Chuối xanh và chuối chín có khác biệt gì về lợi ích sức khỏe?

Chuối giàu nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đa số thường ăn chuối chín, một số người chỉ dùng chuối xanh để chế biến món ăn như nấu chuối đậu, kho cá… chứ ít ăn chuối xanh trực tiếp vì mùi vị và kết cấu không hấp dẫn.

1. Cả chuối xanh và chuối chín đều bổ dưỡng

Chuối xanh và chuối chín đều là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Trái cây, rau quả trong đó có chuối là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời trong chế độ ăn uống. Chúng chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm flavonoid và amin. Các chất chống oxy hóa này có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thoái hóa điểm vàng.

Chuối có nhiều dinh dưỡng.

Mặc dù không có thông tin chính xác về thành phần dinh dưỡng của chuối xanh nhưng chúng vẫn chứa các vi chất dinh dưỡng tương tự như khi chín.

Chuối xanh và chuối chín có nhiều chất dinh dưỡng như kali, vitamin B6, vitamin C. Chúng hầu như chỉ chứa carbohydrate nhưng lại chứa rất ít protein và chất béo. Một quả chuối chín cỡ trung bình (118 g) chứa các loại vitamin và khoáng chất sau, tuy nhiên một quả chuối xanh có thể có nhiều chất xơ hơn do hàm lượng tinh bột kháng cao:

Chất xơ: 3 g
Kali: 9% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin B6: 25% DV
Vitamin C: 11% DV
Magie: 7% DV
Đồng: 10% DV
Mangan: 14% DV

Một quả chuối chín có 105 calo. Trong số đó, hơn 90% đến từ carbohydrate. Ngoài ra, chuối rất ít chất béo và protein.

2. Một số lợi ích của chuối xanh

Chuối xanh có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Các chất dinh dưỡng trong chuối xanh cũng có tác dụng như prebiotic. Thay vì bị phân hủy trong ruột, tinh bột kháng và pectin sẽ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cư trú trong ruột. Các vi khuẩn lên men hai loại chất xơ này tạo ra butyrate và các acid béo chuỗi ngắn có lợi cho tiêu hóa. Thậm chí, ở một số nơi trên thế giới, nhiều người giữ lại vỏ chuối xanh khi nấu ăn vì họ tin rằng vỏ chuối sẽ bổ sung thêm các chất dinh dưỡng có giá trị cho nước dùng, bao gồm cả sắt để tăng cường sức khỏe.

Chuối xanh là nguồn cung cấp pectin tốt. Loại chất xơ này có trong trái cây và giúp trái cây giữ được hình dạng cấu trúc. Tinh bột kháng và pectin trong chuối xanh còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Pectin bị phân hủy khi chuối quá chín khiến quả trở nên mềm, nát, hầu hết tinh bột sẽ chuyển thành đường.

Chuối xanh chưa chín cũng có chỉ số đường huyết thấp, với giá trị là 30. Chuối chín kỹ có chỉ số khoảng 60.

Chuối xanh có chỉ số đường huyết thấp.

3. Chuối xanh chứa nhiều tinh bột hơn chuối chín

Chuối xanh, chuối chưa chín chủ yếu chứa tinh bột, chiếm 70–80% trọng lượng khô của chúng. Phần lớn tinh bột đó là tinh bột kháng, không được tiêu hóa trong ruột non. Vì vậy, nó thường được phân loại là chất xơ trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, khi chín, chuối mất đi tinh bột. Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển hóa thành đường đơn (sucrose, glucose và fructose) và chuối chín chỉ chứa 1% tinh bột.

Do tinh bột kháng và pectin giảm dần khi chuối chín, vì vậy những quả chuối có vỏ màu vàng với một chút màu xanh lá cây vẫn có thể chứa một lượng nhỏ. Vì lý do này, chuối chín vừa cũng mang lại những giá trị dinh dưỡng và lượng tinh bột kháng.

Theo PGS.TS. Vũ Đức Định - nguyên Giảng viên chuyên khoa Tiêu hóa, Học viện Quân y, tinh bột kháng là các chất có cấu trúc giống tinh bột nhưng không thể tiêu hóa ở ruột non bởi men tụy mà sẽ đi xuống ruột già và lên men nhờ hệ vi khuẩn ở đây, cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có ít calo hơn so với tinh bột thông thường. Do đó, nó không chỉ tốt cho sức khỏe đường ruột mà còn là thực phẩm giúp giảm và duy trì cân nặng phù hợp.

4. Chuối xanh giàu chất xơ hơn chuối chín

Chuối xanh có hàm lượng chất xơ cao và thực phẩm giàu chất xơ cung cấp khối lượng, thúc đẩy cảm giác no. Cả tinh bột kháng và pectin là loại chất xơ có trong chuối xanh đều có liên quan đến cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Các loại chất xơ này cũng có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và khiến bạn ăn ít thức ăn hơn. Điều này khiến bạn ăn ít calo hơn giúp giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn.

5. Chuối xanh có tác dụng phụ cho sức khỏe không?

Chuối xanh thường được coi là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một số báo cáo trực tuyến về những người cảm thấy khó chịu sau khi ăn chuối xanh gặp các triệu chứng như đầy hơi, khí, táo bón… Vì vậy những người có bệnh lý tiêu hóa nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc có nên ăn chuối xanh hay không.

Ngoài ra, cần cẩn thận khi ăn chuối xanh nếu bị dị ứng với mủ cao su vì chuối xanh chứa các protein tương tự như các protein gây dị ứng trong mủ cao su, có thể gây ra phản ứng cho những người bị dị ứng với mủ cao su. Tình trạng này được gọi là hội chứng mủ cao su-trái cây.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh đái tháo đường, Tiêu hóa và Thận Hoa Kỳ (NIDDK), những người mắc bệnh mạn tính nên hạn chế ăn chuối và các thực phẩm khác có hàm lượng kali cao để bảo vệ thận. Ăn quá nhiều chuối hoặc các loại thực phẩm có hàm lượng kali cao khác có thể gây ra tình trạng dư thừa kali trong cơ thể. Điều này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, bao gồm các vấn đề về tim. Mặc dù hầu hết mọi người không thể tiêu thụ đủ số lượng chuối cần thiết để gây ra tình trạng này nhưng đây là điều cần lưu ý.

Hoàng Nam