Hai thói quen đơn giản giúp bảo vệ sức khỏe não bộ

Não bộ hoạt động liên tục không chỉ khi chúng ta học tập, làm việc mà cả trong lúc ngủ. Giấc ngủ tạo điều kiện cho não củng cố trí nhớ, hỗ trợ khả năng tập trung và phục hồi sau một ngày hoạt động, trong khi vận động thường xuyên giúp duy trì chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ. Đây là hai thói quen đơn giản nhưng có ý nghĩa lâu dài đối với sức khỏe não.

Duy trì giấc ngủ đủ, chất lượng cùng hoạt động thể chất phù hợp không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn góp phần duy trì khả năng tư duy, học tập và ghi nhớ theo thời gian.

1. Giấc ngủ giúp não bộ củng cố trí nhớ và phục hồi

Khi ngủ, não bộ vẫn hoạt động qua nhiều giai đoạn khác nhau, chủ yếu gồm giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và chuyển động mắt nhanh (REM). Các giai đoạn này có những đặc điểm và vai trò khác nhau đối với hoạt động của não, trong đó có quá trình xử lý và củng cố thông tin. Nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ góp phần giúp những thông tin mới được ghi nhớ và duy trì tốt hơn.

TS.BS Trịnh Thị Bích Huyền, Viện Sức khỏe tâm thần (BV Bạch Mai) cho biết, ngủ đủ giấc có vai trò quan trọng đối với sự tỉnh táo, khả năng tập trung và nhiều chức năng nhận thức. Trong khi đó, thiếu ngủ có thể làm giảm chú ý, khả năng kiểm soát nhận thức và xử lý thông tin. Quá trình củng cố trí nhớ phụ thuộc vào cả giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), vì vậy có thể bị ảnh hưởng khi giấc ngủ không đủ hoặc bị gián đoạn.

Giấc ngủ giúp não bộ củng cố trí nhớ và phục hồi. Ảnh AI.

Bao nhiêu giờ ngủ là đủ?

Nhu cầu ngủ thay đổi theo tuổi. Theo CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành từ 18 - 60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm; người 61 - 64 tuổi cần khoảng 7 - 9 giờ và người từ 65 tuổi trở lên cần 7 - 8 giờ. Đây là khuyến nghị về thời lượng ngủ, trong khi một giấc ngủ lành mạnh còn phụ thuộc vào chất lượng và sự ổn định của giấc ngủ.

Để có giấc ngủ tốt hơn, nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày, tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thư giãn và thoải mái; hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tránh caffeine vào buổi chiều hoặc tối và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.

Nếu thường xuyên khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần, ngủ đủ thời gian nhưng vẫn cảm thấy không được nghỉ ngơi hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá nguyên nhân. Những biểu hiện này có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe khác, thay vì đơn thuần do ngủ chưa đủ lâu.

2. Vận động thường xuyên giúp duy trì sức khỏe não bộ

Hoạt động thể chất không chỉ có lợi cho tim mạch và cơ bắp mà còn hỗ trợ sức khỏe não bộ. Vận động giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thể lực và có thể góp phần duy trì khả năng suy nghĩ, học tập và phán đoán. CDC Hoa kỳ cũng ghi nhận hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.

Một số lợi ích đối với não bộ có thể xuất hiện ngay sau một buổi hoạt động thể chất ở mức độ vừa đến mạnh. Hoạt động thể chất có thể giúp giảm cảm giác lo âu trong thời gian ngắn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Về lâu dài, duy trì vận động thường xuyên góp phần cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, qua đó tạo môi trường thuận lợi cho sức khỏe não bộ.

Nghiên cứu được Viện Quốc gia về Lão hóa Hoa Kỳ (NIA) hỗ trợ và công bố năm 2025 cho thấy, mức độ hoạt động thể chất cao hơn có liên quan đến một số đặc điểm thuận lợi hơn của chất trắng trong não ở người trung niên và cao tuổi. Chất trắng là hệ thống các đường dẫn truyền giúp các vùng não trao đổi thông tin. Tuy nhiên, đây là bằng chứng quan sát, vì vậy chưa thể khẳng định hoạt động thể chất trực tiếp gây ra những thay đổi này.

Không cần tập nặng, quan trọng là duy trì đều đặn

Theo WHO, người trưởng thành nên thực hiện 150 - 300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 - 50 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp hai mức độ tương đương. Ngoài ra, nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ở mức độ vừa hoặc cao, tác động đến các nhóm cơ chính, ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc các hoạt động tương tự đều có thể góp phần đạt mục tiêu vận động. Với người từ 65 tuổi trở lên, WHO khuyến nghị bổ sung các hoạt động thể chất đa thành phần, kết hợp vận động aerobic, tăng cường cơ bắp và các bài tập chú trọng thăng bằng, đặc biệt ở người có khả năng vận động kém, nhằm duy trì chức năng và phòng ngừa té ngã.

Vận động thường xuyên giúp duy trì sức khỏe não bộ. Ảnh AI.

Không nhất thiết phải dành một khoảng thời gian dài mới có thể bắt đầu vận động. WHO nhấn mạnh mọi hoạt động thể chất đều tốt hơn không hoạt động, đồng thời khuyến nghị người trưởng thành hạn chế thời gian ít vận động. Những khoảng vận động ngắn trong ngày cũng có thể được tích lũy để hướng tới mục tiêu hoạt động thể chất hằng tuần.

Với người đang ít vận động, có thể bắt đầu bằng những hoạt động phù hợp với thể trạng như đi bộ, sau đó tăng dần thời lượng và cường độ. Người mắc bệnh mạn tính, có hạn chế vận động hoặc đã lâu không tập luyện nên lựa chọn hình thức và mức độ vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe; khi cần thiết, nên trao đổi với nhân viên y tế.

3. Ngủ và vận động hỗ trợ lẫn nhau

Giấc ngủ và hoạt động thể chất có mối liên hệ hai chiều. Vận động thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi ngủ đủ giúp duy trì sự tỉnh táo, khả năng tập trung và năng lượng cần thiết cho các hoạt động trong ngày. CDC đưa vận động thường xuyên và duy trì thói quen ngủ lành mạnh vào nhóm hành vi quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Một lịch sinh hoạt không cần quá phức tạp, có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày, tăng dần để hướng tới mục tiêu vận động hằng tuần; kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần và duy trì giờ đi ngủ, thức dậy tương đối ổn định. Thời lượng ngủ cũng cần phù hợp với độ tuổi, trong đó người trưởng thành thường cần ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Ngủ đủ và vận động thường xuyên không thay thế thuốc hay các phương pháp điều trị khi một người mắc bệnh thần kinh. Tuy nhiên, đây là hai hành vi lối sống có cơ sở khoa học tốt, dễ thực hiện và có thể chủ động duy trì hằng ngày để góp phần bảo vệ sức khỏe não bộ trong suốt quá trình lão hóa.