Đi bộ bao nhiêu là đủ để tốt cho tim mạch?

Để tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn nên đi bộ ở tốc độ vừa phải, khoảng 5-7 km/h, tương đương với việc có thể nói nhưng thể hát.

Mục tiêu là đạt ít nhất 150 phút đi bộ cường độ trung bình mỗi tuần, chia thành các buổi 30 phút mỗi ngày hoặc các khoảng thời gian ngắn hơn như 15 phút, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1. Cách nhận biết tốc độ đi bộ có lợi cho tim mạch

Hầu hết người trưởng thành sẽ cần đi bộ nhanh hơn 4,8 km/giờ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, việc đánh giá tốc độ đi bộ có thể khó khăn trừ khi thực hiện trên máy chạy bộ. Do đó, bạn có thể đánh giá tốc độ theo các cách sau:

Theo dõi nhịp tim:Một cách để đánh giá tốc độ khi đi bộ là theo dõi nhịp tim bằng thiết bị theo dõi sức khỏe. Để ước tính vùng nhịp tim tối ưu cho việc tập luyện, hãy bắt đầu bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn để có được nhịp tim tối đa. Đối với các bài tập cường độ vừa phải, hãy đặt mục tiêu đạt 50 - 70% nhịp tim tối đa.

Bài kiểm tra nói chuyện:Sử dụng bài kiểm tra nói chuyện cũng có thể biết cường độ đi bộ ở mức nào. Nếu vẫn hát được khi đi bộ thì mức độ tập là quá nhẹ. Khi bạn nói được nhưng không hát được là tập luyện ở mức độ vừa phải. Nếu vẫn nói được nhưng không thành câu và thở hổn hển là tập luyện cường độ mạnh.

Tuy nhiên, khi thực hiện đi bộ, mục tiêu chính là để cảm thấy khỏe hơn sau khi tập luyện, có thể duy trì và hình thành thói quen nên không cần phải tập quá sức.

Đi bộ tốc độ từ 5-7km/h có lợi cho sức khỏe tim mạch.

2. Biện pháp tăng cường độ đi bộ

Tốc độ và cường độ đi bộ sẽ phụ thuộc vào thể lực của mỗi người. Tuy nhiên, để tăng cường sức khỏe tim mạch, cường độ đi bộ phải đạt được mức tập luyện vừa phải. Nếu bạn đang duy trì ở cường độ thấp, có thể thực hiện một vài biện pháp để tăng cường độ tập luyện.

Thay đổi lộ trình:Khi đi bộ trên máy chạy bộ bạn có thể tăng thêm một hoặc hai phút ở độ dốc cao hơn trước khi trở lại độ dốc và tốc độ thông thường. Nếu đi bộ ngoài trời, bạn có thể thay đổi lộ trình với địa hình lên dốc để tăng cường độ.

Đi bộ kết hợp: Một cách khác để tăng cường độ là kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhanh hơn vào thói quen thường ngày.

Trên máy chạy bộ, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn một hoặc hai phút, sau đó trở lại tốc độ bình thường. Nếu đi bộ trong khu phố, bạn có thể đi nhanh hơn vài dãy nhà, sau đó trở lại tốc độ bình thường.

3. Mục tiêu tập luyện thế nào để tăng cường sức khỏe tim mạch?

Theo các hướng dẫn mới nhất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành cần 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần. Nếu bạn không thể tìm được khoảng thời gian 30 phút đi bộ liên tục, bạn có thể thực hiện đi bộ với khoảng thời gian ngắn hơn, thường xuyên hơn, chẳng hạn như hai lần đi bộ 15 phút mỗi ngày.

Bên cạnh đó cần lưu ý, bắt đầu đi bộ với với tốc độ chậm và tăng dần cường độ theo thời gian. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc đau nhức, có thể giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi nhưng điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục, ngay cả khi buộc phải đi bộ ở tốc độ chậm hơn vào một số ngày thời tiết hay sức khỏe không thuận lợi.

Mời bạn xem tiếp video:

3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS

Lê Mỹ Giang