Bài tập pilates giúp nâng cơ mông

Bài tập pilates dành cho cơ mông lớn

Bài tập bridge (cây cầu): Khi mới bắt đầu tập pilates, bài tập bridge rất phù hợp cho cơ mông. Động tác bridge giúp cột sống, cơ bụng, cơ mông được kéo căng, giúp tăng sự đàn hồi, dẻo dai của cơ thể và gân được khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập, co hai chân lại để đầu gối đưa lên cao, bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.

Bước 2: Nghiêng khung xương chậu để kéo rốn sát lại với cơ bụng đồng thời thở ra.

Bước 3: Hít vào đồng thời ấn gót chân để xương cụt cong lên và nâng hông. Đảm bảo cơ thể đang tạo thành đường chéo.

Bước 4: Giữ tư thế cho lực truyền từ hông tới cột sống rồi đến vai trong 5 nhịp hít thở. Vẫn giữ tư thế bàn chân sao cho hoàn toàn tiếp xúc mặt sàn.

Bước 5: Hít vào thêm một nhịp nữa rồi kết thúc động tác.

Bước 6: Thở ra, bụng hóp lại rồi từ từ hạ thân người xuống. Lặp đi lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

Bài tập bridge giúp nâng cơ mông.

Bài tập glute bridge (tăng cường cơ mông và gân kheo):Đây cũng là bài tập trên máy và tác động đến cơ mông lớn và cơ mông trung bình. Bài tập này khó hơn so với bài tập leg press, nhưng hiệu quả cũng sẽ nhanh hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên máy reformer, đặt chân lên bàn đạp.

Bước 2: Nâng phần hông lên cao hơn sàn, giữ cho lưng thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó hạ hông xuống.

Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Tập bridge trên máy reformer.

Bài tập pilates cho cơ mông nhỏ và trung bình

Bài tập leg circles (xoay chân): Là một bài tập tác động đến cơ mông nhỏ và cơ mông trung bình. Với bài tập này có thể giúp cơ mông săn chắc và tăng kích thước cơ mông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Bước 2: Nâng một chân lên khỏi sàn và bắt đầu di chuyển chân theo hình tròn. Thực hiện 10 vòng theo một hướng, sau đó đổi hướng 10 vòng.

Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân bên kia.

Mỗi buổi tập thực hiện động này 5 - 7 lần.

Bài tập side leg lifts:Cũng là bài tập được thực hiện dễ dàng tại nhà, có tác động cơ mông nhỏ và cơ mông trung bình. Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và vòng eo thon nhỏ quyến rũ, nên thực hiện bài tập này vào lịch luyện tập.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân người phải thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Duỗi thẳng một tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn. Vẫn giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 3 - 5 giây, sau đó hạ chân xuống.

Bước 4: Hạ 2 chân xuống sao cho 2 chân không chạm vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.

Bước 5: Nghiêng người sang phía bên và lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập glute kickback:Hay còn gọi là "bài tập đá mông ngược". Đây là bài tập mông khá đơn giản nhưng đem lại kết quả cao cho nam và nữ. Tập luyện đúng cách và thường xuyên bài tập glute kickback sẽ giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Bài tập này không cần sử dụng máy tập chuyên nghiệp, có thể thực hiện ở bất cứ đâu khi cảm thấy thoải mái.

Bài tập glute kickback.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ trên thảm, chống hai tay xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Nhấc một chân lên khỏi sàn, cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối. Giữ cho lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Ở vị trí cao nhất của động tác, dừng lại và căng cứng cơ mông khoảng 3 giây. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8 - 12 lần, sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

- Lưu ý, luôn giữ thân người và chân tiếp đất cố định. Không vặn người khi nâng chân lên. Các động tác cần tập chậm và có kiểm soát.

Bài tập donkey kick:Là bài tập tác động rất hiệu quả đến cơ mông nhỏ. Giúp định hình và cơ mông to hơn, căng tròn và săn chắc một cách tự nhiên.

Bài tập donkey kick

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ lên thảm tập, chống tay vuông góc với thân người, tạo góc mở rộng bằng vai. Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn.

Bước 2: Đưa hai gối lên tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, đảm bảo phần sau tiếp xúc với sàn bằng mũi bàn chân.

Bước 3: Nâng chân phải lên và đưa gót chân lên mông, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn. Hạ chân xuống một khoảng cách nhỏ từ sàn nhà và tiếp tục lặp lại động tác. Đảm bảo giữ góc độ và không để chân chạm sàn. Thực hiện động tác trên chân phải trong 15 lần, sau đó chuyển sang chân trái và lặp lại quy trình.

Tập luyện 15 lần mỗi hiệp tập. Mỗi buổi tập nên thực hiện 3 - 4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Minh Châu