Bài tập thở 3-4-5, giải pháp thư giãn cấp tốc

Bài tập thở 3-4-5 là gì?

TS. Rangan Chatterjee, bác sĩ người Anh cho biết, bài tập thở 3-4-5 là một kỹ thuật thở hiệu quả, có thể giúp làm dịu hệ thần kinh nhanh chóng, chỉ trong vài giây mà không cần ứng dụng, thiết bị hay không gian đặc biệt.

Bài tập thở này tuân theo nhịp điệu đơn giản sau:

Hít vào trong 3 giây
Nín thở trong 4 giây
Thở ra chậm trong 5 giây

Bài tập thở 3-4-5 giúp làm dịu hệ thần kinh, nhanh chóng giải tỏa căng thẳng.

Theo TS. Chatterjee, tác dụng chính của phương pháp này nằm ở hơi thở ra dài hơn. Khi thở ra dài hơn hít vào, nó sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể rằng "mối đe dọa" đã qua. Điều này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, thường được gọi là hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa".

Cụ thể hơn, có thể giải thích rằng, cơ thể con người hoạt động theo hai chế độ hệ thần kinh:

- Giao cảm: Trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy.

- Phó giao cảm: Trạng thái phát triển và chữa lành.

Khi bị căng thẳng, hệ giao cảm sẽ hoạt động, nhịp tim nhanh hơn, cơ bắp co cứng, hơi thở trở nên nông... bằng cách kéo dài thời gian thở ra, não sẽ nhận được thông điệp: "Mọi thứ đều an toàn" đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng, thư giãn. Các nghiên cứu về thần kinh học đã chứng minh hơi thở ra dài hơn giúp giảm cortisol, hormone gây căng thẳng của cơ thể và cũng có thể làm giảm nhịp tim.

Có thể thực hành bài tập thở 3-4-5 ở đâu?

Bài tập thở này rất đơn giản và tốn ít thời gian, không yêu cầu sự im lặng hay môi trường không tiếng ồn, cũng không yêu cầu tư thế hoàn hảo hay dụng cụ, tiện ích nào. Bài tập thở này có thể thực hiện khi rảnh rỗi, thậm chí ngay cả khi đang làm việc như:

Trong thời gian kẹt xe
Khi đang nấu ăn, giải lao giữa giờ khi làm việc
Nằm trên giường trước khi ngủ
Khi đi bộ, với hơi thở có ý thức...

Khi thực hiện 3 đến 4 chu kỳ bài tập thở này mỗi lần có thể tạo ra sự thay đổi đáng chú ý với sức khỏe. Nếu bạn có thời gian thì nên thực hiện lặp lại bài tập thở này trong năm phút.

Bài tập thở này mang lại lợi ích gì?

Bài tập thở 3-4-5 làm giảm căng thẳng nhanh chóng nhưng hiệu ứng lan tỏa của hơi thở bình tĩnh còn mang đến nhiều lợi ích hơn, nổi bật bao gồm:

Tăng cường tập trung tốt hơn vào ban ngày
Ngủ sâu hơn vào ban đêm
Cải thiện tiêu hóa do giảm cortisol
Giảm lo lắng tăng đột biến theo thời gian...

7 tháng không thể nằm vì chứng ngưng thở khi ngủ | SKĐS

Lê Mỹ Giang