Dầu quả bơ và dầu ô liu, loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Cả dầu ô liu và dầu quả bơ đều được đánh giá cao nhờ hàm lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, mà chủ yếu là acid oleic. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì khả năng giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời duy trì cholesterol tốt (HDL). Nhờ đó, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.

Ngoài ra, cả hai loại dầu đều là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra. Cả dầu bơ và dầu ô liu là những chất béo lành mạnh được sử dụng để nấu ăn và chế biến bữa ăn. Mặc dù có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau nhưng điểm bốc khói của chúng là yếu tố chính tạo nên sự khác biệt.

1. Lợi ích của dầu quả bơ đối với sức khỏe

Dầu bơ là một loại dầu thực vật được ép từ phần thịt của quả bơ. Tùy thuộc vào quy trình, dầu bơ có thể có màu xanh lục đậm (đối với loại chưa tinh chế) hoặc màu vàng nhạt (đối với loại đã tinh chế).

Dầu bơ hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Giống như dầu ô liu, dầu bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, giúp hỗ trợ lượng mỡ trong máu khỏe mạnh.
Có thể hỗ trợ mục tiêu quản lý cân nặng: Giống như các loại dầu lành mạnh khác, dầu bơ chứa nhiều calo nhưng có thể hỗ trợ cảm giác no và giúp kiểm soát cơn thèm ăn khi sử dụng ở mức độ vừa phải. Lưu ý, tác dụng này đòi hỏi phải có chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và duy trì mức thâm hụt calo.
Cung cấp chất chống oxy hóa: Dầu quả bơ cũng chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E, lutein (hỗ trợ sức khỏe mắt) và phytosterol (hợp chất thực vật có thể giúp hạ cholesterol cao), có thể giúp giảm viêm và chống lại stress oxy hóa.
Tăng cường vitamin tan trong chất béo: Dầu bơ có thể tăng cường hấp thụ vitamin tan trong chất béo A, D, E và K. Dầu bơ đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với các thực phẩm giàu carotenoid như rau lá xanh, khoai lang hoặc cà rốt.
Tác động tới sức khỏe làn da: Dầu quả bơ thường được sử dụng trong chăm sóc da, một phần nhờ hàm lượng vitamin E cao. Mặc dù cần thêm nghiên cứu, dầu bơ có thể giúp giảm viêm và phục hồi tình trạng khô da.

Cả dầu ô liu và dầu quả bơ đều mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng.

2. Lợi ích của dầu ô liu đối với sức khỏe

Dầu ô liu là loại dầu thực vật được chiết xuất từ quả ô liu, một loại trái cây truyền thống của vùng Địa Trung Hải. Dầu ô liu được phân loại thành nhiều loại khác nhau tùy thuộc vào quá trình sản xuất và chất lượng. Loại phổ biến và tốt nhất cho sức khỏe là dầu ô liu nguyên chất được ép lạnh từ quả ô liu tươi, giữ lại hương vị và các chất dinh dưỡng một cách tự nhiên nhất.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn và có thể giúp cải thiện cholesterol khi được sử dụng trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh: Mặc dù dầu ô liu chứa nhiều calo nhưng chất béo lành mạnh trong đó có thể giúp bạn no lâu và có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Giúp giảm tình trạng viêm nhiễm quá mức: Kết hợp dầu ô liu vào chế độ ăn uống lành mạnh theo phong cách Địa Trung Hải có thể hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm và giảm các dấu hiệu viêm.
Cung cấp chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi stress osy hóa (sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa có lợi và các phân tử có hại được gọi là gốc tự do), có thể dẫn đến tổn thương tế bào và các bệnh mạn tính.
Tăng cường hấp thụ vitamin tan trong chất béo: Các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K được hấp thụ tốt nhất khi ăn cùng với chất béo trong chế độ ăn, như chất béo có trong dầu ô liu.

3. Loại dầu nào bổ dưỡng hơn?

Cả dầu bơ và dầu ô liu đều giàu calo và chủ yếu được tạo thành từ chất béo, không có protein, carbohydrate, chất xơ, một lượng nhỏ (nếu có) các vi chất dinh dưỡng. Dưới đây là bảng so sánh giá trị dinh dưỡng:

4. Lựa chọn nào là tốt nhất?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, điểm bốc khói của dầu ăn là nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy và bốc khói, ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng và hương vị của dầu. Dầu bơ có điểm bốc khói khoảng 271°C, thích hợp hơn cho các món nấu ở nhiệt độ cao như rang, nướng, xào và áp chảo. Dầu ô liu có điểm bốc khói thấp, khoảng 190°C, thích hợp nhất để nấu ở nhiệt độ thấp đến trung bình hoặc rưới lên salad và các món ăn đã chế biến xong.

Nên chú ý đến điểm bốc khói của các loại dầu sử dụng trong nấu ăn.

Cả dầu bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn lành mạnh khi được chế biến mà không đạt đến điểm bốc khói. Tác động đến sức khỏe phụ thuộc vào phương pháp nấu ăn. Việc lựa chọn giữa dầu quả bơ và dầu ô liu không phải là một "cuộc chiến", mà là sự bổ sung hoàn hảo cho nhau.

Nếu bạn cần một loại dầu để trộn salad, làm nước sốt, hoặc rưới lên món ăn để tận dụng tối đa chất chống oxy hóa polyphenol và hương vị đặc trưng, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại dầu an toàn cho các món chiên, xào, nướng ở nhiệt độ cao và cần một hương vị trung tính để không làm thay đổi mùi vị món ăn, dầu quả bơ nên là sự lựa chọn ưu tiên.

Lời khuyên là hãy sử dụng cả hai loại dầu này trong căn bếp của mình. Hãy để dầu ô liu làm nhiệm vụ của nó trong các món ăn sống và nấu nhiệt thấp, còn dầu bơ sẽ "tỏa sáng" trong các món cần nhiệt độ cao. Bằng cách kết hợp linh hoạt, bạn sẽ khai thác được tối đa lợi ích của cả hai, giúp bữa ăn thêm ngon miệng và lành mạnh hơn.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm