Duy trì khối lượng cơ bắp – chìa khóa cho sức khỏe tuổi già

Cơ bắp không ngừng trải qua quá trình tổn thương và tái tạo. Khi cơ bị tổn thương, tế bào gốc cơ sẽ giúp cơ tái tạo lại phần bị tổn thương. Nhưng khi chúng ta già đi thì khả năng này bị giảm đi đáng kể làm cho các cơ bị tổn thương không tái tạo kịp và đủ gây nên teo cơ.

Khi quá trình lão hóa diễn ra, các sợi cơ có kích thước giảm đi và bị kéo căng hơn làm cơ bị teo dần. Và khi mất cơ, mỡ sẽ len lỏi và xâm nhập bao quanh những phần cơ bị mất đi và trên thực tế những cơ này không giúp ích quá nhiều trong sinh hoạt, có thể là nguyên nhân dẫn đến sự bất tiện trong sinh hoạt của người lớn tuổi. Đặc biệt cơ phần dưới rất quan trọng vì chiếm tới 70% lượng cơ của cơ thể.

Khi chúng ta già đi, đặc biệt là sau tuổi 65, khối lượng cơ bắp giảm đi rất nhanh, đến 50% khi ta 80 tuổi so với khi 30 tuổi. Đáng lo ngại là ngay cả khi tập luyện, sự phát triển cơ bắp ở người cao tuổi cũng trở nên hạn chế.

Ảnh minh họa

Khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, carbonhydrate sẽ chuyển đổi thành glucose trong cơ thể và đưa vào máu, cơ bắp giúp cơ thể hấp thụ glucose và chuyển hóa thành năng lượng. Tuy nhiên, khi khối lượng cơ bắp giảm, lượng glucose sẽ không được hấp thụ nhiều, cuối cùng lượng glucose trong máu tăng lên, dẫn đến tiểu đường. Vì vậy, khi tăng cường cơ bắp nghĩa là đang tăng mức độ hoạt động, năng lượng được tiêu hao nhiều hơn và lượng đường trong máu cũng giảm xuống.

Việc giảm khối lượng cơ bắp còn dẫn đến sự suy yếu của các cơ hỗ trợ xương và khớp, từ đó làm tăng áp lực lên hệ xương khớp. Nguy cơ phát triển các bệnh chuyển hóa như hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch cũng tăng lên. Mỗi kilogram cơ bắp tiêu thụ 20 kcal, khi khối lượng cơ giảm, các chất béo và carbohydrate dư thừa không được đốt cháy sẽ tích tụ trong cơ thể. Các chất này có thể xâm nhập vào mạch máu, gây ra các vấn đề nghiêm trọng về chuyển hóa và tim mạch. Hơn nữa, sự giảm sút cơ bắp và thể lực làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và thoái hóa.

Ảnh minh họa

Cơ bắp cũng ảnh hưởng đến việc điều trị ung thư, một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ sống của bệnh nhân ung thư có mắc chứng teo cơ giảm một nửa so với bệnh nhân ung thư không mắc chứng teo cơ.

Cân bằng dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố cốt lõi trong việc duy trì và phát triển cơ bắp. Một chế độ ăn giàu protein – có trong thịt nạc, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa là cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ. Không chỉ dừng lại ở protein, vitamin D và canxi cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, với vitamin D giúp cải thiện chức năng cơ và canxi cần thiết cho quá trình co cơ. Một chế độ ăn giàu các dưỡng chất này không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn ngăn ngừa sự giảm sút cơ bắp khi về già.

Ảnh minh họa

Rèn luyện thể chất

Song song với chế độ dinh dưỡng, tập thể dục, đặc biệt là các bài tập sức đề kháng, là phương pháp hiệu quả nhất để duy trì và tăng cường khối lượng cơ. Tập luyện sức đề kháng ít nhất 2-3 lần mỗi tuần giúp cải thiện đáng kể kích thước và khối lượng của cơ bắp, đồng thời làm chậm quá trình mất cơ ở người cao tuổi. Ngoài ra, các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ cũng đóng góp tích cực vào sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể, gián tiếp cải thiện sức khỏe cơ bắp.

Nghỉ ngơi và giấc ngủ

Quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp không thể thiếu giai đoạn nghỉ ngơi và giấc ngủ đủ mỗi ngày. Cơ bắp được tái tạo và phát triển trong khi ngủ, vì vậy ngủ đủ giấc mỗi ngày là điều thiết yếu. Đồng thời, nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập luyện cho phép cơ thể có thời gian phục hồi, ngăn ngừa tình trạng chấn thương và giảm sút sức khỏe cơ bắp.

Ảnh minh họa

Nghiên cứu chỉ ra rằng nam giới bắt đầu mất cơ nhanh hơn phụ nữ sau tuổi 40, do đó việc duy trì các bài tập rèn luyện sức mạnh là cần thiết để làm chậm quá trình này. Đối với phụ nữ, sự mất cơ tăng tốc sau khi bước vào thời kỳ mãn kinh vào cuối độ tuổi 40. Việc tập luyện sức mạnh trong giai đoạn này không chỉ giúp giảm tốc độ mất khối lượng cơ mà còn cải thiện các triệu chứng mãn kinh.

Theo một nghiên cứu từ Đại học Linköping, Thụy Điển, phụ nữ mãn kinh thường xuyên tập luyện sức mạnh đã giảm đáng kể các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm – giảm tới 50% so với những người không tập luyện.

Theo Herbalife, Daum, Health chosun

Trang Nguyen