Bài tập nào giúp giảm triệu chứng khó chịu tiền mãn kinh?

Tiền mãn kinh có thể kéo dài trong nhiều năm. Đây là quá trình tiến triển tự nhiên và bình thường, nhưng đi kèm với cả các triệu chứng về thể chất và cảm xúc. Một số triệu chứng này có thể làm gián đoạn cuộc sống hoặc khiến bạn khó chịu.

Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có thể giúp quá trình chuyển đổi khó chịu này trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Tập luyện thường xuyên có thể giúp làm dịu các triệu chứng vận mạch (ít bốc hỏa hơn), tăng cường sức khỏe xương và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Hoạt động thể chất cũng giúp tăng cường hiệu quả điều trị của các phương pháp điều trị tiền mãn kinh (nếu có) khác.

1. Lợi ích của tập thể dục với phụ nữ tiền mãn kinh

Tập thể dục trong thời kỳ tiền mãn kinh giúp làm giảm rối loạn chuyển hóa – kháng insulin, thay đổi thành phần cơ thể và viêm, duy trì sức khỏe trong suốt thời kỳ tiền mãn kinh và những năm sau mãn kinh.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh:

Chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn
Ít mỡ cơ thể
Khối lượng cơ lớn hơn
Mật độ xương cao hơn
Làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh (cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm trầm cảm, bốc hỏa…).

Ngoài ra, tập thể dục còn hỗ trợ tâm trạng, lòng tự trọng và nâng cao chất lượng cuộc sống… Sự nhất quán trong tập luyện là chìa khóa để có được lợi ích tối ưu cho sức khỏe.

Tập thể dục hỗ trợ tâm trạng, làm dịu các triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh.

2. Một số bài tập tốt nhất cho thời kỳ tiền mãn kinh

Mặc dù bất kỳ bài tập nào bạn thích và kiên trì thực hiện theo thời gian đều có thể mang lại lợi ích, nhưng có thể tập trung vào các bài tập cụ thể sau:

2.1 Đi bộ - Bài tập đơn giản ít tác động nhưng hiệu quả

Đi bộ là một hình thức tập thể dục dễ tiếp cận đặc biệt có lợi cho phụ nữ tiền mãn kinh; không đòi hỏi bất kỳ thiết bị chuyên dụng nào, dễ dàng đưa vào lịch trình hàng ngày của một người. Cho dù là đi dạo qua công viên, đi bộ nhanh dọc theo các con phố… sự đơn giản của việc đi bộ cho phép mọi người duy trì lối sống năng động mà không cần chuẩn bị nhiều.

- Đi bộ nhanh có thể làm tăng nhịp tim một cách an toàn, góp phần vào sức khỏe tim mạch mà không gây ra tác động mạnh như các hoạt động gắng sức khác.

- Cường độ và thời gian đi bộ có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với thể lực và lịch trình của mỗi người, khiến đây trở thành hình thức tập luyện có tính thích ứng cao.

- Đi bộ cũng mang đến cơ hội tuyệt vời để giao lưu. Tham gia cùng bạn bè hoặc nhóm đi bộ địa phương không chỉ giúp hoạt động này trở nên thú vị mà còn mang lại động lực và sự hỗ trợ.

2.2 Bơi lội - Bài tập tác động thấp toàn thân

Bơi lội là một hình thức tập luyện toàn thân hiệu quả. Bài tập này đặc biệt có lợi cho những người muốn tập thể dục ít gây căng thẳng nhất cho các khớp, phù hợp với mọi người, ở mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Hoạt động dưới nước này không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người bơi có kinh nghiệm, tính linh hoạt của bơi lội có thể được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu cụ thể của từng cá nhân. Khả năng thích ứng này, cùng với các lợi ích sức khỏe khiến bơi lội trở thành một cách hiệu quả và thú vị để giữ dáng. Hơn nữa, bản chất nhẹ nhàng của nước bổ sung yếu tố thư giãn vào chế độ tập luyện, giúp giảm mức độ căng thẳng trong khi tập thể dục.

2.3 Tập HIIT (thử các bài tập HIIT theo chu kỳ)

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn. Loại hình tập luyện này trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể là lựa chọn hiệu quả nhất để giảm cân (giảm mỡ), đặc biệt là mỡ nội tạng khó giảm.

Một phân tích tổng hợp của 38 nghiên cứu đã xem xét việc tập luyện HIIT ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Dữ liệu cho thấy việc tập luyện HIIT hỗ trợ giảm mỡ ở cả phụ nữ bình thường và phụ nữ thừa cân, với nhiều lợi ích hơn ở giai đoạn tiền mãn kinh so với sau mãn kinh. Ngoài ra, HIIT giúp phụ nữ thừa cân giảm mỡ nội tạng. Sau khi mãn kinh, HIIT được phát hiện có hiệu quả hơn chạy bộ và các tác giả đề xuất ba buổi tập HIIT mỗi tuần, bắt đầu với các buổi tập từ 5 đến 10 phút.

Rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng có thể tăng sức mạnh cơ bắp, tăng mật độ xương, cải thiện mức độ hormone và quá trình trao đổi chất. Bạn có thể sử dụng tất cả những điều sau đây để tạo sức đề kháng:

Trọng lượng cơ thể (ví dụ như khi squats - ngồi xổm, kéo xà hoặc chống đẩy)
Tạ tay
Dây kháng lực hoặc vòng lặp
Tạ ấm
Máy cáp hoặc máy tập tạ

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ khuyến nghị, nên tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần và tốt nhất là tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính ở cánh tay, chân, hông, lưng và cơ trung tâm. Đối với người mới tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu bằng các bài tập với trọng lượng cơ thể và học đúng tư thế để tránh chấn thương. Sau đó, phải tăng dần tạo sự quá tải cho cơ bắp, để duy trì hiệu quả tập luyện.

2.5 Yoga

Tập yoga giúp duy trì sự cân bằng hormone, tăng cường trương lực cơ trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Yoga kết hợp nhiều tư thế vật lý, kỹ thuật thở có kiểm soát và thực hành thiền định giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, thường gặp phải nhiều thách thức về thể chất và cảm xúc do mức độ hormone dao động.

Tập yoga rất có lợi trong giai đoạn chuyển tiếp này, không chỉ giúp duy trì sự cân bằng hormone mà còn tăng cường sức mạnh và trương lực cơ. Điều này rất quan trọng vì nó chống lại tình trạng mất khối lượng cơ và mật độ xương mà phụ nữ thường gặp phải trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Lợi ích của yoga:

- Hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, giảm các triệu chứng liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng.

- Cải thiện sức mạnh và trương lực cơ, rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và khả năng phục hồi thể chất nói chung.

- Giảm lo âu và thúc đẩy thư giãn, mang đến sự yên bình trong nhịp sống bận rộn thường ngày, do đó cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể.

Kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày có thể cung cấp cho phụ nữ tiền mãn kinh phương pháp tiếp cận toàn diện để kiểm soát các triệu chứng một cách tự nhiên, nâng cao chất lượng cuộc sống trong và sau thời kỳ chuyển đổi.

3. Lưu ý khi tập luyện

- Xây dựng thói quen tập luyện:Việc xây dựng một thói quen tập thể dục toàn diện, ít tác động có thể đặc biệt có lợi trong thời kỳ tiền mãn kinh, hỗ trợ kiểm soát triệu chứng và thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Bằng cách kết hợp nhiều hoạt động thể chất nhẹ nhàng, bạn có thể đạt được cách tiếp cận toàn diện hơn đối với sức khỏe của mình.

Hãy cân nhắc kết hợp các hoạt động khác nhau như đi bộ và yoga để tăng thêm sự đa dạng cho thói quen tập thể dục. Đi bộ là một cách tuyệt vời để hít thở không khí trong lành và duy trì sức khỏe tim mạch, trong khi yoga có thể cải thiện sự linh hoạt và giảm mức độ căng thẳng.

- Lắng nghe cơ thể: Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, có thể nên giảm bớt hoạt động cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

- Tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết: Luôn luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới, đặc biệt là trong thời kỳ tiền mãn kinh. Họ có thể đưa ra lời khuyên cá nhân và đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện của bạn an toàn và hiệu quả cho nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn.

Ngoài ra cần:

Ăn đủ protein
Chọn thực phẩm nguyên chất
Ưu tiên giấc ngủ….

Béo phì tiền mãn kinh, nguy cơ chị em rất dễ mắc phải.

BS. Tăng Minh Hoa