Chuyên gia hướng dẫn cách ăn để giảm mỡ hiệu quả và không mất cơ

ThS. BS. Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng, BVĐK Đức Giang

1. Sự khác nhau giữa giảm cân và giảm mỡ

Giảm cân và giảm mỡ là hai khái niệm khác nhau nhưng thường bị nhầm lẫn. Hiểu rõ sự khác biệt sẽ giúp chúng ta đặt mục tiêu và phương pháp ăn uống, tập luyện hiệu quả hơn.

Giảm cân = tổng trọng lượng cơ thể giảm (bao gồm nước, glycogen, cơ và mỡ).
Giảm mỡ = mục tiêu giảm chính xác lượng mỡ thừa khỏe mạnh và bền vững hơn.

Bản chất khác nhau giữa giảm cân và giảm mỡ

Giảm cân (Weight loss): Con số trên cân giảm nhưng không cho biết phần nào giảm. Ví dụ, mất nước hoặc glycogen sẽ làm cân xuống nhanh nhưng không đồng nghĩa là mất mỡ.

Giảm mỡ (Fat loss): Lượng mỡ trong cơ thể giảm dẫn đến cải thiện tỷ lệ mỡ, vóc dáng và các chỉ số sức khỏe (đường huyết, mỡ máu, huyết áp...). Đây mới là mục tiêu quan trọng và ý nghĩa.

Khi giảm cân, chúng ta thường mất gì?

Thứ 1: Nước (giảm nhanh nhất, đặc biệt giai đoạn đầu).

Thứ 2: Glycogen (dự trữ carbohydrate trong gan và cơ). Mỗi 01 g glycogen giữ 2-3 g nước, nên mất glycogen có nghĩa là mất thêm nước.

Thứ 3: Cơ (protein): nếu ăn ít protein hoặc không tập kháng lực.

Giảm mỡ giữ cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh và bền vững hơn.

2. Vì sao giảm mỡ mới là mục tiêu số 1?

Mỡ thường giảm chậm và khó hơn, nhất là khi giảm cân sai cách. Tuy nhiên đừng chỉ quan tâm con số trên cân. Giảm mỡ mới là mục tiêu lâu dài giúp mọi người khỏe mạnh, duy trì vóc dáng và phòng ngừa bệnh mạn tính.

Giảm mỡ giúp giữ cơ (giữ trao đổi chất). Cơ bắp giúp duy trì chuyển hóa cơ bản và sức mạnh. Mất cơ nhiều dẫn đến tiêu hao năng lượng giảm. Đó chính là lý do ăn ít vẫn dễ tăng cân trở lại.

Giảm mỡ sẽ giúp cải thiện sức khỏe. Giúp giảm nguy cơ tim mạch, đái tháo đường, viêm mạn tính.

Nếu chỉ nhìn cân nặng, bạn có thể "ảo tưởng" giảm nhanh 2-3 kg nhưng phần lớn là nước và cơ và rất dễ tăng cân trở lại.

3. Làm sao để giảm mỡ đúng cách?

Nguyên tắc hàng đầu để giảm mỡ là tạo ra sự thâm hụt calo vừa phải, tập trung vào chất lượng dinh dưỡng, đặc biệt là protein, đồng thời kết hợp tập luyện và kiểm soát căng thẳng.

Tạo thâm hụt calo vừa phải

Không cắt calo quá sâu nhằm tránh mất cơ, rối loạn trao đổi chất, ăn bù bùng phát.

Mức an toàn: Khoảng 0,5 - 01 kg/tuần. Đây là tốc độ cho phép cơ thể chủ yếu sử dụng mỡ dự trữ để bù đắp năng lượng thiếu hụt, đồng thời bảo vệ khối lượng cơ nạc.

Ăn đủ protein để giữ cơ

Protein là nguyên liệu xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khi tập luyện kháng lực và ăn đủ protein, cơ thể có tín hiệu mạnh để bảo vệ khối cơ bắp, đảm bảo việc giảm cân chủ yếu đến từ mỡ.

Khuyến nghị: 1,2 - 2,2 g protein/kg thể trọng/ngày (tùy mức độ luyện tập).

Cần ăn đủ protein để giữ cơ.

Duy trì độ nhạy insulin của tế bào

Đề kháng insulin xảy ra khi tế bào mệt mỏi vì tiếp nhận quá nhiều đường, chúng trở nên "kháng cự" với insulin. Lúc này, đường không vào được tế bào mà bị tích trữ thành mỡ ở gan và mô mỡ.

Cần hạn chế: đồ uống có đường, tinh bột tinh chế (gạo trắng, bánh mì, bún, phở, bánh ngọt…). Thực phẩm như cơm trắng, bánh mì trắng, đồ ngọt làm đường huyết tăng vọt, buộc cơ thể tiết ra một lượng lớn insulin. Việc này lặp đi lặp lại sẽ dẫn đến đề kháng insulin và tạo môi trường thuận lợi cho việc tích mỡ đồng thời ngăn cản việc đốt mỡ.

Nên thay thế bằng carbohydrate phức hợp (gạo lứt, yến mạch, rau xanh…). Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp, giải phóng đường từ từ, giúp duy trì độ nhạy insulin và kiểm soát cơn đói.

Tập luyện hợp lý

Tập luyện không phải yếu tố chính để giảm cân nhưng cực kỳ quan trọng để giữ cơ và tăng trao đổi chất. Nên duy trì tập luyện tối thiểu 3 buổi/tuần, kết hợp kháng lực và cardio.

Ngủ đủ và kiểm soát stress

Thiếu ngủ + stress làm tăng cảm giác đói, tăng cortisol. Cortisol là hormone căng thẳng. Khi nồng độ cortisol tăng cao không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn (đặc biệt là đồ ngọt) mà còn thúc đẩy cơ thể tích mỡ ở vùng bụng (mỡ nội tạng).

ThS. BS. Nguyễn Thu Yên