Cách có giấc ngủ ngon ngay lập tức

Tác giả: Nishino Seiji

Ngủ ngon theo phương pháp Stanford

Trong cuộc sống hiện đại, ngày càng có nhiều người gặp các vấn đề về giấc ngủ dẫn đến giảm hiệu suất làm việc vào ban ngày. Rối loạn giấc ngủ còn có thể dẫn đến nhiều căn bệnh khác nhau. Trong bối cảnh này, cuốn sách cung cấp thông tin cho các độc giả không may bị rối loạn giấc ngủ.

Cách có giấc ngủ ngon ngay lập tức

Nhiệt độ cơ thể và trạng thái não bộ là hai yếu tố quan trọng quyết định khả năng đi vào giấc ngủ. Điều chỉnh đúng hai “công tắc” này có thể giúp cơ thể ngủ sâu và ngon hơn.

Bằng cách này, bạn có thể ngủ ngon ngay lập tức!

Nhiều người đang phải khổ sở với giấc ngủ không ngon mặc dù biết rằng “giấc ngủ đầu tiên rất quan trọng”. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ phù hợp với nhịp điệu sinh học và là phương pháp hiệu quả để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc.

Nếu lối sống của bạn là “có thể sống một nhịp sống đều đặn” thì hãy cố định giờ đi ngủ và thức dậy hằng ngày (đặc biệt là giờ đi ngủ), đây cũng là một trong những liệu pháp hành vi nhận thức tuyệt vời.

Điều chỉnh thân nhiệt và giảm trạng thái hưng phấn của não giúp cơ thể dễ bước vào giấc ngủ. Ảnh minh họa: Hanna Pad/Pexels.

Tuy nhiên, cũng có những người không có nhịp sống đều đặn, thông thường họ có nhịp sống đều đặn nhưng cũng có những ngày “hôm sau phải thức dậy lúc 4 giờ sáng để đi công tác nên bây giờ muốn đi ngủ ngay lập tức” và cũng có những đêm chỉ ngủ 90 phút, sau đó thức dậy để hoàn thành tài liệu, vì vậy nếu họ không ngủ sớm thì sẽ không có thời gian hoàn thành công việc.

Trong cuốn sách này, tôi muốn giới thiệu hai công tắc cho phép bạn ngủ ngay lập tức như một đứa trẻ, nói ngắn gọn, công tắc đó là… “thân nhiệt” và “não bộ”. Cơ thể và não bạn chuyển sang chế độ ngủ, thay đổi đáng kể giấc ngủ của bạn tùy thuộc vào công tắc “nhiệt độ cơ thể” và “não bộ”.

Bạn có thể dễ dàng bước tới cánh cổng dẫn vào thế giới giấc ngủ và ngủ sâu hơn, mặc dù lượng ngủ ít nhưng chất lượng đạt được tối đa. Thêm vào đó, bạn sẽ bớt lo lắng về việc tỉnh giấc giữa chừng, và ngày hôm sau khi tỉnh dậy sẽ cảm thấy đầu óc tỉnh táo, hiệu suất làm việc được cải thiện.

Nói tóm lại, nhiệt độ cơ thể và não bộ không chỉ giúp đi vào giấc ngủ mà chắc chắn với đồng minh đáng tin cậy này, “chất lượng” giấc ngủ sẽ được cải thiện, dù có ngủ nhiều hay không.

“Công tắc thân nhiệt” ngay cả trẻ nhỏ cũng biết

Đầu tiên, nếu như giấc ngủ có chất lượng tốt thì nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống. Việc giảm nhiệt độ này không thể thiếu đối với giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của con người khi thức dậy thường cao hơn lúc ngủ. Trong khi ngủ, nhiệt độ được hạ xuống để các cơ quan, cơ bắp và não bộ được nghỉ ngơi còn khi thức dậy, nhiệt độ được tăng lên để duy trì hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên đây chỉ là sự thay đổi thân nhiệt (nhiệt độ của nội tạng), nhiệt độ bên trong cơ thể.

Thân nhiệt được điều hòa nhờ sự “sinh nhiệt bằng cơ bắp và cơ quan nội tạng” và “tỏa nhiệt từ các chi”. Nhiệt độ của nội tạng trong cơ thể thường cao vào ban ngày và thấp vào ban đêm nhưng nhiệt độ của các chi (sau đây, được gọi là nhiệt độ da) hoàn toàn ngược lại, thấp vào ban ngày và cao vào ban đêm, khi thức, nhiệt độ của nội tạng trong cơ thể thường cao hơn nhiệt độ da khoảng 2°C.

[...]

Nếu nhiệt độ da của con người là 34,5°C thì nhiệt độ của nội tạng trong cơ thể khi thức dậy là 36,5°C, còn đối với người khỏe mạnh, khi chìm vào giấc ngủ thì nhiệt độ các chi sẽ tăng lên, nhiệt độ da tăng lên, tỏa nhiệt và giảm nhiệt độ của nội tạng. Khi đó sự chênh lệch nhiệt độ da và nhiệt độ nội tạng rút xuống dưới 2°C, vì vậy chìa khóa để chìm vào giấc ngủ tốt đó là sự chênh lệch nhiệt độ nội tạng và nhiệt độ da được giảm xuống.

Nếu một người có nhiệt độ da là 34,5°C thì nhiệt độ của nội tạng khi ngủ có thể sẽ giảm từ 36,5°C xuống khoảng 36,2°C.

Khi trẻ em ngủ và cảm thấy ngứa ngáy thì thường má chúng ửng đỏ và chân tay nóng lên (người lớn không có biểu hiện tới mức độ này nhưng cũng có những thay đổi tương tự). Trong khi ngủ, nhiệt độ đầu tiên được tản ra từ các chi, sau đó là sự thay đổi nhiệt độ của nội tạng trong cơ thể.

Nếu giúp thúc đẩy sự thay đổi này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, điều này đã được chứng minh bằng các thử nghiệm trên người. Trong khi ngủ, nhiệt độ của nội tạng giảm xuống và nhiệt độ da tăng lên để rút ngắn chênh lệch nhiệt độ. Đây là phương pháp đầu tiên để bật công tắc của chế độ “90 phút vàng”.

“Công tắc não bộ” chuyển đổi sang chế độ ngủ

Trong đoạn nói về ca sĩ opera ở đầu chương này, cô ấy nói: “Bộ não và cơ thể được bao quanh bởi những tiếng reo hò và cổ vũ, trong trạng thái phấn khích tột độ.” Bộ não của các doanh nhân cũng có một thời gian dài hưng phấn và căng thẳng; công việc căng thẳng và mệt mỏi về thể chất luôn đặt não bộ vào chế độ hoạt động. Ngoài làm việc, có vô số những cạm bẫy ngăn não bộ chìm vào giấc ngủ, chẳng hạn như tập thể dục, ăn kiêng, điện thoại thông minh và máy tính.

Khi xem xét điều đó, có thể nói rằng không chỉ các doanh nhân mà ngay cả con người hiện đại cũng có bộ não hưng phấn suốt 24 giờ. Ngoài ra, khi não bộ hưng phấn, nhiệt độ cơ thể khó có thể giảm xuống. Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, nhưng với “mất ngủ nguyên phát” (mất ngủ không tìm ra nguyên nhân cụ thể như bệnh lý hoặc bệnh tâm thần), quá trình tăng giảm thân nhiệt không ổn định liên tiếp diễn ra.

Gần đây, lý thuyết về tình trạng “thức tỉnh quá mức” cũng đang thu hút sự chú ý của mọi người, đó là lý do bạn nên biết các công tắc não bộ phổ biến và hiệu quả hơn rượu vodka. Tắt “công tắc não bộ” đúng cách có thể ngăn chặn tình trạng rối loạn khi bắt đầu ngủ.

Việc lựa chọn phòng ngủ như thế nào để dễ ngủ hơn, để phòng sáng sủa hay phòng tối và yên tĩnh, câu trả lời sẽ có trong phần sau. Để ngủ trong một căn phòng yên tĩnh, hãy tắt đèn trong từng phòng, tắt đèn hành lang và cuối cùng là đến phòng ngủ - đó có phải hình ảnh “tắt công tắc não bộ” không?

Từ đây chúng ta hãy chuyển sang một “phương pháp ngủ” thực tế hơn, huy động tất cả kiến thức thu được từ nghiên cứu giấc ngủ tại Stanford. Chúng ta hãy cố gắng có được “giấc ngủ ngon nhất” mà bạn đã bỏ lỡ trong suốt bao lâu nay.