Bài tập chống đẩy tường 5 phút giúp săn chắc cơ ngực sau 60 tuổi

1. Tại sao chống đẩy tường giúp săn chắc cơ ngực hơn ở tuổi 60?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), sau tuổi 60, cơ thể bắt đầu mất dần khối cơ và sức mạnh do quá trình lão hóa tự nhiên, đặc biệt ở nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.

Điều này khiến việc thực hiện các bài tập nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, như chống đẩy truyền thống trên sàn, trở nên khó khăn và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương khớp vai, cổ tay. Trong khi đó, chống đẩy tường lại là lựa chọn an toàn, dễ tiếp cận, đồng thời vẫn mang lại hiệu quả cao trong việc kích hoạt nhóm cơ ngực, vùng thường bị nhão và mất săn chắc theo thời gian.

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, khi thực hiện chống đẩy tường, người tập đứng thẳng và chỉ sử dụng một phần trọng lượng cơ thể để tạo lực kháng, nhờ đó giảm áp lực lên các khớp nhưng vẫn duy trì sự hoạt động của cơ ngực, cơ delta (vai) và cơ tam đầu (tay sau).

Chính quá trình co - giãn có kiểm soát này giúp các sợi cơ được kích thích, cải thiện trương lực và độ săn chắc tự nhiên. Ngoài ra, việc siết cơ trung tâm trong suốt động tác còn giúp ổn định thân người, cải thiện tư thế, giảm gù vai và hỗ trợ sức mạnh tổng thể của phần thân trên.

Chống đẩy tường mang lại hiệu quả cao trong việc kích hoạt nhóm cơ ngực, vùng thường bị nhão và mất săn chắc theo thời gian.

Không những thế, các bài tập kháng lực nhẹ như chống đẩy tường có thể làm chậm quá trình mất cơ, tăng mật độ xương và duy trì khả năng thăng bằng, yếu tố quan trọng để phòng ngừa té ngã ở người cao tuổi. Việc luyện tập đều đặn 2-3 lần mỗi tuần không chỉ giúp cải thiện hình thể vùng ngực mà còn nâng cao khả năng vận động độc lập, giúp người trên 60 tuổi tự tin hơn trong các hoạt động hằng ngày. Nói cách khác, chống đẩy tường là bước khởi đầu an toàn nhưng mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe và sức mạnh cơ thể sau tuổi 60.

2. Cách thực hiện chống đẩy tường đúng cách ở tuổi 60

Ở tuổi trên 60, việc duy trì sức mạnh cơ bắp không chỉ mang ý nghĩa thẩm mỹ mà còn liên quan trực tiếp đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Khi quá trình lão hóa khiến cơ ngực, vai và tay sau yếu đi, việc tập luyện chống đẩy tường trở thành một phương pháp an toàn giúp kích hoạt nhóm cơ này mà không gây áp lực quá lớn lên khớp vai, cổ tay hay cột sống. Tuy nhiên, để bài tập mang lại hiệu quả thực sự, người cao tuổi cần thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát chuyển động cẩn thận.

Cách thực hiện:

- Đứng cách tường khoảng một cánh tay, hai chân mở rộng bằng vai.

- Đặt lòng bàn tay lên tường, ngang với ngực, đầu ngón tay hướng lên trên.

- Hít vào, gập khuỷu tay và từ từ đưa ngực tiến gần tường.

- Thở ra, dùng sức đẩy người về vị trí ban đầu.

- Giữ thân người thẳng, siết nhẹ cơ bụng và mông để ổn định cột sống.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần, có thể tăng lên 5 hiệp khi đã quen với động tác.

Chống đẩy tường đúng kỹ thuật giúp cải thiện sức mạnh, độ săn chắc và khả năng nâng đỡ phần thân trên.

3. Cách chống đẩy tường giúp tăng cơ ngực hiệu quả

Để tăng cơ ngực cho những người tuổi 60 cần thực hiện:

- Siết chặt cơ trung tâm, gập nhẹ đầu gối, giữ mông và bụng căng để cơ thể thành một đường thẳng.

- Kiểm soát khuỷu tay: Không để khuỷu tay mở rộng quá 45 độ so với thân, nhằm tránh chèn ép khớp vai.

- Hạ vai xuống: Tránh nhún hoặc co vai lên tai; duy trì vai thấp giúp giảm căng thẳng vùng cổ – gáy.

- Tiến triển an toàn: Chỉ chuyển sang cấp độ tiếp theo (chống đẩy trên bàn, rồi trên sàn quỳ) khi có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần dễ dàng và kiểm soát tốt chuyển động.

Cần thực hiện theo từng giai đoạn: Chống đẩy tường (giảm áp lực lên khớp), chống đẩy trên mặt bàn hoặc bệ bếp (tăng tải trọng cơ thể), chống đẩy quỳ gối trên sàn, chống đẩy toàn phần truyền thống khi cơ thể đã đủ khỏe. Việc tiến triển từ từ giúp giảm nguy cơ chấn thương vai hoặc cổ tay, những vị trí dễ bị tổn thương ở người lớn tuổi.

- Thực hiện đều đặn 2 - 3 lần mỗi tuần giúp cơ ngực và cánh tay săn chắc, đầy đặn hơn, cải thiện tư thế đứng, vai bớt gù, tăng cường sức mạnh thân trên, hỗ trợ các hoạt động thường ngày như mở cửa, đẩy xe hàng hay tự đứng dậy, tăng tuần hoàn máu và cải thiện độ linh hoạt khớp vai.

Nguyễn Châu