Khoai lang - món ăn dân dã, lợi ích dinh dưỡng bất ngờ

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100 gram khoai lang cung cấp khoảng 119 kcal, gồm 0,8g protein, 0,2g chất béo, 28,5g glucid, 1,3g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, B6, kali, mangan và đồng.

Đặc biệt, khoai lang có màu cam hoặc tím chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do - tác nhân gây ra lão hóa, ung thư và bệnh tim mạch.

Các thành phần dinh dưỡng chính

Carbohydrate và tinh bột: Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 27g carbohydrate, chủ yếu là tinh bột (53%) và các loại đường tự nhiên như glucose, fructose và sucrose. Chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang dao động từ trung bình đến cao (44-96), phụ thuộc vào cách chế biến, luộc có GI thấp hơn chiên hoặc nướng.

Khoai lang là món ăn dân dã nhưng giàu giá trị dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và thị lực

Chất xơ: Một củ khoai lang luộc trung bình có khoảng 3,8g chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan (pectin) và không hòa tan (cellulose, lignin). Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, duy trì cảm giác no lâu và ổn định đường huyết.

Protein: Tuy hàm lượng protein của khoai lang thấp (khoảng 2g mỗi củ), nhưng lại chứa loại protein đặc biệt có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Vitamin và khoáng chất

Khoai lang nổi bật với các dưỡng chất sau:

Beta-caroten (tiền vitamin A): Hỗ trợ thị lực, tăng cường miễn dịch.

Vitamin C: Cải thiện sức khỏe da, giảm cảm lạnh.

Kali: Giúp kiểm soát huyết áp, tốt cho tim mạch.

Mangan: Cần thiết cho quá trình trao đổi chất.

Vitamin B6, B5, E: Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi quá trình oxy hóa.

Ngoài ra, khoai lang chứa chlorogenic acid và anthocyanin - hai hợp chất có tác dụng chống viêm và phòng ngừa ung thư.

Lợi ích sức khỏe của khoai lang

Hỗ trợ điều hòa đường huyết: Một số nghiên cứu cho thấy, chiết xuất khoai lang trắng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở người mắc tiểu đường type 2. Lượng chất xơ cao trong khoai lang cũng góp phần ổn định đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường.

Tốt cho tim mạch: Khoai lang cung cấp kali - chất giúp điều hòa huyết áp. Một phần khoai lang nghiền (124g) có thể đáp ứng 5% nhu cầu kali mỗi ngày, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim.

Giảm nguy cơ ung thư: Các chất chống oxy hóa như beta-caroten và anthocyanin trong khoai lang có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt ở dạ dày, đại tràng và tuyến tiền liệt.

Cải thiện tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao giúp khoai lang hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Bảo vệ thị lực: 100g khoai lang có thể cung cấp lượng vitamin A cần thiết cho cả ngày. Beta-caroten trong khoai lang giúp duy trì đôi mắt sáng và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Giảm viêm và tăng cường trí nhớ: Khoai lang tím chứa nhiều hoạt chất giúp chống viêm. Ngoài ra, choline - một hợp chất trong khoai lang, hỗ trợ chức năng thần kinh và trí nhớ.

Lưu ý khi sử dụng khoai lang

Dù là thực phẩm lành mạnh, khoai lang cũng có một số lưu ý khi dùng:

Người mắc bệnh thận hoặc đang dùng thuốc chẹn beta cần hạn chế do khoai lang chứa nhiều kali.

Nên chọn khoai lang hữu cơ hoặc rửa sạch kỹ để tránh dư lượng thuốc trừ sâu.

Người mắc tiểu đường nên ăn lượng vừa phải, ưu tiên khoai luộc hoặc hấp thay vì chiên, nướng.

Khoai lang là món ăn dân dã nhưng giàu giá trị dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và thị lực. Khi được sử dụng đúng cách, khoai lang không chỉ là thực phẩm no lâu, ít béo mà còn là “nguồn thuốc quý” từ thiên nhiên giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều bệnh tật.

Chung Thủy/VOV.VN (Tổng hợp)