Cách đi bộ giảm mỡ vùng đùi

Đi bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể góp phần tăng mức tiêu hao năng lượng, do đó giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có vùng đùi.

1. Cách đi bộ tăng hiệu quả giảm mỡ

1.1 Đi bộ nhanh thay vì chỉ tăng số bước

Đi bộ chậm trong thời gian dài vẫn có giá trị, đặc biệt với những người thường xuyên ngồi nhiều hoặc ít vận động. Tuy nhiên, khi muốn tăng mức tiêu hao năng lượng, có thể đưa những khoảng đi bộ nhanh vào buổi tập.

Đi bộ nhanh khiến nhịp thở và nhịp tim tăng lên, nhưng vẫn có thể nói được những câu ngắn - đây là mức độ vận động phù hợp với hoạt động thể chất cường độ vừa. Người muốn giảm mỡ nên chú trọng những bước đi có mục đích thay vì chỉ chạy theo số bước trên đồng hồ thông minh. Chẳng hạn, nếu thường đi bộ 30 phút với tốc độ chậm, có thể xen kẽ một số khoảng đi nhanh, sau đó tăng dần thời gian đi bộ nhanh khi cơ thể thích nghi.

Điều quan trọng của đi bộ nhanh là cách tăng cường độ vận động và mức tiêu hao năng lượng tổng thể, giảm mỡ vùng đùi hiệu quả.

Đi bộ có thể hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, trong đó có vùng đùi, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

1.2 Đi bộ lên dốc, cầu thang giúp tăng thử thách cho cơ chân

Đi bộ lên dốc khiến các cơ ở phần thân dưới phải hoạt động nhiều hơn. Cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân cùng tham gia để đưa cơ thể di chuyển lên cao. Vì vậy, đưa đoạn dốc hoặc cầu thang vào hành trình đi bộ có thể làm tăng mức độ thử thách của hoạt động và góp phần cải thiện sức bền cơ.

Tuy nhiên, cần phân biệt giữa tăng hoạt động của cơ và giảm mỡ tại chỗ. Theo đó, việc đi bộ lên dốc khiến cơ chân làm việc nhiều hơn nhưng không có nghĩa cơ thể sẽ ưu tiên đốt mỡ ở đùi. Người mới bắt đầu không cần chọn đoạn dốc quá cao, có thể bắt đầu với độ dốc nhẹ rồi tăng dần mức độ khó tùy khả năng - cách này dễ thích nghi và duy trì hơn so với việc tập luyện quá sức ngay từ đầu.

1.3 Chia nhỏ thời gian đi bộ nếu không có nhiều thời gian

Bạn không nhất thiết phải dành một buổi dài để đi bộ mới có lợi cho sức khỏe. Với người làm việc văn phòng hoặc có lịch trình bận rộn, chia hoạt động thành nhiều khoảng ngắn trong ngày có thể là lựa chọn thực tế hơn. Người tập có thể đi bộ khoảng 15 phút sau bữa ăn, đi bộ giữa các khoảng thời gian làm việc hoặc dành thêm một khoảng thời gian đi bộ vào cuối ngày - những khoảng vận động này khi cộng lại sẽ góp phần tăng tổng mức hoạt động thể chất hằng ngày.

WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời có các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Thời gian vận động có thể được chia thành nhiều khoảng thay vì phải thực hiện trong một buổi duy nhất. Do đó, với người khó duy trì một buổi tập 30 - 45 phút, những khoảng đi bộ 15 phút có thể là cách đơn giản để hình thành thói quen vận động đều đặn.

1.4 Đi bộ đúng tư thế, không cần sải bước quá dài

Đi bộ nhanh không có nghĩa là phải cố gắng sải chân thật dài, bởi khi bước quá dài có thể khiến động tác thiếu tự nhiên và không nhất thiết làm tăng hiệu quả của buổi đi bộ. Thay vào đó, bạn nên giữ tư thế thẳng nhưng thoải mái, để cánh tay chuyển động tự nhiên và bước với độ dài phù hợp.

Với người ít vận động, không nên đồng thời tăng tốc độ, quãng đường và độ dốc. Tốt hơn là bạn duy trì thói quen đi bộ trước, sau đó tăng dần thời lượng hoặc cường độ khi cơ thể đã thích nghi.

Đối với người ít vận động nên tăng mức độ hoạt động từ từ. Những người có bệnh lý hoặc lâu ngày không vận động nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu các hoạt động thể chất cường độ mạnh.

2. Một số lưu ý khi giảm mỡ cơ thể

Đi bộ có thể là một phần của kế hoạch kiểm soát cân nặng nhưng không nên kỳ vọng đây là yếu tố duy nhất quyết định kết quả. Bạn nên kiểm soát lượng năng lượng từ thực phẩm và đồ uống, mức độ vận động hằng ngày, giấc ngủ và tập luyện sức mạnh... tất cả đều có vai trò đối với việc kiểm soát cân nặng và thành phần cơ thể. Một người đi bộ thường xuyên nhưng vẫn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng thì chưa chắc giảm được cân nặng.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể bổ trợ cho việc đi bộ. Các bài tập tác động đến vùng hông, đùi và cơ trung tâm giúp tăng cường sức mạnh cơ. Tuy nhiên, tập một nhóm cơ cũng không đồng nghĩa với việc có thể giảm mỡ riêng tại nhóm cơ đó. Vì vậy, với người muốn cải thiện vóc dáng vùng đùi, nên kết hợp đi bộ đều đặn với chế độ ăn phù hợp, tập luyện sức mạnh và ngủ đủ. Mục tiêu thực tế không phải giảm mỡ đùi trong thời gian ngắn mà là xây dựng một lối sống có thể duy trì trong nhiều tuần, nhiều tháng.

Đi bộ là hoạt động tương đối đơn giản nhưng cường độ vẫn cần được điều chỉnh theo thể trạng. Người mới bắt đầu nên tăng thời gian và cường độ từng bước, tránh cố gắng tập quá sức ngay từ đầu. Để kiểm soát cân nặng và cải thiện thành phần cơ thể, cần kết hợp vận động với dinh dưỡng và các hình thức tập luyện phù hợp.