Đa dạng chế độ ăn bằng 5 thực phẩm nhiều omega-3 hơn cá hồi

Mỗi 28 gram hạt óc chó cung cấp 2,5 gram omega-3, có thể ăn trực tiếp hoặc làm món trộn. (Nguồn: Pixabay)

Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Maddie Pasquariello, omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa (PUFA). Nó có thể hỗ trợ nhiều khía cạnh sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng cường chức năng não, sức khỏe tuyến giáp và gan, cải thiện tâm trạng, quản lý viêm và cân bằng hormone.

Cá hồi thường được gợi ý là nguồn thực phẩm lý tưởng vì trong 100 gram cá hồi có khoảng 2-2,5 gram omega-3. Nhưng thực tế những thực phẩm dưới đây chứa omega-3 nhiều hơn cá hồi, giúp bạn dễ dàng tiếp cận và đa dạng hóa chế độ ăn.

Cá thu

Một khẩu phần 100 gram cá thu chứa khoảng 2,6 gram axit béo omega-3 dưới dạng EPA, DHA và ALA. Cá thu cũng cung cấp protein, canxi và sắt, theo Pasquariello.

Bạn có thể thưởng thức cá thu giống như cá hồi, nướng, áp chảo hoặc quay lò cùng các loại ngũ cốc và rau yêu thích.

Ngoài ra, theo chuyên gia dinh dưỡng Samantha Peterson, có thể dùng cá thu xông khói làm topping giàu protein cho bánh mì nướng, trộn cùng bơ và chanh, hay khuấy vào trứng bác để có bữa sáng tăng cường trí não.

Hạt chia

"Hạt chia nhỏ nhưng có võ", Peterson nhận xét. Chỉ với 28 gram (hai thìa canh), bạn nạp được 5 gram omega-3 dưới dạng ALA. Peterson bổ sung: "Chúng cũng giàu chất xơ, canxi và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe đường ruột và cân bằng đường huyết".

Theo Pasquariello, hạt chia còn cung cấp protein thực vật. Thường được dùng để làm pudding hạt chia, nhưng bạn cũng có thể trộn vào yến mạch ngâm qua đêm, xay cùng sinh tố, rắc lên bánh mì bơ hoặc khuấy vào nước sốt salad.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen ăn nhiều chất xơ, Pasquariello gợi ý tăng lượng hạt chia từ từ để tránh rối loạn tiêu hóa.

Hạt lanh

Hạt lanh cung cấp khoảng 3,6 gram omega-3 dưới dạng ALA trong hai thìa canh. Ngoài ra, chúng còn chứa chất xơ và protein, giúp tăng giá trị dinh dưỡng cho các món ăn.

Pasquariello gợi ý dùng hạt lanh xay thay vì nguyên hạt để cơ thể dễ hấp thụ hơn. Peterson cũng khuyến cáo có thể thêm hạt lanh vào yến mạch, phô mai tươi hoặc các món nướng như bánh muffin, pancake.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu cũng là một thực phẩm chứa nhiều omega-3 hơn cá hồi, dưới dạng ALA. Ba thìa canh hạt gai dầu cung cấp 2,6 gram omega-3. Ngoài ra, nhờ hàm lượng protein, chất chống oxy hóa và các vitamin A, D, E cao, hạt gai dầu được xem là một trong những loại hạt lành mạnh nhất.

Bạn có thể xay và trộn vào sinh tố xanh yêu thích, rắc lên bánh mì mặn, hoặc kết hợp với bột chiên xù để bọc thịt gà.

Hạt óc chó

Mỗi 28 gram hạt óc chó cung cấp 2,5 gram omega-3 dưới dạng ALA. Ngoài ra, hạt óc chó còn cung cấp magie, melatonin và các polyphenol chống viêm. Bạn có thể ăn trực tiếp như một món snack hoặc trộn vào hỗn hợp hạt khô.

Pasquariello gợi ý dùng hạt óc chó trong bánh muffin hay sữa chua buổi sáng. Nếu thích món mặn, Peterson khuyên có thể thêm vào salad, bát ngũ cốc, rau củ nướng.

(theo Ngôi sao)