Đi bộ có giúp giảm huyết áp cao không?

Tập thể dục rất quan trọng đối với người huyết áp cao, nhưng bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập thể dục để hạ huyết áp. Đôi khi, đơn giản nhất chỉ là đi bộ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc kiểm soát huyết áp.

1. Tại sao kiểm soát huyết áp lại quan trọng?

Huyết áp là áp lực máu tác động lên thành động mạch khi tim bơm máu. Khi huyết áp duy trì ở mức cao theo thời gian, sẽ gây căng thẳng cho tim và mạch máu, làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, các vấn đề về thận…

Huyết áp cao được gọi là "kẻ giết người thầm lặng" vì thường không biểu hiện triệu chứng cho đến khi gây ra tổn thương nghiêm trọng. Huyết áp bình thường ở mức dưới 120/80 mmHg. Nếu huyết áp liên tục cao hơn mức này, đặc biệt là trên 130/80, thì đã đến lúc bạn phải theo dõi con số huyết áp để điều chỉnh ăn uống, sinh hoạt và tập luyện…

2. Đi bộ có tác dụng giảm huyết áp như thế nào?

Đi bộ là bài tập rất tốt cho người bệnh huyết áp cao.

Theo thông tin đăng trên trang TOI, đi bộ là bài tập aerobic cường độ vừa phải giúp tăng nhịp tim mà không làm cơ thể quá tải. Khi bạn đi bộ thường xuyên sẽ giúp:

- Tim sẽ khỏe hơn: Giống như bất kỳ cơ nào, cơ tim sẽ được hưởng lợi từ việc tập thể dục. Một trái tim khỏe hơn sẽ bơm máu hiệu quả hơn, có thể làm giảm áp lực lên động mạch.

- Làm thư giãn mạch máu: Đi bộ giúp cải thiện tính linh hoạt và chức năng của động mạch, cho phép máu lưu thông tự do hơn.

- Kiểm soát cân nặng: Cân nặng tăng thêm sẽ gây áp lực lên tim và mạch máu. Đi bộ đốt cháy calo và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm gánh nặng này.

- Giảm căng thẳng: Đi bộ có thể giúp bạn bình tĩnh, giải phóng ‘hormon hạnh phúc’, làm giảm căng thẳng. Mức độ căng thẳng thấp hơn có nghĩa là ít adrenaline hơn, giúp kiểm soát huyết áp.

- Cải thiện độ nhạy insulin: Đi bộ giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, một yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao.

Một nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic như đi bộ liên tục làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Ngay cả những lần đi bộ ngắn - khoảng 30 phút mỗi ngày - cũng có thể làm giảm huyết áp tâm thu (con số ở trên) và huyết áp tâm trương (con số ở dưới) xuống một vài điểm.

Một nghiên cứu khác cho thấy đi bộ chỉ 10 phút sau bữa ăn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp tăng đột biến ở những người bị tiểu đường loại 2. Bạn không cần phải là một vận động viên hoặc dành nhiều giờ để tập luyện, chỉ cần đi bộ nhanh, đều đặn hầu hết các ngày trong tuần là đủ để thấy sự cải thiện này.

3. Cách bắt đầu đi bộ để có huyết áp tốt hơn

Bạn không cần phải căng thẳng về tốc độ hoặc khoảng cách lúc đầu, chỉ cần vận động:

- Đặt mục tiêu thực tế: Bắt đầu với 10-15 phút mỗi ngày và tăng dần lên 30 phút hoặc hơn.

- Tìm tốc độ phù hợp: Tốc độ nhanh có nghĩa là bạn vẫn có thể nói nhưng không thể hát. Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể đi chậm và tăng cường độ theo thời gian.

- Biến nó thành thói quen: Cố gắng đi bộ vào cùng một thời điểm mỗi ngày để xây dựng thói quen - buổi sáng trước khi đi làm, giờ ăn trưa hoặc sau bữa tối là những thời điểm phổ biến có thể đi bộ.

- Kết hợp đi bộ mọi lúc: Đi bộ trong khu phố, công viên, trung tâm thương mại hoặc thậm chí trong nhà vào những ngày thời tiết xấu. Sử dụng ứng dụng hoặc danh sách phát nhạc để cho việc đi bộ thêm thú vị.

- Theo dõi tiến trình: Sử dụng máy đếm bước chân hoặc ứng dụng điện thoại để theo dõi các chuyến đi bộ hàng ngày.

Đi bộ không phải là cách chữa bách bệnh, nhưng nó là một phần quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Kết hợp đi bộ với chế độ ăn uống lành mạnh (bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và ít muối), tránh hút thuốc, không uống quá nhiều rượu. Nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp, đi bộ có thể giúp người bệnh giữ liều lượng thuốc thấp hơn.

Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể, đối với người có vấn đề về tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy trao đổi với bác sĩ khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào.

4. Một số lưu ý khi đi bộ

- Khi đi bộ mang giày thoải mái và mặc quần áo phù hợp với thời tiết.

- Giữ đủ nước, đặc biệt là trong thời tiết nóng.

- Đi bộ với bạn bè hoặc tham gia nhóm để có sự tương tác và hỗ trợ.

- Chọn tuyến đường an toàn, có đèn chiếu sáng.

- Làm ấm và hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.

Bích Ngọc