Đừng để 'liều thuốc tổng hợp' chạy bộ trở thành mệt mỏi kéo dài

“Sức mạnh” của chạy bộ

Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng - thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, nếu được thực hiện đúng cách, chạy bộ là một trong những “viên thuốc” đơn giản mà mạnh mẽ nhất cho sức khỏe. Đầu tiên là với tim mạch, chạy bộ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ về lâu dài. Hệ mạch máu cũng được hưởng lợi. Dòng máu tăng lên khi vận động kích thích lớp tế bào lót trong lòng mạch sản xuất Nitric Oxide - một chất giúp mạch máu giãn nở và đàn hồi tốt. Nhờ đó, huyết áp có xu hướng hạ về mức ổn định, thành mạch đỡ bị tổn thương, tốc độ xơ vữa chậm lại. Với người làm văn phòng, ngồi nhiều, đây là cách rất hiệu quả để “gỡ lại” phần nào tác hại của lối sống tĩnh tại.

Ở cấp độ chuyển hóa, chạy bộ giúp cơ thể dùng năng lượng hiệu quả hơn. Khi chạy ở mức nhẹ đến trung bình, cơ thể ưu tiên đốt mỡ (đặc biệt là mỡ nội tạng) thay vì chỉ dùng đường. Đồng thời, độ nhạy với insulin được cải thiện, giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị đái tháo đường típ 2.

Để chạy bộ trở thành đồng minh của sức khỏe, cần chạy đúng kỹ thuật, tốc độ - cường độ và tần suất. Ảnh: Văn Huy - TPR

Chạy bộ kích thích não tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác vui vẻ, thư giãn và giảm đau như endorphin và các chất thuộc hệ endocannabinoid. Não cũng tăng sản xuất BDNF - một loại “phân bón” cho tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Nhiều người cảm nhận rõ rệt rằng, sau một buổi chạy nhẹ, tâm trí sáng hơn, đầu óc bớt rối, ngủ cũng dễ hơn.

Để chạy bộ có lợi nhiều hơn có hại, theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, có 3 điểm quan trọng: kỹ thuật, tốc độ - cường độ và tần suất. Về kỹ thuật, người chạy cần giữ trục đầu - vai - hông tương đối thẳng, thân hơi nghiêng nhẹ từ mắt cá chân về phía trước, tránh gập người ở eo hoặc ngửa người quá nhiều. Mắt nên nhìn xa khoảng 10 -15m để giữ cổ thẳng và đường thở thông thoáng. Khi tiếp đất, bàn chân nên chạm xuống bằng phần giữa hoặc gần mũi chân, ngay dưới hông, thay vì “dậm gót” ở xa phía trước. Cách tiếp đất này giúp bàn chân và bắp chân hoạt động như một chiếc lò xo, giảm lực dội lên gối và hông. Bước chạy nên ngắn, nhanh và đều thay vì cố vươn sải dài.

Nhịp thở cũng rất quan trọng. Thay vì thở nông bằng ngực, người chạy nên hít sâu bằng bụng, để phần bụng phồng lên khi hít vào. Có thể đồng bộ nhịp thở với bước chân, ví dụ hít vào 2 - 3 bước, thở ra 2 - 3 bước. Về tốc độ, nguyên tắc đơn giản cho người mới là “chạy sao cho vẫn nói chuyện được”. “Nếu đang chạy mà vẫn có thể trao đổi vài câu, dù thở nhanh hơn bình thường, đó là dấu hiệu bạn đang ở vùng cường độ nhẹ đến trung bình - vùng “an toàn” để xây dựng nền tảng sức bền và đốt mỡ”, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng cho hay.

Chạy bộ là một trong những “viên thuốc” đơn giản mà mạnh mẽ nhất cho sức khỏe. Ảnh: KT

Về tần suất và quãng đường, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng lưu ý, người mới chạy nên bắt đầu với 3 - 4 buổi/tuần, mỗi buổi có thể xen kẽ chạy và đi bộ, kéo dài tổng 20 -30 phút. Không tăng quãng đường, thời gian hay tốc độ quá nhanh. Một nguyên tắc dễ nhớ là không tăng tổng quãng đường hơn khoảng 10% mỗi tuần.

Để chạy bộ trở thành đồng minh của sức khỏe

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng cho biết, có 3 nhóm nguyên nhân chính lý giải việc cùng là chạy bộ nhưng người này khỏe lên, người kia lại chấn thương hoặc gặp tai biến.

Thứ nhất là do sai kỹ thuật. Thứ hai là do vi phạm nguyên tắc thích nghi của cơ thể. Khi từ trạng thái gần như không vận động, cơ thể đột ngột bị yêu cầu chạy ngay hàng chục kilomet mỗi tuần, nguy cơ rạn xương, rách gân, viêm gân, viêm bao khớp tăng lên rất rõ. Việc “chạy bù” dồn vào một, hai ngày cuối tuần để kịp đủ chỉ tiêu càng làm tình trạng quá tải trầm trọng hơn.

Thứ ba là do bỏ qua tín hiệu cảnh báo nguy hiểm của cơ thể như: đau ngực, khó thở, chóng mặt, tim đập nhanh bất thường, đau nhói ở xương hoặc khớp. “Lẽ ra thấy những dấu hiệu này, người chạy phải dừng lại và đi khám, nhưng trên thực tế không ít người vẫn cố hoàn thành nốt vòng chạy hoặc đủ số kilomet”, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng phân tích.

Không phải ai cũng phù hợp với việc chạy nhiều, chạy nhanh. Nhóm chống chỉ định tuyệt đối bao gồm những người có bệnh tim mạch nặng, chưa được kiểm soát ổn định. Người vừa trải qua nhồi máu cơ tim, đang đau ngực không ổn định hoặc mới phẫu thuật tim cũng không nên tự ý chạy. Những trường hợp suy đa tạng, đột quỵ, ngất xỉu sau khi cố gắng hoàn thành giải chạy là những lời cảnh báo không nên xem nhẹ. Người đang bị nhiễm trùng cấp tính, sốt cao, nhiễm virus như cúm, COVID, sốt xuất huyết cũng cần tránh gắng sức, vì virus có thể tấn công cơ tim, gây viêm cơ tim cấp nếu cố gắng tập luyện.

Nhóm cần hết sức thận trọng gồm người béo phì với chỉ số BMI cao, vì mỗi bước chạy đè lên gối, cổ chân, cột sống một lực rất lớn, làm tăng nhanh thoái hóa khớp và nguy cơ chấn thương. Với nhóm này, đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi thường là lựa chọn tốt hơn trong giai đoạn đầu. Người bị thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp gối, cổ chân nặng cũng cần được bác sĩ đánh giá trước khi quyết định có nên chạy hay không. Người có bàn chân bẹt nặng hoặc biến dạng bàn chân nếu không được tư vấn giày dép và miếng lót phù hợp cũng dễ gặp đau cổ chân, gối, hông, lưng khi chạy.

Với người ít vận động, đi bộ nhanh hoặc chạy - đi xen kẽ hoàn toàn có giá trị, không hề “kém sang” so với việc chạy liền mạch 5 - 7km. Ảnh: KT

“Chạy đường dài trong điều kiện nóng, thiếu nước, không bù điện giải đúng cách có thể dẫn đến sốc nhiệt, rối loạn điện giải, tiêu cơ,… làm tổn thương thận và nhiều cơ quan khác”, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng cho hay.

Để chạy bộ trở thành đồng minh của sức khỏe, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng lưu ý một số nguyên tắc phải tuân thủ. Trước khi tham gia các chương trình chạy có cường độ cao, đặc biệt là với người trên 35 - 40 tuổi, có bệnh nền tim mạch, huyết áp, mỡ máu, tiểu đường hoặc tiền sử gia đình có bệnh tim sớm, nên đi khám sàng lọc tim mạch, làm điện tâm đồ và siêu âm tim. Quan trọng không kém là học cách lắng nghe cơ thể. Đau cơ nhẹ, căng mỏi vừa phải sau buổi chạy là bình thường, nhưng những cơn đau nhói ở khớp, xương, đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường, choáng váng, tim đập dồn dập không hạ, hãy dừng lại ngay và đi khám. Với người ít vận động, đi bộ nhanh hoặc chạy - đi xen kẽ hoàn toàn có giá trị, không hề “kém sang” so với việc chạy liền mạch 5 - 7km. Một đôi giày chạy phù hợp, mặt đường không quá cứng, tránh nhiều ổ gà cũng giúp giảm đáng kể lực dội lên khớp.

“Giữa nam và nữ cũng có sự ảnh hưởng khác nhau khi chạy bộ, do liên quan tới cấu trúc cơ thể và hoạt động nội tiết. Bởi thế, cả nam và nữ đều được hưởng lợi từ việc chạy bộ nếu tập đúng mức, nhưng nhóm nguy cơ có sự khác biệt: Nữ dễ gặp vấn đề về khớp gối, xương, thiếu năng lượng và rối loạn kinh nguyệt, trong khi nam dễ gặp biến cố tim mạch nếu chạy quá sức”, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng cho biết thêm.

Ngọc Vũ/VOV.VN