Không phải cá hồi, đây mới là loại cá giàu protein nhất

Protein tham gia vào quá trình xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể, hỗ trợ phát triển cơ bắp, xương và nhiều chức năng sinh học khác. Ở trẻ nhỏ, cung cấp đủ protein góp phần đáp ứng nhu cầu tăng trưởng và phát triển. Trong thai kỳ, protein cũng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, nhau thai và các mô của mẹ.

Trong số các thực phẩm giàu protein, cá được đánh giá là lựa chọn đáng đưa vào chế độ ăn nhờ cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời một số loại cá còn giàu axit béo omega-3. Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng có hàm lượng protein giống nhau.

Chuyên gia dinh dưỡng Tiêu Vĩ Lâm tại Đài Loan (Trung Quốc) đã tổng hợp bảng xếp hạng 8 loại cá phổ biến dựa trên hàm lượng protein. Kết quả cho thấy cá ngừ hấp mới là loại đứng đầu, trong khi cá hồi chỉ xếp đồng hạng ba.

Nếu muốn bổ sung protein thông qua việc ăn cá, cá ngừ, cá kiếm và cá rô phi là những lựa chọn có hiệu quả cao nhất. Ảnh: China Times.

Cá ngừ đứng đầu bảng về protein

Theo bảng xếp hạng, tính trên mỗi 100 g cá, cá ngừ hấp cung cấp khoảng 24 g protein, đứng đầu trong 8 loại cá được đề cập. Đây là loại cá thuộc nhóm cá tươi giàu protein và tương đối ít chất béo, do đó có thể phù hợp với chế độ ăn hướng đến duy trì hoặc phát triển khối cơ. Tuy nhiên, với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ, việc lựa chọn cá vẫn cần chú ý đến chủng loại và lượng ăn, đặc biệt với các loại cá có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân.

Đứng thứ hai là cá kiếm với khoảng 22 g protein/100 g. Đây cũng là loại cá có mật độ protein cao.

Đồng vị trí thứ ba thuộc về cá rô phi và cá hồi hấp, cùng cung cấp khoảng 20 g protein/100 g. Cá rô phi có ưu điểm là giá thành tương đối dễ tiếp cận. Trong khi đó, cá hồi không chỉ cung cấp protein mà còn nổi bật nhờ chứa axit béo omega-3, dưỡng chất được quan tâm đối với sức khỏe tim mạch và sự phát triển não bộ, đặc biệt trong giai đoạn trẻ em và thai kỳ.

Cá thu đứng thứ năm trong bảng xếp hạng, với khoảng 19 g protein/100 g. Dù không đứng đầu về protein, cá thu lại là một trong những loại cá giàu omega-3, vì vậy có giá trị dinh dưỡng khá cân đối.

Tiếp theo là cá tuyết, cung cấp khoảng 18 g protein/100 g. Đây là loại cá thịt trắng, ít chất béo và có mức năng lượng tương đối thấp (chỉ khoảng 80 calo). Cá măng cũng cung cấp khoảng 18 g protein/100 g và có giá thành khá phải chăng.

Đứng cuối bảng là cá mú, với khoảng 17 g protein/100 g. Mặc dù có giá thành không thấp, hàm lượng protein của cá mú không thuộc nhóm cao nhất trong danh sách.

Như vậy, nếu mục tiêu là bổ sung protein từ cá, cá ngừ, cá kiếm, cá rô phi và cá hồi là những lựa chọn nổi bật trong bảng xếp hạng này. Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào hàm lượng protein để đánh giá một loại cá. Thành phần chất béo, omega-3, lượng thủy ngân, cách chế biến và đối tượng sử dụng cũng cần được cân nhắc.

Ăn cá cần chú ý da, đầu và nội tạng

Bên cạnh việc lựa chọn loại cá, cách ăn và chế biến cũng rất quan trọng. Chuyên gia dinh dưỡng Trương Ngữ Hy từng khuyến cáo nên hạn chế ăn da cá, đầu cá và nội tạng cá để giảm nguy cơ tiếp xúc với các chất không mong muốn.

Da cá có thể là nơi một số kim loại nặng như thủy ngân và chì tích tụ, đặc biệt ở những loài cá biển lớn. Vì vậy, với các loại cá có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân, không nên ăn thường xuyên hoặc với lượng lớn.

Đầu cá chứa DHA, EPA và collagen, nhưng khu vực quanh mang có thể tích tụ chất bẩn, độc tố hoặc ký sinh trùng nếu cá không được làm sạch và chế biến đúng cách. Do đó, cần sơ chế kỹ trước khi nấu.

Trong khi đó, nội tạng cá không mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng nổi bật nhưng có thể là nơi tích tụ kim loại nặng, độc tố, vì vậy không được khuyến khích sử dụng.

Đặc biệt với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, cá nên được nấu chín kỹ, ưu tiên những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và đa dạng nguồn thực phẩm để cung cấp đầy đủ protein cùng các dưỡng chất cần thiết.