Lý do yến mạch là lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng lành mạnh

Bữa sáng được xem là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng không phải món nào cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Một số món gần với đồ tráng miệng hoặc thức ăn nhanh, trong khi những lựa chọn giàu dinh dưỡng có thể cung cấp năng lượng, giúp tập trung và duy trì đường huyết ổn định, hạn chế mệt mỏi giữa buổi và giữ cảm giác no lâu hơn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Gabrielle Kishner, người sáng lập Nutrition By Gabrielle, một bữa sáng cân bằng, giàu dưỡng chất là cách tốt để bắt đầu ngày mới. Trong số nhiều lựa chọn lành mạnh, các chuyên gia khẳng định, món ăn có lợi đồng thời cho tim, não và đường ruột chính là yến mạch.

Chuyên gia dinh dưỡng Lavanya Kethamukkala cho biết, cô đặc biệt yêu thích yến mạch cắt thép (steel-cut oats) vào bữa sáng vì giàu beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan có tác dụng như prebiotic, giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột.

Những vi khuẩn này tạo ra các chất chuyển hóa như butyrate, góp phần duy trì lớp niêm mạc ruột khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim và não.

Beta-glucan cũng được chứng minh có khả năng giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), giảm viêm và góp phần bảo vệ tim mạch.

Chuyên gia Kishner đồng tình, cho biết chất xơ trong yến mạch nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột, giúp chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những hợp chất này góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Dani Dominguez, chuyên gia dinh dưỡng, cũng đánh giá cao yến mạch nhờ những lợi ích trên. Tuy nhiên, cô gợi ý có thể thay đổi thực đơn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như hạt kê. “Hạt kê cung cấp chất xơ tốt cho đường ruột, trong khi các loại topping như óc chó và hạt gai dầu bổ sung chất béo lành mạnh, có lợi cho cả tim và não”, cô nói.

Dù chọn yến mạch hay các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như hạt kê, chuyên gia dinh dưỡng gợi ý nhiều cách kết hợp để bữa sáng thêm ngon miệng và giàu dưỡng chất. Cô Dominguez thường nấu ngũ cốc với sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa không đường, sau đó thêm óc chó, hạt gai dầu, việt quất, quế và một chút mật ong. Theo cô, việt quất giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ tế bào não.

Chuyên gia dinh dưỡng Kishner cũng có cách kết hợp tương tự. Cô thường thêm 1-2 thìa hạt lanh xay, các loại quả mọng tươi và một nắm hạt vào yến mạch để có bữa sáng giàu chất xơ, cân bằng và no lâu. Nếu không có nhiều thời gian, cô gợi ý chuẩn bị yến mạch ngâm qua đêm từ tối hôm trước để sáng hôm sau có thể dùng ngay.

Trong khi đó, Kethamukkala cũng thường thêm hạt lanh vào yến mạch, kết hợp với siro phong, sữa đậu nành, các loại quả mọng, kiwi, óc chó và hạt gai dầu.

Hạt lanh đặc biệt phù hợp để thêm vào yến mạch nếu muốn tăng cường sức khỏe đường ruột, não bộ và tim mạch. Theo chuyên gia Kishner, loại hạt này giàu chất xơ, giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Hạt lanh cũng chứa lignan và axit béo omega-3 - những dưỡng chất có thể giúp giảm cholesterol xấu, giảm viêm và bảo vệ tim mạch. Omega-3 đồng thời được biết đến với vai trò hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị khi ăn bữa sáng giàu chất xơ như yến mạch, đặc biệt kết hợp với hạt lanh, trái cây, hạt chia hoặc hạt gai dầu, bạn nên uống đủ nước. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón và khó chịu đường tiêu hóa, nhất là với những người chưa quen tiêu thụ nhiều chất xơ.