Chế độ ăn giàu omega-3 ảnh hưởng đến não và sức khỏe tinh thần như thế nào?

Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực, việc chăm sóc sức khỏe tinh thần, duy trì một bộ não minh mẫn ngày càng trở nên quan trọng. Một chế độ ăn giàu acid béo omega-3 đóng vai trò then chốt cho sức khỏe não bộ và tinh thần.

Omega-3 là thành phần chính của tế bào não, giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và bảo vệ chống suy giảm nhận thức. Đồng thời, chúng còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và trầm cảm nhờ khả năng điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh.

Dù cơ thể không tự tổng hợp được, omega-3 lại đóng vai trò tối quan trọng, như một "người kiến trúc sư" xây dựng, bảo vệ nền tảng vững chắc cho cả não bộ và sức khỏe tinh thần.

1. Omega-3 - dưỡng chất nền tảng cho não bộ

Omega-3 là thành phần cấu tạo chính của màng tế bào thần kinh, giúp duy trì tính linh hoạt và khả năng giao tiếp giữa các tế bào.

Não bộ của chúng ta chứa khoảng 60% chất béo và trong số đó, một lượng lớn là DHA (Docosahexaenoic Acid) – một loại acid béo omega-3. Điều này đủ để thấy tầm quan trọng của omega-3 đối với cơ quan trung ương này.

Omega-3 là thành phần cấu tạo chính của màng tế bào thần kinh, giúp duy trì tính linh hoạt và khả năng giao tiếp giữa các tế bào. Một màng tế bào khỏe mạnh là yếu tố then chốt cho hoạt động truyền tín hiệu hiệu quả, từ đó hỗ trợ mọi chức năng nhận thức.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ omega-3 có liên quan mật thiết đến việc cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, học hỏi, giải quyết vấn đề. Omega-3 giúp tăng cường lưu lượng máu đến não, tối ưu hóa việc cung cấp oxy và dưỡng chất.

Khi về già, não bộ có xu hướng suy giảm chức năng. Omega-3, nhờ đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do các gốc tự do và quá trình lão hóa, từ đó làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

2. Omega–3 tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần

Không chỉ ảnh hưởng đến chức năng tư duy, omega-3 còn là yếu tố quan trọng trong việc điều hòa cảm xúc và duy trì trạng thái tâm lý ổn định.

Omega-3 có thể ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não như serotonin và dopamine – những "hormone hạnh phúc" đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng. Sự thiếu hụt omega-3 có thể làm giảm khả năng sản xuất hoặc hoạt động của các chất này, dẫn đến những biến động về cảm xúc.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung omega-3 và việc giảm các triệu chứng của lo âu và trầm cảm. Omega-3 giúp giảm viêm trong não, một yếu tố được cho là góp phần vào sự phát triển của các rối loạn tâm thần. Đối với những người đang điều trị trầm cảm, omega-3 có thể hoạt động như một liệu pháp bổ trợ, giúp tăng cường hiệu quả của thuốc.

Một số nghiên cứu cũng quan sát thấy sự thiếu hụt omega-3 ở những người mắc các rối loạn như ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) và tự kỷ, cho thấy vai trò tiềm năng của nó trong việc cải thiện hành vi và chức năng nhận thức ở những đối tượng này.

3. Hậu quả khi thiếu hụt omega-3 dài hạn

Thiếu hụt omega-3 kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như các vấn đề về tim và cholesterol cao, suy giảm nhận thức, mất trí nhớ. Sự thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến tăng triglyceride, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thiếu hụt omega-3 cũng có thể gây tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và nhịp tim không đều. Sự thiếu hụt này cũng có thể ảnh hưởng đến não gây ra trầm cảm, lo âu và suy giảm nhận thức.

4. Bổ sung omega-3 đúng cách

Nên ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu omega-3 trong chế độ ăn.

Vì cơ thể không thể tự sản xuất omega-3, việc bổ sung dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống là điều bắt buộc.

Cá béo: Đây là nguồn omega-3 (EPA và DHA) tốt nhất. Hãy đặt mục tiêu ăn cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần. Cá tươi, đông lạnh hay đóng hộp đều có giá trị dinh dưỡng.

Các loại hạt: Quả óc chó, hạt lanh và hạt chia là những nguồn omega-3 ALA (alpha-linolenic acid) thực vật tuyệt vời. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, dù với hiệu suất không cao bằng từ cá.

Dầu thực vật: Một số loại dầu như dầu hạt cải (canola oil) cũng chứa omega-3 ALA.

Thực phẩm bổ sung: Trong trường hợp chế độ ăn không cung cấp đủ hoặc có nhu cầu đặc biệt (ví dụ: phụ nữ mang thai, người có bệnh lý) có thể bổ sung viên uống dầu cá hoặc dầu tảo.

Trong thời kỳ mang thai, omega-3 cải thiện sự phát triển của mắt, não của thai nhi và sự phát triển sớm. Thiếu hụt omega-3 trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng nguy cơ sinh non và có thể dẫn đến tình trạng trẻ nhẹ cân và chậm phát triển.

Tuy nhiên, trước khi sử dụng cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào để đảm bảo đúng liều lượng và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

DS. Nguyễn Thị Ngọc Hà