với người lạc nội mạc tử cung

Tập luyện có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quản lý các triệu chứng của lạc nội mạc tử cung. Các hoạt động thể chất giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức mạnh cơ và giảm viêm.

Ngoài ra, tập luyện còn thúc đẩy cơ thể sản sinh endorphin - một loại hormon giúp giảm đau tự nhiên và cải thiện tâm trạng, từ đó làm giảm mức độ căng thẳng, đau đớn liên quan đến bệnh.

Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, bơi lội hoặc đi bộ được khuyến khích để giảm căng cơ, cải thiện độ linh hoạt của cơ thể, đồng thời tránh làm tăng áp lực lên các vùng đau nhạy cảm.

Thêm vào đó, các phương pháp như yoga còn hỗ trợ thư giãn và điều chỉnh nhịp thở, giúp giảm căng thẳng - yếu tố thường xuyên làm tăng nặng triệu chứng của lạc nội mạc tử cung.

Các phương pháp vật lý trị liệu như bài tập kéo giãn và vận động nhẹ có thể cải thiện chất lượng sống và giảm đau cho bệnh nhân.

2. Bài tập cho người lạc nội mạc tử cung

Dưới đây là một số bài tập giúp giảm đau, cải thiện sức khỏe ở người bị lạc nội mạc tử cung. Các bài tập này tập trung vào việc kéo giãn cơ, giảm căng thẳng vùng chậu và cải thiện tuần hoàn máu.

Tư thế con bướm giảm căng cơ vùng chậu.

2. 1. Tư thế yoga con bướm

Lợi ích: Giúp tăng sự linh hoạt và giảm căng cơ vùng chậu, hỗ trợ giảm đau trong chu kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện:- Ngồi trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng.- Gập đầu gối lại và đưa hai lòng bàn chân chạm nhau.- Nắm lấy các ngón chân, kéo gót chân sát về phía háng.- Giữ lưng thẳng, dùng lực đẩy hai đầu gối xuống gần mặt đất.- Hít sâu, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, thở ra và thư giãn.

2.2 Tư thế em bé

Lợi ích: Giảm căng thẳng vùng lưng dưới và bụng, thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:- Quỳ gối trên thảm, ngồi lên gót chân.- Đưa người về phía trước, tay vươn dài trên sàn.- Để trán chạm sàn, giữ tư thế trong 1-2 phút, hít thở sâu và thư giãn cơ lưng, bụng dưới.

Tư thế cây cầu tăng tuần hoàn máu đến vùng chậu.

2.3 Tư thế cây cầu

Lợi ích: Tăng tuần hoàn máu đến vùng chậu, hỗ trợ giảm căng cơ vùng lưng và hông.

Cách thực hiện:- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn.- Đặt tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống.- Dùng lực nâng hông lên cao, giữ vai và đầu trên sàn.- Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó hạ người xuống từ từ.

Bài tập sàn chậu kiểm soát cơn đau.

2.4 Bài tập sàn chậu (Kegel)

Lợi ích: Tăng cường cơ sàn chậu, kiểm soát cơn đau và cải thiện chức năng sinh sản.

Cách thực hiện:

- Ngồi hoặc nằm thoải mái.

- Siết chặt cơ vùng chậu như khi ngừng tiểu, giữ 5 giây rồi thả lỏng.

- Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.

2.5 Bài tập căng cơ hông

Lợi ích: Giảm áp lực và căng cơ quanh vùng hông, hỗ trợ giảm đau.

Cách thực hiện:- Đứng thẳng, bước một chân lên trước, gập đầu gối.- Chân sau duỗi thẳng, giữ cân bằng và đẩy nhẹ hông về phía trước.- Giữ trong 20-30 giây, đổi bên và lặp lại.

3. Lưu ý khi tập luyện cho người lạc nội mạc tử cung

- Thời điểm tập tốt trong ngày

- Buổi sáng: Đây là thời điểm lý tưởng để tập luyện nhẹ nhàng, giúp khởi động cơ thể và cải thiện lưu thông máu. Các bài tập như yoga, giãn cơ hoặc đi bộ nhẹ rất thích hợp.

- Buổi chiều muộn: Thời điểm này cơ thể có sự linh hoạt tốt nhất, giúp bạn thực hiện các bài tập cường độ vừa phải như aerobic nhẹ hoặc pilates. Tránh tập luyện quá muộn vào ban đêm vì có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

- Đang ốm hoặc đau cấp tính có nên tập không?

Trong những ngày cơ thể yếu hoặc cơn đau tăng, không nên tập cường độ cao, thay vào đó, hãy lựa chọn các bài tập thở hoặc thư giãn, thiền, bài tập kéo giãn nhẹ nhàng... giảm căng cơ và tăng tuần hoàn máu. Nếu cảm thấy đau nặng hoặc có triệu chứng bất thường, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục tập luyện.

- Cách tập luyện không gây hại

Khởi động kỹ: Luôn dành ít nhất 5-10 phút để làm nóng cơ thể, tránh nguy cơ chấn thương hoặc làm nặng thêm cơn đau.

Chọn bài tập phù hợp: Tránh các bài tập có cường độ cao hoặc gây áp lực lớn lên vùng bụng và lưng dưới. Tập trung vào các bài tập như giãn cơ, yoga, hoặc đi bộ nhẹ...

Lắng nghe cơ thể: Nếu có cảm giác đau hoặc khó chịu tăng lên khi tập, hãy giảm cường độ hoặc dừng tập ngay, hoặc điều chỉnh động tác phù hợp với sức khỏe cá nhân.

Thời lượng: Hạn chế tập quá 30-40 phút mỗi lần để tránh căng thẳng cơ thể.

Những lưu ý này dựa trên các nguyên tắc tập luyện được khuyến nghị trong quản lý các bệnh đau mạn tính, trong đó có lạc nội mạc tử cung.

Tóm lại, tập luyện thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm đau và cải thiện chất lượng sống cho người lạc nội mạc tử cung. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, cần kiên trì, lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.

Với sự kiên trì và phương pháp tập luyện đúng cách, người bệnh lạc nội mạc tử cung hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm thiểu ảnh hưởng tiêu cực của bệnh lý đến các hoạt động hàng ngày.

BSNT. Nguyễn Thanh Hằng