Loại cá nhỏ nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bất ngờ

Cá cơm tuy có kích thước nhỏ nhưng lại có giá trị dinh dưỡng rất cao.

Cá cơm có kích thước nhỏ, dài từ 15 - 20cm, thường sống thành đàn, chủ yếu ở vùng nước mặn. Một số loài vẫn sống ở nước lợ, số khác sống ở nước ngọt. Cá cơm sống quanh năm nhưng xuất hiện nhiều hơn vào mùa Xuân - Hè. Cụ thể, từ tháng 1 đến tháng 2 âm lịch, cá cơm thường xuất hiện vào ban đêm. Ngược lại, vào mùa hè từ tháng 7 đến tháng 8 âm lịch, cá xuất hiện vào ban ngày. Như vậy mỗi năm ngư dân sẽ có 2 vụ thu hoạch cá cơm.

Cá cơm tuy có kích thước nhỏ nhưng lại có giá trị dinh dưỡng rất cao. Cá cơm tươi chứa nhiều khoáng chất và vitamin A, B6, B12, C, D, E, sắt, magie, natri, kali, kẽm, niacin, folate, thiamin, riboflavin,… tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, cá cơm còn là nguồn cung cấp axit béo omega 3 có lợi cho hệ tim mạch và não bộ. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g cá cơm chứa các thành phần dinh dưỡng sau: 131 calo, 20.35g protein, 4.84g chất béo, 0 chất xơ, 0 đường, 147 canxi, 60mg cholesterol, 1.28g axit béo bão hòa, 1.18g axit béo không bão hòa đơn, 1.64g axit béo không bão hòa…

Một số lợi ích sức khỏe nổi bật của cá cơm

- Giàu omega-3 tốt cho tim mạch: cá cơm chứa lượng omega-3 dồi dào, giúp: giảm triglyceride trong máu, hạ huyết áp, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, hỗ trợ chức năng tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

- Tốt cho xương khớp: cá cơm ăn nguyên con (bao gồm cả xương) cung cấp nhiều canxi, phốt pho và vitamin D – bộ ba dưỡng chất quan trọng giúp: tăng mật độ xương, ngừa loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

- Hỗ trợ trí não: omega-3 trong cá cơm còn hỗ trợ cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Đồng thời lượng omega-3 dồi dào trong cá cơm tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ em.

- Nguồn protein chất lượng cao: cá cơm chứa lượng protein dễ tiêu hóa, giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ, giúp cơ thể duy trì khối cơ và năng lượng.

- Tốt cho da và mắt: cá cơm cung cấp vitamin A, E và các chất chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng, giúp mắt sáng, ngăn thoái hóa điểm vàng.

- Ít kim loại nặng: vì cá cơm nhỏ và có vòng đời ngắn, chúng thường chứa ít thủy ngân hơn các loại cá lớn như cá ngừ, cá kiếm.

- Hỗ trợ giảm cân: cá cơm có lượng calo thấp nhưng lại giàu protein và chất béo tốt, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

- Tốt cho móng, tóc: ngoài giúp xương chắc khỏe, các chất dinh dưỡng trong cá cơm cũng rất hữu ích cho sự phát triển của tóc và móng. Nếu móng tay và tóc yếu, dễ gãy rụng, có thể chế độ ăn uống thiếu các vitamin tốt cho móng và tóc như vitamin H (còn gọi là biotin), vitamin B phức hợp, vitamin E, A,… May mắn những thành phần này đều có trong cá cơm.

- Tốt cho phụ nữ mang thai: cá cơm là nguồn cung cấp axit folic, một loại vitamin thiết yếu trong chế độ ăn của mẹ bầu. Ngoài ra, loài cá nhỏ này không chứa thủy ngân hay chất độc hại như một số loài cá lớn khác nên rất an toàn cho phụ nữ mang thai.

Lượng canxi có trong cá cơm có thể gấp 4-8 lần sữa tươi.

Cá cơm có nhiều canxi không?

Cá cơm là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất, đặc biệt khi ăn nguyên con (cả xương). Vì cá cơm nhỏ, xương mềm nên thường được ăn luôn – đây chính là nguồn canxi tự nhiên tuyệt vời.

Lượng canxi trong cá cơm (ước tính):

100g cá cơm khô có thể chứa khoảng 500–900 mg canxi, thậm chí có loại lên đến hơn 1.000 mg. 100g cá cơm tươi cũng cung cấp khoảng 60–200 mg canxi, tùy loại và cách chế biến.

Nếu so sánh hàm lượng canxi trong cá cơm với sữa tươi, bạn có thể thấy: 100g sữa tươi chứa khoảng 125 mg canxi. Như vậy, 100g cá cơm khô có thể gấp 4–8 lần lượng canxi trong sữa.

Cá cơm khô (phơi khô hoặc rim) chứa canxi nhiều hơn, nhưng cũng có thể chứa nhiều muối. Do vậy, bạn nên chọn loại ít muối hoặc tự làm tại nhà nếu cần kiểm soát natri.

Để hấp thụ canxi tốt hơn, nên ăn cá cơm cùng thực phẩm giàu vitamin D (như trứng, nấm, hoặc phơi nắng nhẹ).

Vân Lê