Chuyên gia mách 3 thói quen đơn giản giúp ổn định đường huyết

Các chuyên gia khẳng định: chỉ với vài điều chỉnh nhỏ trong lối sống, bạn đã có thể cải thiện sức khỏe chuyển hóa, giảm rủi ro tăng đường huyết mà không cần đến những biện pháp quá khắt khe.

Chỉ với vài điều chỉnh nhỏ, dễ thực hiện, bạn đã có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Ảnh: Eating Well

Kiểm soát đường huyết: Không chỉ từ chế độ ăn

Trong những năm gần đây, bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường ngày càng gia tăng, trở thành một trong những thách thức sức khỏe cộng đồng lớn nhất. Người mắc bệnh thường được khuyến nghị điều chỉnh chế độ ăn uống để giữ mức đường huyết ổn định. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, ăn uống chỉ là một phần của bức tranh.

“Chúng ta thường chỉ chú ý đến việc ăn gì, nhưng lối sống hàng ngày cũng có tác động không nhỏ đến khả năng kiểm soát đường huyết”, chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục tiểu đường Michelle Routhenstein nhấn mạnh. Tin vui là không cần phải thay đổi quá lớn, chỉ vài điều chỉnh nhỏ nhưng đều đặn cũng mang lại hiệu quả rõ rệt.

Dưới đây là ba chiến lược lối sống được chuyên gia khuyên áp dụng: tăng vận động, ưu tiên giấc ngủ và quản lý căng thẳng.

1. Thêm vận động vào ngày thường

Hoạt động thể chất luôn được coi là chìa khóa vàng trong kiểm soát sức khỏe chuyển hóa. “Cả tập aerobic và rèn luyện sức mạnh đều giúp cải thiện độ nhạy insulin và tăng khả năng sử dụng glucose của cơ thể”, chuyên gia Routhenstein cho biết.

Điều đáng mừng là bạn không cần dành hàng giờ trong phòng tập mới có thể đạt kết quả. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một buổi đi bộ ngắn 15 phút sau bữa ăn đã đủ để làm giảm đường huyết.

Hoạt động thể chất luôn được coi là chìa khóa vàng trong kiểm soát sức khỏe chuyển hóa. Ảnh: Shutterstock

Một số gợi ý đơn giản để đưa vận động vào ngày thường:

Tránh ngồi quá lâu: Thói quen ngồi hàng giờ trước máy tính khiến cơ thể lười vận động. Giải pháp là đặt báo thức nhắc nhở đứng dậy hoặc di chuyển sau mỗi khoảng thời gian nhất định. Ở công sở, bạn có thể thử tổ chức các buổi họp khi đi bộ hoặc sử dụng bàn làm việc đứng.

Đi cầu thang bộ: Một lời khuyên tưởng chừng đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Những đợt vận động ngắn, như leo cầu thang, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và duy trì sự linh hoạt.

Đổi không gian: Nếu cảm thấy khó tìm động lực, hãy tận dụng việc khám phá khu phố, công viên hoặc con đường mới để kết hợp đi bộ với ngắm cảnh.

Tập tại nhà: Trên mạng có rất nhiều video tập luyện miễn phí, ngắn gọn, không cần dụng cụ. Đây là cách dễ dàng để duy trì thói quen vận động ngay cả khi bạn bận rộn.

Kết hợp vào việc di chuyển: Nếu có thể, hãy thử đi bộ hoặc đạp xe cho một phần quãng đường đến nơi làm việc. Với người đi xe buýt hay tàu điện, xuống sớm một trạm để đi bộ phần còn lại cũng là cách tăng cường vận động.

Hoạt động thể chất không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn mang lại cảm giác thoải mái, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ – tất cả đều góp phần vào sức khỏe tổng thể.

2. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ kém không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình điều hòa đường huyết. Juan Ramirez, điều dưỡng chuyên khoa nội tiết, cho biết: “Người ngủ ít thường có thói quen ăn uống thất thường, dễ ăn vặt và thiên về thực phẩm kém lành mạnh. Ngoài ra, mất ngủ còn làm rối loạn hormone cortisol, khiến đường huyết tăng cao và làm tăng nguy cơ tăng cân”.

Ngủ đủ giấc, đúng cách không chỉ cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung mà còn giúp cơ thể duy trì mức đường huyết ổn định.

Để cải thiện giấc ngủ, các chuyên gia đưa ra những khuyến nghị sau:

Đi ngủ sớm dần: Nếu bạn chưa ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm, hãy thử điều chỉnh từng chút một, chẳng hạn đi ngủ sớm hơn 5–10 phút hoặc thức dậy muộn hơn một chút. Khi cơ thể quen dần, tiếp tục tăng thời lượng để đạt ngưỡng tối ưu.

Giảm thời gian dùng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể làm chậm quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, hãy tránh sử dụng thiết bị ít nhất một giờ trước khi ngủ, đặt điện thoại xa giường hoặc bật chế độ “Không làm phiền”.

Tạo môi trường thư giãn: Một phòng ngủ bừa bộn, nhiều tiếng ồn dễ gây căng thẳng. Hãy dọn dẹp, sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc thay ga giường mềm mại hơn để tăng cảm giác dễ chịu.

Giữ phòng tối và mát: Môi trường mát mẻ, ít ánh sáng giúp não bộ dễ chìm vào giấc ngủ sâu. Có thể dùng rèm chắn sáng, mặt nạ ngủ hoặc giảm nhiệt độ phòng.

Khám sức khỏe khi cần thiết: “Không chỉ số giờ ngủ, mà chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng”, chuyên gia Routhenstein nhấn mạnh. Nếu bạn ngáy to, hay thức giấc giữa đêm hoặc vẫn thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ, có thể bạn gặp chứng ngưng thở khi ngủ hoặc vấn đề sức khỏe khác, cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Ngủ đủ giấc, đúng cách không chỉ cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung mà còn giúp cơ thể duy trì mức đường huyết ổn định.

3. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực. Tuy nhiên, nếu kéo dài, nó có thể trở thành “kẻ thù” của đường huyết. “Căng thẳng mạn tính làm tăng tiết hormone cortisol, khiến gan giải phóng glucose vào máu. Quá trình này nếu diễn ra thường xuyên sẽ làm rối loạn cân bằng đường huyết”, chuyên gia Routhenstein giải thích.

Chỉ vài phút thiền mỗi ngày cũng mang lại tác dụng rõ rệt trong việc giảm lo âu, tăng khả năng tập trung.

Ông bổ sung rằng, căng thẳng kéo dài không chỉ làm tăng đường huyết mà còn khiến cơ thể mệt mỏi, giảm động lực tập luyện và dễ dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu cũng chỉ ra, mức cortisol cao kéo dài có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin – yếu tố quan trọng trong sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Một số cách đơn giản để kiểm soát căng thẳng:

• Điều chỉnh hơi thở: Các nghiên cứu khẳng định rằng những bài tập thở sâu, đều đặn giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng nhanh chóng.

• Thực hành chánh niệm: Ghi chép vài điều bạn biết ơn hoặc dành thời gian suy ngẫm tích cực trong ngày có thể tạo cảm giác an yên.

• Thiền định: Chỉ vài phút thiền mỗi ngày cũng mang lại tác dụng rõ rệt trong việc giảm lo âu, tăng khả năng tập trung.

• Kết nối xã hội: Tán gẫu, đi dạo cùng bạn bè hoặc tham gia lớp học vận động không chỉ giúp giảm stress mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

Lời khuyên từ chuyên gia

“Điều cần thiết là bắt đầu từ những bước nhỏ, dễ thực hiện, sau đó dần dần bổ sung thêm”, chuyên gia Routhenstein khuyến nghị. Kết hợp chế độ ăn hợp lý với ba chiến lược: vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng, bạn sẽ có cơ hội cao hơn để duy trì mức đường huyết ổn định.

Trong bối cảnh số người mắc tiểu đường và tiền tiểu đường ngày càng tăng, việc chủ động điều chỉnh lối sống không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe cá nhân mà còn góp phần giảm gánh nặng cho hệ thống y tế. Và quan trọng hơn hết, đây là những thay đổi nhỏ, ai cũng có thể thực hiện được ngay từ hôm nay.

Hồng Nhung