Bài tập tốt nhất duy trì cơ bắp sau tuổi 50

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay: Cơ bắp giúp duy trì sự trao đổi chất của cơ thể, cho phép cơ thể thực hiện các hoạt động hàng ngày. Để duy trì và tăng cường khối lượng cơ, cần tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh. Các bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp cần tập trung nhiều động tác phức hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

1. Squat nâng tạ giúp duy trì cơ bắp

Động tác này tập trung vào cơ tứ đầu đùi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân và vai, từ đó tăng cường cơ bắp ở mông, đùi, bắp chân, cơ trung tâm, vai.

Động tác squat nâng tạ tập trung vào cơ tứ đầu đùi đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân và vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ở độ cao ngang ngực bằng cả hai tay, khuỷu tay hướng xuống dưới.

- Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

- Giữ trong vài giây, sau đó đẩy thân người lên bằng gót chân và trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 8 đến 10 lần.

2. Ngồi kéo cáp với máy

Bài tập này giúp phát triển cơ vai, cơ cánh tay, cơ ngực, cơ lưng rộng, một trong những cơ lớn nhất ở lưng, trải dài theo chiều rộng của lưng giữa và lưng dưới.

Bài tập kéo cáp với máy giúp phát triển cơ vai, cơ cánh tay, cơ ngực, cơ lưng rộng.

Cách thực hiện:

- Ngồi trước máy tập, hai tay nắm thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể, ngay bên ngoài vai.

- Ngả người về phía sau một chút, kéo thanh tạ xuống xương ức bằng khuỷu tay, siết chặt cơ lưng xô ở điểm thấp nhất của động tác.

- Siết chặt cơ bụng, vai khi đưa thanh xà về vị trí bắt đầu, duy trì độ căng ở cơ lưng xô.

- Kéo căng cơ ở phần trên cùng bằng cách nâng xương bả vai lên trước khi thực hiện lần lặp lại tiếp theo.

- Thực hiện 8 đến 10 lần.

3. Đẩy tạ đứng

Bài tập đẩy tạ đứng tác động đến các cơ delta, cơ tam đầu, đồng thời thúc đẩy vận động các cơ ngực, lưng, thân và cánh tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.

Bài tập đẩy tạ đứng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ trên vai.

- Giữ chặt phần thân và cơ mông, đẩy tạ lên trên vai.

- Giữ vài giây rồi hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

- Lặp lại động tác và thực hiện 8 đến 10 lần.

4. Bài tập lunge ngược với tạ đơn

Bài tập lunge ngược với tạ đơn là một động tác phổ biến cho phần thân dưới, tác động vào các cơ ở tứ đầu đùi, mông, gân kheo và hông.

Bài tập lunge ngược với tạ đơn là một động tác phổ biến cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Giữ hai quả tạ ở hai bên thân người, hai chân đứng sát nhau, giữ ngực thẳng và siết chặt cơ thể.

- Sau đó, bước một chân về phía sau và gập đầu gối để hạ người xuống cho đến khi đầu gối gần chạm vào sàn.

- Đẩy gót chân trước lên để nâng người lên vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

5. Bài tập gập tay với tạ

Bài tập này tác động vào cơ bắp tay và cơ gấp cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh ở tay.

Bài tập này tác động vào cơ bắp tay và cơ gấp cẳng tay.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, hướng lòng bàn tay vào nhau.

- Giữ vai kéo về phía sau, nâng tạ lên bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ cánh tay sát thân người.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

- Thực hiện từ 10 đến 12 lần.

6. Bánh xe tập cơ bụng

Đây là bài tập bụng tác động đến tất cả cơ cốt lõi cùng một lúc, rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Bánh xe tập bụng là bài tập tác động đến tất cả cơ cốt lõi cùng một lúc.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế quỳ gối, hai tay nắm chặt tay cầm của bánh xe tập cơ bụng, vai thẳng trên bánh xe.

- Siết chặt phần thân và cơ mông, từ từ lăn bánh xe về phía trước ở vị trí xa nhất có thể với sự kiểm soát nhất định.

- Giữ người thành đường thẳng. Lưu ý, đảm bảo siết chặt cơ vai để bảo vệ khớp và cánh tay.

- Khi ở vị trí xa nhất có thể, giữ vài giây, sau đó từ từ lăn bánh xe ngược lại và trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 8 đến 10 lần.

Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym.

Nguyễn Châu