Biện pháp khắc phục giấc ngủ chập chờn

Các vấn đề sức khỏe như bệnh mạn tính, suy nhược, căng thẳng, trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, tác dụng phụ của thuốc, thói quen sinh hoạt không khoa học như sử dụng điện thoại trước khi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái cũng có thể khiến giấc ngủ của bạn không sâu.

Nguyên nhân khiến giấc ngủ chập chờn

Mọi đối tượng, mọi lứa tuổi đều có thể gặp phải những giấc ngủ chập chờn. Tình trạng này có thể diễn ra vài đêm, vài tuần hoặc cũng có thể kéo dài đến vài tháng gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến tinh thần và sức khỏe của người bệnh.

Dưới đây là một số nguyên nhân chính:

Căng thẳng: Khi bạn thường xuyên gặp phải căng thẳng và áp lực từ công việc cũng như nhiều vấn đề trong cuộc sống, lượng hormone có khả năng chuyển hóa thành melatonin sẽ giảm xuống và người bệnh sẽ khó ngủ hơn bình thường.
Thay đổi nội tiết tố: Nhất là với phụ nữ mang thai, sau sinh, tiền mãn kinh, những thay đổi về nội tiết chính là nguyên nhân dẫn tới chất lượng giấc ngủ, phổ biến nhất là khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Do tuổi tác: Tuổi càng cao thì thời gian ngủ càng ít.
Thói quen sinh hoạt không khoa học như thích ăn đêm, ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, sử dụng điện thoại trước khi ngủ.
Mắc các bệnh lý thiểu năng tuần hoàn não, viêm xoang, dạ dày, tim mạch, huyết áp.

Cách khắc phục và hạn chế giấc ngủ chập chờn

Tạo thói quen ngủ đều đặn nhằm thiết lập đồng hồ sinh học cho cơ thể. Duy trì lịch trình ngủ cố định, đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày ngay cả vào cuối tuần hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học, giúp bạn dễ ngủ và thức dậy sảng khoái hơn.
Tạo không gian ngủ thoải mái bằng cách giữ phòng yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng vừa đủ. Dùng rèm cửa, mặt nạ mắt để hạn chế ánh sáng, nút tai giúp giảm tiếng ồn xung quanh. Chọn nệm và gối phù hợp để cơ thể thư giãn hơn khi ngủ.
Kiểm soát căng thẳng vì đây là nguyên nhân chủ yếu gây rối loạn giấc ngủ. Bạn có thể thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền định, hít thở sâu, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, để tâm trí thư thái, sẵn sàng cho giấc ngủ ngon.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ góp phần hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh. Các loại ánh sáng này có thể cản trở quá trình sản sinh melatonin - hormone điều chỉnh giấc ngủ. Không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ bằng các bài tập nhẹ như yoga, giãn cơ hoặc thiền giúp cơ thể và tinh thần thư giãn, dễ vào giấc. Tránh tập thể dục cường độ mạnh trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ, bởi chúng kích thích cơ thể, khiến bạn tỉnh táo không cần thiết.

Tạo thói quen ngủ đều đặn nhằm thiết lập đồng hồ sinh học cho cơ thể.

Dùng một số loại nước uống có tác dụng an thần, hỗ trợ sản sinh các hormone điều hòa giấc ngủ. Như nước cam mật ong, trà tim sen, trà quế, trà bạc hà, sữa nghệ, nhụy hoa nghệ tây saffron pha nước uống hàng ngày.
Không nên chơi những môn thể thao nặng vào buổi tối, trước khi ngủ có thể tắm nước ấm, mát xa nhẹ nhàng tạo cảm giác thư giãn.
Phòng ngủ nên bố trí thoáng mát, yên tĩnh, giường gối êm ái, ánh sáng dịu nhẹ.
Tránh lạm dụng thuốc ngủ, chỉ dùng khi cần thiết và tham khảo ý kiến thầy thuốc.

BS. Vũ Tú